驼背的姿势矫正

 

 

 

 

 

 

   驼背是一种姿势异常状态，其中胸椎的弧度过大，而肩膀与头部呈现前倾的姿势，常常伴有胸部肌群缩短，上背肌群与肩胛内收肌群无力，为维持身体平衡，颈椎与腰椎也会也会随之形成过大的弧度，而改变了整个脊柱的生理曲度。

病因

1：姿势性的脊柱后凸 （Postural Kyphosis）：临床上这类型最常见，通常出现在青春期。患者在成长的过程中，因为长期低头垂肩，或者习惯性姿势不良，导致骨骼跟肌肉在发育的过程中出现不正常的状况。

2. 雪曼氏脊柱后凸 （Scheuermann’s Kyphosis): 一般出现在青春发育期，尤其在快速成长时段。目前具体发生的原因不明，有可能是遗传的因素。此类的驼背造成脊椎椎体变成楔型，即一边大，一边小，而非正常的长方形 （从侧面的X光片观看）。

3. 天生的脊柱后凸 （ Congenital Kyphosis）：宝宝在母亲怀孕期间，脊柱就产生发育不正常的现象，或者几块椎体融合在一起，或者骨骼成型时不正常，此类脊柱后凸会随年龄成长而恶化。

自我治疗

胸部肌肉的拉伸

     正确的肩带动作必须依赖胸部肌肉，当胸部肌肉缩短时，则会对整个躯干的运动造成影响，伸展胸部肌肉，将能减低对背部肌肉，也就是拮抗肌群的阻力，从而矫正肩胛骨的前移，让它保持在正确的位置。

1、仰卧位，肩关节外展90度，双下肢屈髋屈膝，使膝关节尽量靠于腹部，双下肢膝关节轮流倒向左右两侧；

2、双手枕于头后部给予支撑，手肘平贴于地面，双下肢膝关节轮流倒向左右两侧；

3、双手交叉置于头后部，肘关节轮流向身体两侧移动，以进行胸廓的闭合动作；

4、仰卧于泡沫轴上，下肢屈髋屈膝，双手交叉枕于头后方，两肘关节缓慢向地面方向运动；

5、双下肢膝关节与脚背贴于地面，屈髋屈膝，使臀部贴于足跟，双上肢向前伸，置于泡沫轴上；

6、双下肢膝关节与脚背贴于地面，屈髋屈膝，双上肢尽量贴于地面并逐渐向前延伸，直到胸部产生拉伸感；

7、俯卧位，在腹部下方垫一块枕头，双手交叉置于腰骶部，上背身缓慢抬起；

背部肌肉的强化

    背部肌肉无力是造成姿势异常的一大原因，竖脊肌使脊柱保持直立，防止脊柱往前倾倒，同时，肩胛内收肌必须足够强壮，才能够防止肩胛骨被过度的往前拉，而造成圆肩驼背。

1、盘腿而坐，一手置于同侧膝关节，另一侧上肢前屈180度；

2、盘腿而坐，一侧上肢后伸支撑于身体后侧，另一侧上肢前屈180度；

3、盘腿而坐，双手交叉伸直至头顶上方；

4、盘腿而坐，双上肢外展90度；

5、俯卧位，在腹部下方垫一块枕头，一手置于额头下，另一手往前伸，举起伸直的手臂，然后再将手臂慢慢放回地面；

6、俯卧位，在腹部下方垫一块枕头，肩关节外展，肘关节屈曲，双上肢缓慢抬起，使肩胛内收肌收缩；

7、俯卧位，在腹部下方垫一块枕头，双上肢向身体两侧伸展开来，让两侧肩胛骨往内收；

8、俯卧位，一侧下肢屈曲至身体侧面，同侧上肢肘关节屈曲，掌心贴于耳朵上方；

9、俯卧位，双下肢伸直，双上肢外展，同时缓慢抬起上半身；

10、俯卧位，双手支撑，额头贴于地面，缓慢抬起上半身，再逐渐伸直手臂至身体后上方。

呼吸运动

    短促且较浅的呼吸方法会损害身体的整体功能，身体而不能吸收到充分的氧气，在呼吸的过程中，肋间肌与横隔膜会使胸腔扩张与收缩，这些肌肉如果因为驼背等原因的出现而功能运作不良，则会使呼吸系统受损。

1、胸式呼吸：双手放在肋骨两侧，吸气时胸部与肋骨扩张，将双手往两侧推开，呼气时双手往内压，使胸腔收缩。

2、盘腿而坐，深吸气，双手手指交叉握住并往上伸展，憋气几秒钟，同时腹部用力，使身体往上伸展；呼气，慢慢将双手放回身体两侧。

模特：李煊

编辑：郭颖

以上动作训练仅供参考，请在您的医生指导下训练。