肌肉为什么如此重要？ 骨质疏松与骨骼肌减少有什么关系？ 糖尿病与骨骼肌减少有关系吗？ 如何改善骨骼肌减少？ 洛杉矶加州大学人类营养中心主任李兆萍教授为您解答！ 李兆萍教授是UCLA（洛杉矶加州大学）人类营养中心主任；UCLA （洛杉矶加州大学）里根医学中心临床营养科主任；美国临床营养医师协会副主委、侯任主委；世界华人临床营养医师协会主委；美国营养协会理事；美国营养学会医学营养分会理事；琳达和斯朵特.瑞斯奈克人类营养冠名讲席教授；北、北京协和医院客座教授。此次受北杨子艳教授邀请来华交流。
今天我们为什么要讨论肌少症？在全球老龄化发展如此迅猛的今天，中国是否已经做好准备？
老年人群中极其常见而又常被忽视的骨骼肌减少症，简称肌少症，包括三个生理变化：肌肉量的变化，肌肉质的变化，支配肌肉神经末梢密度也在变化，导致老年人肌肉功能降低。
临床上诊断肌少症的标准包括：肌肉功能的降低，步速＜1米/秒；肌肉量的下降，DEXA仪或生物电阻抗分析仪测定肌肉质量，男性＜7.23 kg/m2，女性＜5.67 kg/m2（中国的标准：男性＜5.8 kg/m2、女性＜4.1 kg/m2）；脂肪的相对比例在增加。
肌少症的生理变化
人类的身体在20~40岁时达到结构和功能的最高峰，随后开始出现生理上功能的下降。20~40岁人群如果进行肌肉耐力的训练，那么II型肌纤维的功能可能会维持在比较好的状态。40~60岁人群肌肉的质和量开始降低，身体加速进行脂肪储存，随之而来的是胰岛素抵抗问题。60~70岁年龄组，女性面临更年期的变化，对男性来说也有激素水平的变化，除了肌肉质和量的变化，脂肪的储存以外，还有消化功能的降低，会出现营养不良。70岁以上的人问题更严重！即使运动得当，肌肉增加蛋白合成的能力也会减少。
老年人基础代谢明显降低，即使吃同样的东西，也有可能每天积存更多过剩的能量，过多的脂肪储存下来，如果能保持锻炼，主要是耐力抵抗运动，有氧代谢下降速度可以减缓。
下图展示的下肢横截面肌肉的比例，上半部分是21岁的女性，下半部分是63岁的女性，下肢的直径完全一样，但是可以看出肌肉量不一样，63岁的女性，一半的肌肉已被脂肪代替。近来有研究显示，65岁以上老年人，跟踪随访4年，有的体重降低，有的体重升高。在体重降低的人群，肌肉和脂肪都减少，而体重增加的人群，体重增加的几乎全部都是脂肪，这样只会增加慢病的风险。肥胖的人群会不会有肌少症呢？是的，在亚裔人群中，就有一种肌少性的肥胖，其糖尿病风险更高。
肌少症和营养的关系
随着年龄的增加，普通人每日蛋白摄入量降低。如果膳食中保持高蛋白摄入量（每天1.1g/kg体重），那么随着年龄的增加，虽然肌肉量在减少，但减少的程度远远低于低蛋白摄入量人群（每天摄入0.7g/kg体重），如果每天蛋白摄入量低的话，就会有更高的肌少症发生的风险。肌肉和蛋白质几乎可以画等号。
肌少症与骨质疏松
提到骨质疏松，我们首先想到的不是蛋白摄入，也不是肌肉，首先想到的是钙，但是，骨密度很大程度上受肌肉强度的影响，也就是说，真正决定骨密度的是肌肉的力量。
如果一个人已经在老年中心整日卧床，此时又大量补钙，骨骼没有对钙的需求，那吃进去的钙去哪里呢，钙去了身体各个可以储存钙的地方，包括冠状动脉，大量补钙增加了冠心病的发病率和死亡率。补钙并非不重要，缺钙的时候，身体把骨骼里的钙动员出来，作为血钙的一部分。但这条路并不是平等双向运作的，如果肌肉力量再降低，骨密度一定再降低。
各个政府都会出台指南，每天应该摄入多少蛋白量？目前美国推荐，15%的能量应该由蛋白来提供。一个科研团队观察老年人的营养状况，如果每日摄入的能量中15%由蛋白质提供，3个月后观察肌肉的变化，结果显示不管是上肢还是下肢，如果摄入量与政府推荐一样多的话，那么肌肉量会降低，所以，现在营养界认为15%蛋白质不是最适量，而是最少量，尤其对老年人来说。
肌少症与慢性疾病
现在我们讨论的是营养，营养与运动密不可分。下面这个研究，研究的是每个人的步速与生存率的关系，步速＞0.8 m/s，其6年生存率非常高，没有丢失的例数，步速＜0.8m/s组的6年生存率，明显低于步速快的这一组，而且这组人群比肿瘤病人的生存率还要低。
如果让一个老年人卧床10天会发生什么呢？有研究显示，年轻人卧床10天，瘦体重降低2%左右，65~70岁左右的老年人，瘦体重降低9%左右。卧床之前与卧床6~10天比较，氮平衡越来越向负的方向发展，肌肉合成肌蛋白的能力降低了44%，最大氧耗减少50%以上。从肌肉的质量方面考虑，简单换算一下，10天的卧床，相当于正常15年的老龄化，如果考虑到病人在医院卧床有合并心脏病、肺炎等其他疾病，那么疾病和卧床对他的影响甚至不只正常15年肌肉的老龄化。因此，在重病人的康复中，营养计划必须重视要增加蛋白质的质和量，并且减少脂肪的量。
肌少症与糖尿病
糖尿病与肌少症的关系非常复杂。糖尿病患者使用胰岛素降糖，糖降下来了，但是糖去哪儿了？
胰岛素抵抗是什么意思？
骨骼肌降低了对胰岛素的敏感性，它的生理意义是什么？
如果说胰岛素抵抗对全身来说并不是一件好事，那么对肌肉自身，是不是一个自我保护的作用？
胰岛素强迫糖进入到组织，绝大部分在肌肉中储存起来，那么这些糖又变成了什么？可以看到，糖变成了脂肪，变成了大的甘油三酯的颗粒，储存在肌肉细胞里，这样就引起肌肉本身质量的下降。
肌少症的营养治疗
衰老是一条曲线，但并非必须严格遵循这个曲线，如果从年轻时就开始锻炼身体，运动中强调抗阻运动，进行耐力训练，那么肌肉量的保持还是非常可观的，还可以做撑杆跳。我们呼吁大家一定避免腹部肥胖。
监控身体脂肪变化，调整营养计划
首先，补充蛋白、补充定量的必需氨基酸对肌肉量和质量有明显的益处。研究显示，卧床患者普通饮食会导致瘦体重下降，如果在饮食中添加必需氨基酸，则可以维持瘦体重。体重跟饱腹感也非常相关，如果蛋白摄入高，就会少吃很多其他的东西，也就降低了热量的摄入。如果在减肥的病人里，加入高于15%的蛋白，则可让她在减重的过程中尽量减少脂肪，维持瘦体重，如果蛋白摄入不够，体重反弹的机会就会明显升高，应尽量减少机体把骨骼肌分解出来作为氨基酸原料的机会。
每餐最好摄入20克左右的蛋白。动物来源的好，还是植物来源的好呢？最好是两种一样一半，一天下来或者一周下来，一样一半即可，荤素搭配是最佳的方案。什么样的蛋白来源是最优质的呢？推荐家禽类的胸脯肉，那是禽类运动最多的部位，没有脂肪。另外是海产品、鱼。对中国人来说，鸡蛋、大豆比较多见，美国和欧洲多用蛋白粉，其优势是既补充了蛋白，又不会增加其他的营养素的摄入，蛋白粉比牛奶有优势，如果是吃肉的话，20克是扑克牌大小，鱼稍微大一点，约手掌大。
特别要提到的乳清蛋白，是牛奶里面所有蛋白的总称，其组成与母乳是非常接近的，白蛋白、铁蛋白、支链氨基酸的比例高（26%），能够刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，适用于老年人。
脂肪酸包括饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。目前比较推荐多不饱和脂肪酸。碳水化合物是我们身体需要能量时随时需要动员的营养素，从进化角度来讲，最佳碳水化合物的来源是蔬菜和水果，既提供了碳水化合物，还提供了必需的维生素、微量元素，还有植物营养素和膳食纤维。
与微生物和平共处
人类身体自己的细胞只占整体的10%，另外还有90%是生活在身体表面、里面的微生物，在给病人制定营养计划的时候，不单要考虑自身体的细胞的需要，还要把身上的所有的微生物喂好，包括了细菌真菌，古老微生物和病毒，因为他决定了你身体的功能，甚至你的精神状况。
合理的营养计划
用一个拼盘来告诉病人该怎么吃，个子大的话，盘子大一点，个子小的话，盘子小一点。
盘子里至少1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果沙拉，蔬菜应该以熟的为主，人类吃熟食是进化上的优势，应该要保持，而不是目前流行的吃生的，越吃的多越健康。
尽量在家吃饭
不管去哪个餐馆吃饭，都不如自己在家做的好。餐馆的目的是为了味道好，只有自己做的东西才能明确知道具体放了什么东西。
运动非常重要，并不是说一定要去健身房，而是一定不要坐着，很多的病，实际上是坐出来的毛病。
我们的营养和基因，每一分钟都在交流，从父母身上继承的基因，只决定了现在30%的健康状况，剩下的70%都是你自己决定的，就是你吃什么？怎么运动？花多少时间在自己的身体上？
与年龄无关的，并不是说所有的肌少症只是在老年人身上发生。在年轻的女性，尤其是在穿2号衣服的女性身上，她们控制体重完全靠少吃而不运动，患肌少症也非常多，这些人胰岛抵抗、慢病的发病率也非常高。
总结：中国老龄化形式日趋严峻，如何减少肌少症的发病率、延缓肌少症的发生，这不仅是医生，也是整个国家的重任，不仅对整个老年人口的质量，还将对整个国民经济的发展起到非同小可的作用，请老年医学工作者们，挑起重担，砥砺前行！
【本文节选自北客座教授李兆萍来京交流的讲座“肌少症与营养治疗”】
周小白整理
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