如今,很多人都喜欢跑步减肥,不仅能够瘦身减肥,而且跑步是非常安全健康的方式。那么,大家跑步减肥的正确方法吗?怎么跑步才更健康呢?下面就跟小编一起来了解跑步减肥的正确方法,及怎样选购跑步鞋吧!
跑步减肥的正确方法
1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
2、5分钟热身=慢走1分钟/快走4分钟,刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。
3、接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。
4、5分钟慢跑快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。
5、60分钟耐力跑接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。
究竟如何“奔跑”才最健康
专家指出,平时锻炼提倡慢跑,以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的,就必须配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天,一周不超过3次。如果是为了减肥,那么必须达到一定的运动量方能达到效果,只有每天运动时间超过半小时,身体才开始动用脂肪酸,也就是开始消耗脂肪,这时候可以多跑一会儿,但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟,逐渐往上增加,以便让身体有个适应的过程,适应后也不要超量。
有些人希望每天都能“破纪录”,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。”专家说,年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时,一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。
至于跑速多少,专家认为是最大心率的60%-90%这个范围都可以,而最大心率的简单算法就是:220-年龄。
如何选购跑步鞋
1.外底就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨,防滑是它的关键。
外底一般都是覆盖着整个鞋底,上面布满各种特殊的纹路,中间可能还有很多沟回,颜色多数为黑色,也有其他颜色,厚度一般为3-5mm。
外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作用,满布的纹路和沟回正是起这种作用。
2.中底在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高的部分。
中底一般厚度在1-2cm左右,其主要作用是缓冲地面传来的震动。如果没有中底,奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。
3.上部主要指鞋垫以上,包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。
这部分直接和你的脚接触(当然还隔着袜子)。它的作用好像一个保护套,将你的脚安全的保护在其中。其中,首先是和你脚底接触的鞋垫。好的鞋垫能够调整对足弓部位的支撑,以求达到脚与鞋的最理想配合。
在跑步过程中,运动鞋起这很大的作用,因此,我们应该选择适合自己的运动鞋。
结语:希望今天的介绍能够帮助到大家!跑步减肥的正确方法大家要学会哦!使用正确的方法减肥才更加安全、健康!大家也一定要坚持锻炼哦!最后小编提醒大家锻炼虽好,但也一定要根据自己的情况量力而行哦!
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