脚踝扭伤是常见的运动伤害,而一般人在行走中,偶尔也会发生脚踝扭伤的情形。有研究报告指出,时常扭伤脚踝的人「本体感觉」较一般健康的人差,而本体感觉影响最大的部份就在于平衡能力的好坏。
「本体感觉」是感知肢体在空间中,姿势与「位移」情形的能力。简单来说,本体感觉就像是你身体的眼睛,即使闭著眼睛也知道身体及四肢的静态位置,同样地,也可以知道自己在做什么运动。
要减少扭伤的发生,除了脚踝肌力的训练外,更重要的是训练脚踝本体感觉的能力,本体感觉的训练可由简入难,藉由慢慢减少其他感觉的提示,譬如视觉提示,以增加本体感觉的输入而维持平衡。
◎以下为简单的本体感觉促进运动,在家就可以轻松训练本体感觉:
●单脚站在平稳的地面上保持平衡,然后慢慢增加难度,例如由张眼到闭眼,再由半蹲的高度来做难度的调整,双脚交替训练,单脚站一次维持10秒(如图一)。
●单脚垫脚尖站在倾斜的平面上,并维持平衡,可慢慢增加倾斜板的斜度来增加难度,双脚交替训练,一次维持10秒(如图二)。
●双脚站在不平稳的物体上,做躯干的转动及手臂的摆动,并保持平衡(如图三)。
●双脚同样站在不平稳的物体上,加上功能性活动,例如:投接球,动作过程中,都要保持平衡(如图四)。
建议:上述运动前,可先做简单的暖身运动,并注意安全,训练时,可随自己能力,调整时间与次数,渐进提升本体感觉能力,以增加运动及行走安全。
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