瑜伽小细节--大作用
练习一段时间瑜伽了，本想通过瑜伽塑型，没想到肩膀越练越厚，手臂越练越粗，咋回事呢？
其实是用错力量了，体式的细节没掌握好！
先看下面这张图片：
从图片中看到：
1、左侧锁骨朝前突出，左侧大臂内旋。
2、有翼状肩胛，肩胛骨内侧缘和肩胛骨下角远离脊柱中线。
3、上斜方肌处偏厚，左侧肩膀偏高。
4、胸椎段顺时针旋转。
由此可以判断：
1、中斜方肌无力把肩胛骨向脊柱中线靠近，下斜方肌无力把肩胛骨下角向下拉，造成上斜方肌相对比较紧张，把肩胛骨上提。
2、前锯肌无力，导致肩胛骨内侧缘无力贴附在胸壁上，肩胛骨稳定性变差。
3、左侧大臂内旋肌紧张，导致左侧大臂内旋，同侧肩胛骨内侧缘偏离脊柱中线更远。
上中下斜方肌以及菱形肌、前锯肌共同作用维持肩胛骨的稳定性。
如果手臂和肩膀运动不得当，下斜方肌和前锯肌无力，没得到正确启动，而上斜方肌过多用力，导致肩膀肌肉偏厚。而大臂容易内旋，会导致肱骨内旋肌缩短，外旋肌无力，稳定肩胛骨内侧缘向脊柱中线靠近的中斜方肌和菱形肌也会延长无力。
上图：如果肩胛骨下角和中线长期远离脊柱中线，或在做瑜伽体式练习时，没有启动下斜方肌力量把肩胛骨向下拉，和启动中斜方肌以及菱形肌力量把肩胛骨向脊柱中线靠近。会出现驼背，肩胛骨会向两侧外展。
上图：胸小肌过紧，把肩胛骨喙突向下拉，或把肋骨向上提，这样会导致前锯肌过度延长和虚弱，使肩胛骨内侧角无力贴附肋骨后侧。同时耸肩，脖颈缩短，会让上斜方肌变厚，以及大臂容易内旋，更容易在肩膀和大臂囤积脂肪。
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体式错误练习
常见的错误，没启动中下斜方肌和菱形肌、前锯肌。
看下面图片：
从上面图片可以看出：肩膀都上耸，接近耳根，这样会导致两侧肩胛骨向外侧远离脊柱中线。尤其斜板式，脖颈肌肉会代偿背部肌肉和腹部肌肉，没有把身体重心向骨盆核心部位移动，以启动腹肌和中下背部肌肉控制身体支撑的力量。
如果长期这样练习，肩膀和脖颈周围的肌肉会越来越粗。
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正确练习
同样的体式，我们换一种做法再观察身体变化，看图片：
猫式练习：
1、脖颈后侧延展，下颌略内收。
2、双肩下沉，远离耳根，两侧肩胛骨向内收，启动菱形肌和中斜方肌内收肩胛骨。
3、启动下斜方肌把肩胛骨下角向下拉，有助于放松上斜方肌。
4、肱骨外旋，胸廓向前推，远离肚脐，有助于启动前锯肌把肩胛骨内侧角贴附在胸壁。
斜板式练习，很多人会很费劲地靠手臂的力量支撑身体，是因为身体重心没有向后均衡。那究竟是哪里没做好呢？
除了上面讲到肩胛骨没有启动内收的力量，还有一个原因：腹肌虚弱，没有内收肋骨。
肋骨没有内收，会有什么影响呢？
1、破坏了脊柱自然的生理弯曲，脖颈前探，进一步导致肩膀和脖颈周围的肌肉代偿用力。
2、腹内压力减弱，腰椎和胸椎段无力延展。也会无力把肩膀和手臂肌肉的力量向后移动。
3、臀部和盆底肌肉比较弱，双腿向后伸展的力量较弱。
该如何做呢？
1、把意念集中在肋骨，启动腹肌向内收。腹肌的力量向后推向脊柱。
2、脊柱向两侧延展，胸廓向前推，远离肚脐，双肩下沉，远离耳根，并启动肱骨外旋，肩胛骨向脊柱中线靠近。
3、从核心发力，力量向后推，启动大腿前侧肌肉，伸直膝关节，腿后侧肌肉伸展，脚跟向后推，脚底成为身体的力量支点。
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这样启动肩胛骨内收力量
一、放松上斜方肌
双手放在上斜方肌位置，意识在双手按压的地方，把上斜方肌向下向后推动。反复按压，双手指稍用力，激活紧张的上斜方肌。
放松后，拉伸上斜方肌。坐在椅子上，头颈向对侧倾斜后，略向斜上方扭转，注意脖颈扭转角度不要太大。另一只手放在对侧耳朵上方。吸气，延展脊柱；呼气，慢慢地把头向下拉。保持5-8组呼吸，放松，做另一侧练习。
二、启动肩胛骨内收的力量
做幻椅式，曲膝下蹲保持，两侧肩胛骨向内收，脖颈向上伸展，略收下颌，肩胛骨内收的效果图如下：
1、双臂成Y型
2、双臂成T型
3、双臂成W型
微曲膝下蹲，小腿与地面垂直，上身略向前伸，反复做上述三个练习。
如下图：
以上动作要经常练习，还要注意在其它瑜伽体式练习时，保持内在的觉察，关注肩颈处的感觉！
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