一套完整的个人训练教程

许多人往往忽视了个人训练的重要性，以为只要上场实战就能让自己涨球。不可否认，实战越多进步是肯定会有的，但小编坚信个人训练是快速提高球技的一个基础前提。今天，小编就给大家介绍一套完整个人训练方法，希望对大家有所帮助。

 

在整个训练中要保持一个较高的强度，每个动作至少连续做1分钟-3分钟，每次做2-3组，加强肌肉记忆，你的小技术会越来越好。

 

热身

在场地内摆放一列标志盘，大概4-5个即可，但最后一个要放稍远一点，那将设为终点。

刚开始先做慢跑热身，然后在标志盘区域内做2-3组高抬腿跑练习，注意频率一定要快，摆动要大并且大腿要尽量抬高。

然后是后抬腿跑练习2-3组，将小腿向后摆动抬高，双手自然下垂，尽量每一次都能用脚后跟碰到自己的手。

以上标志盘区域内的动作做完后，全力冲刺到终点标志盘。

 

球感练习

如图所示，将4个标志盘摆好，是练习区域为一个正方形。以下所有的练习都要在正方形区域内完成，尽量做到不要出界。

1.原地钟摆练习

双腿分开与肩同宽，用脚内侧让球在双腿之间来回拨动。

2.原地脚尖点球练习

身体保持直立，在原地双脚交替用脚尖踩球，要不断加快频率。

3.钟摆加脚外侧触球转身

从钟摆练习开始，然后用脚外侧拨球转身再继续钟摆，如此重复，但尽量不要出练习区域。

4.内外脚背交替触球
快速用惯用脚（也可以练习逆足）内外脚背交替触球，要确保皮球左右移动而不是前后运动。要注意身子微躬，膝盖微曲，这样可以让你更好地控制皮球。

5.连续内外脚背拨球练习
这个训练和上面相似，但是细节有明显不同。这个训练是连续外脚背触球后接内脚背连续扣球训练，要把握好控球的节奏，长此以往可以很好地提高你小空间控球能力。

6.脚尖横向拉球

这个训练是先用一只脚脚尖把球横向拉向一侧，然后用另外一只脚内侧停好，熟练后可逐渐加快训练速度。

7.克鲁伊夫转身练习

带球穿过方形区域，假装要射门，用脚内侧将球拨向另一侧。要注意拨球力道的控制，不要拨的过远，尽量在这个小区域内完成此动作。

8.左脚跨步转身右脚内侧前推练习

先做常规的左脚踩单车动作，然后迅速转身用右脚触球往反方向推进，这个动作属于背身摆脱技术，练熟后在球场上当自己背身拿球被紧逼时可以使用。

9.跨步转身后脚外侧运球摆脱

这个动作和上面刚刚讲过的动作要领相似，也是一种背身摆脱技术，可以让你在压力下摆脱对方。

10.回拉过人

这个动作注意一定要逼真，假装你要往前推进，然后快速将球拉回，这个动作看似很简单但是要求你有很好的球感和判断防守球员重心的能力。

体能训练

将4个标志盘按如图所示进行放置，长方形的区域大小根据自身素质而定。

1.深蹲后冲刺
在起始标志盘的线上先做深蹲练习大概10个左右为一组，然后做全力冲刺，跑动终点区域。

2.俯卧撑后冲刺

在起始标志盘的线上先做20个左右俯卧撑，刚开始可以少做一些，但不要少于10个，之后再不断加量。做完俯卧撑后，立刻全力冲刺至终点。

以上训练既练习了爆发力又练习了耐力体能，建议每次练习在10组左右。

 

放松训练

当然高强度后的训练需要恢复肌肉疲劳，清除肌肉的乳酸，可以做一点拉抻放松训练。

这套完整的训练内容到这里就结束了，希望大家可以坚持下来每周花些时间练上个2-3次，慢慢积累下来加上你的实战经历，你的球技会肯定有质的飞跃。

来源：爱球迷app