1 腘绳肌(大腿后群)
选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
2内收肌(大腿内侧)
选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
3股四头肌(大腿前侧)
身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
4 臀部
选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
5 小腿(两个动作)
动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
6 髂腰肌
身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
7髂胫束(大腿外侧)
身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
拉伸的好处:一、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。
二、增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤,撕裂,断裂。
三、增加关节的活动范围,提高动作的质量。
四、大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛(大量运动后,如蛙跳,当时不疼,约24小时开始疼,约48小时最疼,约72小时开始减缓),是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。
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