下方是颈部操的正确练习方法,真人演示,方便大家学习。
长时间伏案工作、爱玩手机的童鞋一定要注意了,每天抽出一定的时间来练习,对你健康是大有裨益的!
防止受伤的最好方法,就是让肌肉变得更加强壮,更加灵活,这样才能更好地防止关节劳损和受伤。长时间坐姿,如坐在电脑面前久了,会增加背部或颈部受伤的风险。最好的预防就是远离电脑,避免久坐,多做颈部和背部的运动和拉伸。
☆颈部运动处方☆
这套练习方式适合高尔夫球友,下场前充分地热身,有效防止颈部肌肉拉伤。也适合上班族和家庭练习,特别是长时间保持头部一个姿态时,如在电脑前工作。每半小时做这个练习,可以有效防止颈部劳损。
① 颈部位移
先从颈部挺直开始,慢慢地向前滑动你的下巴,保持5秒钟,并返回到开始位置,反复做10次。
② 颈部屈伸
没有拱起背部,保持胸椎中立,慢慢移动你的头向后仰,保持五秒,再回到开始姿势。
④ 颈部旋转
首先直视前方。慢慢把你的头转向左侧,保持10秒钟,回到起始位置。然后,慢慢地转动你的头到另一边,保持10秒钟,回到开始姿势,做10个重复。
⑤ 耸肩
直视前方,慢慢抬起双肩,保持5秒钟,然后返回到起始位置,做10个重复。
⑥ 侧倾+屈曲
直视前方,慢慢地把头向一方倾斜,并降低你的下巴朝你的胸部,保持5秒钟,然后返回到起始位置,做10个重复。然后再做另一边。
⑦ 深拉伸
保持良好的坐姿或站姿,头低下来,然后,你可以用手向下施加压力,如图所示。您也可以用同样的方法向两个侧面拉伸。保持30秒后,重复3次。
⑧ 阻力对抗
保持头部中立,手给头部施加压力,头部与手产生对抗的力量,手分别放在额头和耳朵后方,对抗时间5秒左右,保持呼吸流畅,重复10次,然后放松。
⑨ 毛巾Hold住滚动
将卷起的毛巾挂在脖子后方,双手拉住毛巾。慢慢抬头尽可能的向天上看星星,让头在毛巾上滚动。用力适度,然后慢慢向下移动,回到开始姿势,重复10次。
注:以上动作适合健康或颈椎轻微不适人群,如果颈椎已有疼痛或颈椎病,请遵医嘱,并获得医生许可后再做运动!
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