不知道各位有没有经历过这种滋味:
早起一下床,脚一踏地的那一瞬间
脚心如同针刺一般的撕裂感
还记得笔者第一次体会到这症状时
还以为是鞋里不小心进了钉
这就是足底筋膜炎,今天让我们来谈谈它
功能与构造
Plantar-Fasciitis
↑足底筋膜是一束由足跟连接至五根脚趾的蹠骨的结缔组织
↑足底筋膜和足部的骨头的形状,是不是就好像弦和弓一般?
人在行走时,脚掌在地上将身体向前推进
此时会使足底筋膜被拉扯开来
成因
当我们走得太多,又穿了不合适的鞋子(鞋底太薄或太硬)
足底筋膜就会被过度拉扯,进而发炎、甚至出现部分撕裂
病人会在脚向前推进的时候感受到足底刺痛
好发族群
什麽样的人容易得到足底筋膜炎呢?
1.扁平足或是高弓足
2.需要久站(如老师、销售员)
3.走太多(如背包客)
4.体重过重
5.小腿后侧肌肉(肺肠肌和比目鱼肌)过紧
症状
最常见的情形是:
起床后踩地的第一步感到彷彿'被电到'的刺痛
再稍微活动多走几步后会觉得舒缓一些
疼痛好发于内侧足弓靠近脚跟处
也有可能往前向脚趾方向延伸(如上图)
治疗与预防
得到足底筋膜炎的病人,特别是没有立即处理的人
要有心理准备,这不是一个能在短时间内痊癒的病
通常病人在接受保守治疗后,大约可在半年到一年内康复
常见的治疗方法有:
1. 休息→最简单也最重要,避免足底筋膜再承受过多拉扯
2. 冰敷→协助消炎(症状发生的2~3天内适用,每次15分钟,每天至少2次)
3. 超音波→以深层热促进组织癒合
4. 经皮神经电刺激(TENS)→止痛
5. 深层横向按摩(deep friction massage, DFM)→专业治疗师循特定方向施力按摩,以促进局部循环、破坏沾黏
6. 伸展→针对足底筋膜及小腿后肌,减低组织张力
7. 鞋垫或支撑良好的运动鞋→特别是扁平足或高弓足,帮助减低足底负担
8. 消炎止痛药或痛点注射→通常在上述方法皆无效时才考虑
下面是一些简单的预防保健运动:
1. 伸展阿基里氏腱:站在阶梯边缘,将脚跟下垂并保持膝盖伸直
维持20~30秒,休息5~10秒,反覆10次,一日2~3回
2. 弓箭部伸展:前脚屈膝,后脚膝盖伸直,重心放前脚,注意双脚皆保持朝前
维持20~30秒,休息5~10秒,反覆10次,一日2~3回
效果与1相似,可选择一个做
3. 毛巾伸展:膝盖伸直,毛巾绕过脚底,双手轻拉直到感觉小腿后方微紧
维持20~30秒,休息5~10秒,反覆10次,一日2~3
效果与1和2相似,可选择一个做
4. 伸展足底筋膜:以手轻扳脚趾,直到感觉脚底微微紧绷
维持20~30秒,休息5~10秒,反覆10次,一日2~3回
5. 滚球按摩:坐姿下将高尔夫球(可以网球、原木棍替代)至于脚底,轻踩并来回滚动
每次3~5分钟,每日建议勿超过3次以免刺激筋膜再次发炎
上述运动只是简单的保健,若读者真的患上足底筋膜炎,建议还是寻求物理治疗师的专业协助,以在黄金期内达治疗效果
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