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糖尿病人在饮食上需要诸多注意已经成为共识。但在具体的操作上（比如水果如何选，蔬菜怎么吃？），很多糖友表示还是一知半解。今天小编就向大家介绍一下蔬菜选用与烹饪的技巧。
蔬菜中含有丰富的维生素、镁、钾等微量元素和膳食纤维，这些成分对糖尿病的预防与病情的控制都非常有益。对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说，长期用正确的烹饪方式，摄入充足的蔬菜，对餐后血糖的控制和并发症的预防具有重要作用。
1记住“321”蔬菜模式
“321蔬菜模式”主要是指中餐或晚餐的蔬菜饮食种类与食用量。
“3” 指的是3两绿叶蔬菜，包括木耳菜、油菜、卷心菜、菠菜、生菜和油麦菜等；
“2” 指的是2两其他任意蔬菜，当然不包括土豆、山药、地瓜、莲藕这些淀粉类蔬菜；
“1” 指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。
糖友如果能做到“321蔬菜模式 ”，就能够每天摄入足够低能量、低碳水化合物、高膳食纤维的食物，保证充足营养的同时，为血糖平稳打下基础。
2粗茎干类蔬菜，控糖效果好
粗茎干的蔬菜，膳食纤维丰富，在增加饱腹感的同时，对减少血糖波动也有帮助。所以说糖友可以选择多吃芹菜、花菜、莴笋等粗茎干类蔬菜。
3绿色叶菜控糖效果也不错
绿叶蔬菜不仅含有不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含钙 、镁等成分，它们都有利于血糖控制。对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说，摄入充足的绿叶蔬菜，对餐后血糖控制和并发症预防具有重要作用。
4深色蔬菜营养更丰富
不同颜色的蔬菜所含的营养元素不同，其营养价值相差也很大。据调查研究显示，深色蔬菜较浅色蔬菜来说，营养更加丰富。深色蔬菜中含有天然的化学物质，对保护心血管健康，控制血糖、改善胰岛素抵抗具有一定效果。
如红色的蔬菜 (如番茄等)除含有维生素C之外 ，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜 (如茄子、紫甘蓝、马蹄莲等)含有花青素；橙黄色的蔬菜 (如南瓜、胡萝卜)含有丰富的维生素 和β一胡萝卜素等。所以，在每餐必备的绿色蔬菜之外，还应该选择一些深色的蔬菜来增加饮食的丰富性 。
5吃了淀粉含量高的蔬菜，要减少主食
多数蔬菜热量低，但藕、马蹄莲、菱角、各种薯类 (土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高，含糖量与热量都相对较高。如果大量吃这类蔬菜的同时却不减少主食，会让热量与糖分摄入超标 。
所以说如果吃了淀粉类蔬菜，就要减少主食的摄入。或者用淀粉类蔬菜替代部分主食，它们的膳食纤维、维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强。
6生吃蔬菜效果好
蔬菜富含膳食纤维，如果生吃，膳食纤维保存率更高，降糖效果更好。像生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、莴苣、洋葱、青椒等都是不错的选择。
脾胃虚寒的患者和一些老年人，不适合经常生吃蔬菜。可以把蔬菜焯水后凉拌，这样相对高温炒菜，膳食纤维的保存率更高，对血糖控制效果也更好。
但也有些蔬菜是不宜生食的：如鲜豆类蔬菜(如豆角、扁豆等)；含淀粉的薯类蔬菜(如山药、土豆、芋艿等)必须熟吃，同时要记得减少对应量的主食。
7先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖更平缓
有人进行了进食顺序对餐后血糖反应的系列研究 ，研究受试者包括健康人和糖尿病人，食物的内容完全相同，令其先吃大量蔬菜后再吃米饭，或先吃完米饭后再开始吃蔬菜，观察受试者餐后3小时和72小时动态监测的血糖变化。
研究发现，无论健康人还是糖尿病患者，先吃蔬菜都能显著降低餐后血糖和胰岛素反应，令全天的血糖水平更为平缓。
8蔬菜在烹饪过程中少放盐，多吃醋
醋可以延缓主食的胃排空速度，延缓碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。而盐则会增加食欲，促进淀粉的吸收，不利于降糖。所以，平时炒菜或者凉拌菜，多放醋，少放盐。这样，对于降低血糖非常有帮助。
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