1. 盆底肌 & 凯格尔
2. 哪些人适合凯格尔运动
孕妈：强大的盆底肌是发动分娩的主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
产后宝妈：进行“凯格尔运动”，可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
男同胞们：早在上个世纪，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。
3. 如何上手凯格尔运动？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。
如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
注意此方法不可用于锻炼盆底肌！
第三步：收缩盆底肌
选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。
收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。
收缩时腹部、大腿和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
4. 在哪里做凯格尔运动？
做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。
比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。
5. 为什么我做了没效果？
常见的错误有哪些？
1.发力方向不对
这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。
2.不该参与的肌肉发力
这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。
所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。
3.收缩和放松不完全
收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。
当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌始终处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。
4.姿势单一
有不少宝妈咨询，说配合阴道哑铃进行凯格尔训练，躺着做已经很熟练了，但是不敢站起来，怕哑铃会掉出来。
但生活不能总躺在床上是不？躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。
如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。
5.训练强度过高，恢复时间过短
盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然不好。
写在最后
坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益。
联系客服
