打喷嚏造成腰痛 腰椎运动可缓解

突然用力咳嗽、打喷嚏一不小心可能也会闪到腰或腰椎椎间盘突出，造成背痛、脚麻等不适。建议在开始背痛不舒服时，可循序採取以下方式来缓解症状：

 

●腰椎减压法：趴睡姿，将2至3个枕头或适量棉被放置于腹部，两手掌放在额头处(如图1)；无法採趴睡姿时，改仰躺，将2至3个枕头或适量棉被放置于小腿下(如图2)，使大腿弯曲减少腰椎压力。这两种姿势可维持15至20分钟，保持全身放松。 

●小腿弯曲，增加腰、荐椎活动：轻松趴睡姿，将两小腿同时弯曲(如图3)再伸直，不用停留，至少重复20次。

 

●改良式伏地挺身，帮助椎间盘复位：趴睡姿，双手掌约于胸口处平贴床面，双手手肘伸直将上半身撑起(如图4)，停3至5秒再放下，重复20次，需注意在上半身撑起时，腰部放松，尽量让骨盆贴于床面如果手臂力量不足，可仅用双手肘将上半身撑起(如图5)。

●量身塑型背架，维持适当的腰椎曲线(如图6)：可紧密伏贴腰椎、给予更好的支撑性，帮助减轻疼痛，即早恢复活动及工作能力，建议在腰椎受伤初期使用。

 

◎背痛症状缓解后可再加入腹、背肌肉力量训练，增加腰椎稳定度：

●腹肌强化运动：平躺，双脚膝盖弯曲90度，两脚与肩同宽，缩小腹并保持呼吸，感觉肚子下沉让腰部平贴到床面(如图7)，平贴至少3秒再逐渐增加时间。

 

●背肌强化运动：四足跪姿，缩小腹并保持呼吸，将右脚缓慢往后伸直抬起，使背部与脚成一直线(如图8)，停3至5秒换边操作，重复20次。

 

◎正确的打喷嚏或咳嗽姿势：身体稍往前弯，双手扶椅背或墙壁，两膝微弯曲(如图9)，可减轻腰椎、背肌突然间过大的压力或拉扯。

 

建议：上述的腰椎减压或肌力强化运动，仍需依每个人的病情进展调整，若症状没有缓解甚至更恶化时，建议立即寻求专业医疗人员协助。

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