你有壮志凌云地要去健身房大干一场,吭哧吭哧举铁,可是受伤了,静养好久才恢复。你明明想锻炼肱二头肌,锻炼完之后,发现手腕很痛。锻炼不得法,得不到想要的结果,信心会慢慢被抹杀。今天就发几个动态图,9个常见的动作,让你们自查,看看自己做对了没有!灰色是错误,彩色是正确。
深蹲↓
深蹲主要发展腿部,特别是大腿的块头和力量。注意要点,头部向上,背部挺直。放低身体,直到大腿略低于与地面平行的位置。
卷腹↓
正向卷腹主要锻炼腹肌上部。注意要点,手放在两边不发力,在动作最高处,有意给腹部额外挤压,效果更好。
耸肩↓
耸肩主要锻炼斜方肌,让斜方肌变得更厚。注意要点,笔直站立,肩膀直立向上耸起,尽可能高地向上提起肩膀。
硬拉↓
硬拉是一种全方位的强力练习动作,它能锻炼到相当多的肌肉,包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部。注意要点,身体前倾,背部保持挺直。起身的时候,要从腿部力量开始提起杠铃。挺直身体,直到完全竖直地站立。向外挺胸,向后收肩。
腿举↓
腿举主要练习大腿,它可以让你用非常重的重量来锻炼。注意要点,弯曲膝盖的时候,要尽可能低,将你的膝盖带向肩膀。
杠铃弯举↓
杠铃弯举主要锻炼肱二头肌。注意要点,肘部在此过程中要始终靠近你的身体,并始终固定在同一位置。动作要慢,在动作的最高点充分紧缩肌肉。
悬垂卷腹↓
悬垂卷腹主要针对腹肌下部。注意要点,尽可能高抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球。在动作最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。
臂屈伸↓
臂屈伸主要练肱三头肌,注意要点,固定肘部,并靠近头部,哑铃尽可能放低之后,向上拉起,举至头顶上方。
坐姿哑铃弯举↓
坐姿哑铃弯举主要练肱二头肌。注意要点,跟站姿弯举类似,肘部固定,动作要慢。
带走慢慢矫正!错误的动作不仅白费力气,反而容易伤到自己。
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