这种好药既能降糖又预防并发症 来自糖尿病网 00:00 07:28
糖尿病综合治疗中包括“运动”,运动既能降糖又能预防并发症,值得每个糖友使用。鉴于糖友们的情况多样,今天就梳理出针对不同糖友的运动方案,可以帮助大多数糖友找到适合自己的运动。
有哪些情况不适合运动?
如果您有下列情况中的任何一项,请禁止运动,等病情控制稳定后再渐渐运动:
空腹血糖>16.7 mmol/L
反复低血糖或血糖波动较大
有DKA等急性代谢并发症
合并急性感染
增殖性视网膜病变
严重肾病
严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等危及到生命的病情。
有糖友问:我腿脚不方便,怎么进行运动呢?还有些糖友有严重的糖尿病足,只能卧床休息,也不知道怎么进行运动。其实这些都不是限制运动的理由,只是找到适合自己的运动方式很重要。
运动时间要选好,避免血糖过高或过低
餐后立即运动会影响消化和吸收。2型糖友的运动时间一般安排在餐后1-2h,国内有研究报道认为餐后90分钟进行运动的降糖效果更好,糖友可以在避免药物高峰作用的前提下,优先选择餐后90分钟运动。
1型糖友的运动时间最好选择早晨,在胰岛素使用前进行,以减少低血糖的反应。
运动频率很重要,不要前功尽弃
有研究显示,一次运动对血糖的降低和稳定效果可以持续2-3天,为了不让运动的控糖疗效中断,2 型糖友每周有氧运动不要少于3次,每周安排2-3次力量训练为宜,根据训练量的大小,两次训练之间可间隔1-2天,但是为了达到长期的控制血糖效果不能超过72小时不运动,患者的运动频率最好具有周期性,运动要长期进行甚至终身坚持,如果每次运动量小且患者身体允许,则每天坚持运动一次最为理想。
运动量根据运动目的来确定
糖友们可能都知道运动的目的是为了控制血糖,但是不同病情的糖友在目的上会有侧重。
肥胖型糖友的目的侧重于降低体重,所以运动量要达到降低体重的目标。一名肥胖型糖友每日要减轻多少体重为好,可根据自身情况制定目标,一般认为以每日减轻体重50g比较合适,折算出热量,每日大概需要消耗450kcal。
体重在正常范围内的糖友,运动的目的在于增加肌肉运动,加快糖代谢,让细胞快速吸收葡萄糖,使胰岛素的敏感性更加提高。所以要控制运动量,不可过大也不可过低,保持体重,根据自己情况每周安排2-3次力量训练。
消瘦型糖友的目的和体重正常的糖友一样,都是为了增加糖代谢,但是消瘦型糖友要注意运动不可过量,通过饮食和肌肉锻炼来增强体质和体重,所以可以适当减少有氧运动时间,增加肌肉训练的时间和强度。
下面我们就通过一个表给出不同糖友的运动方案:
不同需求的糖友
运动方式和运动量
肥胖型糖友
慢步、快走、太极拳、瑜伽、打羽毛球等有氧运动40-50分钟,每周3-5次,坚持每天运动一次最为理想。
体重正常糖友
慢步、快走、太极拳、瑜伽、打羽毛球等有氧运动40-50分钟,每周3-5次。
每周穿插着进行2-3次力量训练:3 ~ 5 min 热身练习,l5 ~ 60 min 强度训练,3 ~ 5 min 整理活动;力量性训练:l0 ~ l5 次重复/ 练习仪器
消瘦型糖友
除适当的有氧运动外,每周进行3次力量训练:3 ~ 5 min 热身练习,l5 ~ 60 min 强度训练,3 ~ 5 min 整理活动;力量性训练:l0 ~ l5 次重复/ 练习仪器
活动不便的糖友也可以运动
腿脚不方便的糖友或者因为糖尿病足卧床的糖友,可以选择一些适合自己的轻度运动。
1、揉腿肚
以两手掌紧挟小腿肚旋转揉动,每侧20-30 次,两腿交换6 次,以疏通血脉增加腿部肌肉的力量。
2、干洗腿
用双手先紧抱一侧的大腿根,稍用力从大腿自上而下按摩一直到脚踝,后再从脚踝往回按摩至大腿根部。用同样方法按摩另一条腿,以促进血脉流畅。
3、甩腿
一手扶墙或者扶树,先向前甩动小腿,脚尖向上向前抬起,然后向后甩动,脚面绷直,腿也伸直,两腿轮换甩动,每次甩80-100 次,以提高肌肉力量,促进血液循环。
4、扭膝
两脚平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后再换另一方向揉动
5、搓脚
将两手掌搓热,然后用两手掌搓脚心各100 次,可防止足部酸痛、乏力、麻木,促进脚部血液循环。
6、蹬腿
入睡前平躺在床上,双手紧抱后脑勺,由缓到急地进行蹬腿运动,每次3 分钟,然后换另一条腿,反复8 次,可使腿部血液流畅。
7、揉纸球
在一个大盆内放入两张废纸,单足踩入盆内,用单足将纸揉成一个纸球,然后换纸,再用另一只脚重复揉搓。此方法不仅适用于糖尿病患者,也非常适合运动能力较差者,可提高足部各关节的灵活性,促进脚部的血液循环。
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