身体的姿势维持、稳定腰椎还有身体的日常活动能力,都跟核心肌群息息相关。平时几乎所有的动作都会用到核心肌群,但是也因为太习惯了,往往就忽略了它的存在。
核心肌群是一大群肌肉的统称,简单说就是围绕在我们脊椎和腹部的这一群肌肉。 从最靠近脊椎的旋转肌群、横突间肌等,中层的腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、横膈肌和骨盆底肌,一直到外层的腹直肌(就是我们常说的练出六块肌的肌肉)、腹外斜肌、髂腰肌和阔背肌等,都属于核心肌群。 当然,每块肌肉的功能和出力时造成的效果不同,所以训练的方式也有所不同。
如果不曾刻意作核心肌群的训练,往往一开始最常见的结果是--叫不动肌肉。 单独让某块肌肉收缩的能力,也是需要练习,因此建议先从几块跟日常生活还有运动较为相关的肌肉开始练起。
首先是训练骨盆底肌,也就是常听到的「凯格尔」运动。 可以想像一下,当您尿尿到一半的时候,忽然手机响了,所以出力憋一下尿,这个在骨盆出力的感觉,就是骨盆底肌的训练。 建议采取像上图的仰躺姿势让身体放松,弯曲膝盖时让前髂上棘、膝盖和第2 脚趾呈一直线。 让骨盆底肌收缩(憋尿的出力感觉)维持2 秒钟算1 下,然后放松,再次收缩算第2 下,每次练习重覆10 下,可以作1-2 组。
接下来要练习腹横肌的部分,维持腰椎的稳定还有许多深层的呼吸法都跟腹横肌有关。 练习的时候,作缩小腹的动作,想像让肚脐往脊椎靠近,可以配合在嘴巴吐气的时候出力(想像吹气球的感觉),也许更能够练习到这块肌肉。 也是每次出力收缩维持2 秒钟算1 下,然后放松,每次练习重覆10 下,可以作1-2 组。 练习腹横肌的时候,在出力时用手指压肚脐旁的腹部应该会呈现紧绷的状态。
另外,为了确保是腹横肌出力,要注意身体其他位置,包含骨盆、腰部和地板的距离,这些应该都不会动,如果发现出力的时候身体有点像虾子一样往上收缩,那很可能用到的肌肉是腹直肌,要注意是否用对肌肉^^
步骤:
躺下,让髋及膝都呈90度,脚平贴在墙上。
膝盖中间夹着10-15公分的球。
右手伸直放右耳旁,左手拿气球。
用鼻子吸气,嘴巴吐气,作骨盆后倾让尾骨离开垫子。 下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉,而是让脚跟往下拉,造成腿后肌的出力。
腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉,在整个过程维持目前的姿势。
接着用鼻子吸气,嘴巴吐气。
然后把舌头放在口腔的上壁,暂停3秒,并且不要让空气从气球漏出去。
不要用手捏气球,维持舌头放在口腔上壁,再次从鼻子吸气。
慢慢把气球吹大,左手帮忙扶着就好。
不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)
4 次呼吸后,捏住气球,拿离开嘴巴,把气放掉。
休息一下,然后重复4次。
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来源:康复小南宁
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