改善五十肩

五十肩又名「冰冻肩」或「沾黏性肩关节囊炎」，主要是因为肩关节囊粘连，导致疼痛及手举不高、无法梳头、穿脱衣服等问题。

五十肩的治疗除了药物之外，还须搭配物理治疗，利用热敷、关节松动术、牵拉运动及电疗等加以改善症状。另外，搭配简易居家运动，可加速缓解五十肩症状。

◎缓解五十肩症状的简易居家运动：

●钟摆运动：前弓后箭的站姿，身体弯曲让五十肩的手自然垂下，手握装水的宝特瓶，对侧手可扶于桌子或椅子维持稳定，利用身体的前后摆动，自然带动五十肩的手臂做出类似钟摆摆动动作（图1），可放松紧绷的肌肉、舒缓疼痛。

●正面伸展：坐姿，双手平放于桌面、手心朝内，身体往桌面靠近，同时将双手往前延伸（图2左），至肩关节有紧绷感，可增加手臂抬高的角度。

●侧边伸展：侧坐姿，五十肩的手平放于桌面，身体往桌面侧弯、同时手往侧面延伸（图3左），至肩关节有紧绷感，可增加手臂侧面抬高的角度。

前述正面与侧边的伸展运动，适用于手臂正面或侧边抬高角度小于90度的情况。每个动作停留10至15秒后，回复原来姿势，每回至少20次，一天至少3回。

若手臂正面或侧边抬高角度能大于90度，则需改为爬墙运动（图2右、图3右），有助于改善肩关节粘连。

●毛巾牵拉运动：双手抓毛巾两端，五十肩的手在下，另一边的手在上（图4）。五十肩的手在背后上抬到最高点后，以另一边的手利用毛巾，协助将五十肩的手往上拉至肩关节有紧绷感（图4），停留10至15秒后回复原来姿势，每回至少50次，须注意身体不可前倾或是驼背。

◎建议：

韧带拉伤、肌腱钙化、关节积水等，肩膀都可能会出现疼痛问题，因此必须先经由康复科或骨科医师诊断，以接受正确的治疗。

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