以下文章来源于李翔李翔 ,作者叫我以实玛利
李翔李翔.
我所知道的最重要的事
24岁,在这个年轻得令人惊讶的年龄,人类大脑的生长就开始减速。
但这并不意味着它会失去敏锐度,而且不同的认知技能可以在不同的年龄达到顶峰。在一生中,不论你的年龄或获取资源的途径如何,大脑都可以持续不断地得到加强。
今天的长江读书,我们关注一个商业之外的话题 —— 如何保持大脑的敏锐。比尔·盖茨曾坦言,失去记忆是他最大的恐惧之一。在他推荐的《逆龄大脑》一书中,美国国家医学院院士、医学教授桑贾伊·古普塔(Sanjay Gupta)依据脑科学、神经学、病理学近30年的研究,介绍了五个通过生活方式敏锐大脑的方法。
出版年:2022年4月
以下内容为得到总编辑李翔的《逆龄大脑》读书笔记,授权长江商学院转载,仅代表作者独立观点,不代表学院观点。
你可能也看过篮球之神迈克尔·乔丹为运动饮料佳得乐拍的那个广告:23岁的乔丹1V1挑战39岁的乔丹。
23岁的乔丹可以在老家伙面前勇猛扣篮,但是39岁的乔丹能用假动作轻松晃开23岁的乔丹,后仰跳投,送球入筐,还能够准确判断出23岁乔丹的上篮路线,送上一记大帽。
我理解这个广告的寓意是,年轻时的优势是优秀的身体素质和过人的精力,但年长者却有更敏锐的头脑和更丰富的经验。头脑是时间的馈赠。
说实话,谁不想在八九十岁的时候,还能够像巴菲特和查理·芒格那样,口中吐出幽默智慧的言辞,而不是像一个老年痴呆症患者那样,目光呆滞看着前方,好像世界已经跟自己无关。
问题的关键在于:保持大脑的敏锐度。像GQ杂志的Slogan说的:Look Sharp,Live Smart。
最近看了一本讲大脑的书《逆龄大脑》,我把里面保持大脑年轻敏锐的方法总结出来分享给你。
里面有一句很扎心的话:大多数人在自我提升方面做得远远不够。
因为遗传其实给了我们很大的空间可以去自我操作。作者就说:
如果说有什么事实在科学界越来越明显,那就是我们一生的命运并没有被与生俱来的遗传基因固定。
他引用了一项研究,研究者分析了出生于19世纪至20世纪中叶的5500万个家庭谱系中的4.06亿人,发现能够影响寿命长短的因素里,遗传基因所占的比例还不到7%。
也就是说,一个人能够活得多健康、多长寿,有超过90%的因素取决于自己。
在影响健康和长寿的因素里,大脑的健康又格外重要——当然,有一句俏皮话说了,大脑是人体最重要的器官,这句话是大脑告诉你的。
关于大脑的三个有意思的数据是:
a.大脑占身体总重量的2%到2.5%,但消耗身体总能量和氧气摄入量的20%;
b.大脑有73%是水,因此脱水2%就会影响你的注意力、记忆力和其他认知能力(多喝水!);
c.大脑是最后成熟的一个器官,到25岁左右人类的大脑才完全成熟。
虽然脑科学研究仍然任重道远,但是已经有的研究成果已经可以告诉我们,的确就像迈克尔·乔丹的广告想传递的那样,虽然人类的大脑在25岁时完全成熟,但是不同的认知技能是在不同的年龄段达到巅峰的。
比如作者就说,词汇技能可能要在70岁左右才达到巅峰。
如何才能保持头脑的敏锐,让时间只是给它增加智慧,而不是负重?
以下有五个方法。
01
运动
作者说,事实上,运动或者说体力消耗,是目前有科学记录可以验证的,唯一一种能够改善大脑健康和功能的方法。
运动对大脑的好处至少有两点。
第一点是,运动能够有效利用循环血糖,刺激生长因子的释放,生长因子是一种能促进细胞繁殖和增强细胞功能的物质。大脑中的生长因此可以保持新生神经元的健康。
第二点,有规律的运动本可以减少压力和焦虑,改善情绪和睡眠,这些都会给大脑带来积极影响。
除此之外,运动本身可以降低其他一些会影响大脑的健康隐患。
比如:中年高血压是造成认知能力下降的一个主要风险因素;
糖尿病会使患痴呆的风险提高77%。
02
不停去发现和学习
让生活保持目标感
培养一种新的爱好,学习使用新的语言或者技能,都会增强大脑功能。
人可以通过学习新事物,不断挑战自己的思维和计算能力,以此来刺激大脑。
我能想到的年龄很大的智者几乎都是如此。
管理学大师彼得·德鲁克就一直保持着每一两年学习一门新学科的习惯,包括他在很高龄的时候还在研究日本的浮世绘。
外交政策大师乔治·凯南在他晚年的时候还写小说,骑自行车闲逛。
保持目标感的重要性在于,目标感会让你觉得自己的生活有意义,有活着奋斗的目标。
如果一直保有一种目标感,年龄增长只不过是积极地老去。
03
要让大脑得到很好的放松
对于大脑的放松,最重要的是充足的睡眠。
睡眠时,大脑会通过一个“清洁循环”系统,来清洗代谢碎片和垃圾。
我不知道有多少人跟我有类似的困惑,好像总能看到一些很成功的人号称自己每天只需要睡四五个小时。
我是直到看到贝佐斯在一次采访里说,自己每天必须要睡够8个小时,才松了一口气的。
《逆龄大脑》的作者就说:
“那些告诉你他们每晚只睡4个小时也照样能行的人,根本不知道自己在说什么。”
只有非常小的一分部分拥有所谓的短睡眠基因。但是绝大多数人无论怎么努力,也不可能做到只要睡四五个小时就精力充沛的。
长时间的睡眠不足,只会增加人“患痴呆、抑郁、情绪紊乱、学习和记忆等问题的风险。”
除了睡眠之外,对大脑而言,冥想也非常有用。
如果觉得冥想有点刻意,其实有一种人人都可以用到的方法,那就是,尽量做到一次只做一件事情,避免分心,不要炫耀自己能一心多用。
04
保持一个好的饮食习惯
我其实没觉得在饮食上,有什么特别要注意的地方。各种饮食方法,也都没那么稀奇。
书里面提到一种MIND饮食法,结合了地中海饮食和预防高血压饮食法,作者自己也说,“没什么令人惊奇之处”。
“无非极力推荐蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油等。
可以加红葡萄酒,但是排斥红肉、黄油、人造奶油、奶酪、糕点和其他甜食,以及油炸食品和快餐。”
基本上符合常识,高盐、高糖、高热量的饮食对大脑不利,新鲜水果和蔬菜,尤其是浆果和绿叶蔬菜,对大脑健康有利。
作者把不健康的饮食,比如糖、人工增添饮料、加工肉类和高盐食品,称作是“来自外界的对大脑的攻击”。
饮食方面的小tips就是:
a.不要购买园丁或农民都不认识的食物;
b.少摄入糖;
c.多喝水,随着年龄增长,人对口渴的感知能力也会减弱;
d.喝而不吃,因为人常常把口渴误认为饥饿;
e.乱七八糟的各种保健品不吃也可以。
05
保持一个好的社交关系
保持一个好的社交关系,不过,你不需要变成一个社牛。重点不在于量,而在于质。
社交对大脑健康能发生作用,是因为社交本身会影响睡眠模式、免疫系统、身体应激激素等。
过于孤僻本身也会增加患心脏病和中风的风险。(2016年的一项研究说,与世隔绝会使患心脏病风险增长29%,中风风险增长32%。)
听上去也没什么惊人的方法。但是事情就是如此简单又难以做到。
保持大脑敏锐,你需要:
1. 规律运动;
2. 不要停止发现和学习,保持目标感;
3. 充足睡眠、专心致志;
4. 健康饮食但也别太神叨;
5. 有几个好朋友。
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