腰骨痛是要今都市人经常面对的痛症,因为整天坐在椅子上会令连接下腰到臀部的肌肉长其拉长,失去弹性,导至拉伤,而且坐姿不正确会让椎间盘长期受压,促使痛楚。不少读者查询若果腰骨痛,是否不能到健身房训练呢?这篇文章会从两个角度出发让读者既可避免腰痛之余,亦可以利用低风险的动作进行健身训练。
1. 正确坐姿–腰部贴住椅背,双臀平均受力,切忌整个人滑下并用腰部作受力点。
2. 每坐1小时起身动一动,例如上厕所,甚至只是扭一扭、松一松也好。
3. 多拉伸–要治标治本地解决腰痛,你一定要让腰部臀部肌肉多伸展,防止拉伤。可以的话,每天都抽空拉伸吧。
加强核心肌群的力量及稳定能够减低腰痛,以下的动作可以融入你的健身计划内,每星期训练2-3次。
1. 桥式–整个动作要慢上慢落,每10-12次,做3-4组。
2. 跪式伸展–每次手脚举起时,维持动作5秒,重复10-12次,做3-4组。
3. 靠墙深蹲–维持动作30-60秒,重复3-4次
4. 平板支撑–维持动作30-60秒,重复3-4次
另外,腰痛期间,有哪些动作应做,哪些应该避免呢?
不能做 | 能做 |
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1. 杠铃深蹲 | 保加利亚分腿蹲 |
2. 杠铃硬拉 | 相扑深蹲 |
3. 俯身划船 | 俯卧划船 或 低位上拉 |
下面是图片动作演示:
保加利亚分腿蹲
相扑深蹲
俯卧划船
低位上拉
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