健身丨核心力量突破锻炼计划！

对于普通人来讲，认识核心力量（肌群）最初是由“减腹部”开始的。所以很多人都认为，核心肌肉就是腹肌了。

高阶核心训练

抗伸展

目标：防止脊椎的过度延伸（或拱）。

死虫运动

动作要点：背部用力下压，缓慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的时间长一些，并充分地呼气，以此来增加动作难度，但是很多训练者到底部时会快速的换边运动。当依靠自重能轻松的完成动作时，可以用手脚负重来增加难度。

平板锯

动作要点：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在这个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。

抗弯曲

目标：防止运动中身体侧屈。一般的使用单手训练。

单手拎壶走

动作要点：这项运动的目标是保持身体完全直立，防止侧屈或侧弯。能够增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髋关节稳定性。

斜持

动作要点：斜持能够极大的锻炼你的核心力量。拎壶或者哑铃侧靠在罗马椅（或者别的）上，保持20~30秒。

抗旋转

目标：提高腰椎的旋转阻力。

站姿控拉

动作要点：不需要太大重量，通过一个缓慢的和受控的方式，保持身体垂直站立。

核心炮筒

动作要点：使用脊椎扭力完成动作，这样能让你的核心力量对抗旋转。也可以用跪姿等来增加难度。

最后，训练计划表A、B，每周训练一次：

A

死虫：8-12/每边，3组

平板锯：12-15/每边，3组

拎壶行走：20-30 /每边，3组

休息2~4分钟，接着

B

平板锯：12-15次，3组

核心炮筒：10-12/每边，3组

斜持 ：20-30 秒/每边，3组