打喷嚏造成腰痛 腰椎运动可缓解
突然用力咳嗽、打喷嚏一不小心可能也会闪到腰或腰椎椎间盘突出,造成背痛、脚麻等不适。建议在开始背痛不舒服时,可循序採取以下方式来缓解症状:
●腰椎减压法:趴睡姿,将2至3个枕头或适量棉被放置于腹部,两手掌放在额头处(如图1);无法採趴睡姿时,改仰躺,将2至3个枕头或适量棉被放置于小腿下(如图2),使大腿弯曲减少腰椎压力。这两种姿势可维持15至20分钟,保持全身放松。
●小腿弯曲,增加腰、荐椎活动:轻松趴睡姿,将两小腿同时弯曲(如图3)再伸直,不用停留,至少重复20次。
●改良式伏地挺身,帮助椎间盘复位:趴睡姿,双手掌约于胸口处平贴床面,双手手肘伸直将上半身撑起(如图4),停3至5秒再放下,重复20次,需注意在上半身撑起时,腰部放松,尽量让骨盆贴于床面如果手臂力量不足,可仅用双手肘将上半身撑起(如图5)。
●量身塑型背架,维持适当的腰椎曲线(如图6):可紧密伏贴腰椎、给予更好的支撑性,帮助减轻疼痛,即早恢复活动及工作能力,建议在腰椎受伤初期使用。
◎背痛症状缓解后可再加入腹、背肌肉力量训练,增加腰椎稳定度:
●腹肌强化运动:平躺,双脚膝盖弯曲90度,两脚与肩同宽,缩小腹并保持呼吸,感觉肚子下沉让腰部平贴到床面(如图7),平贴至少3秒再逐渐增加时间。
●背肌强化运动:四足跪姿,缩小腹并保持呼吸,将右脚缓慢往后伸直抬起,使背部与脚成一直线(如图8),停3至5秒换边操作,重复20次。
◎正确的打喷嚏或咳嗽姿势:身体稍往前弯,双手扶椅背或墙壁,两膝微弯曲(如图9),可减轻腰椎、背肌突然间过大的压力或拉扯。
建议:上述的腰椎减压或肌力强化运动,仍需依每个人的病情进展调整,若症状没有缓解甚至更恶化时,建议立即寻求专业医疗人员协助。
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