代替深蹲的最佳动作

　　深蹲被称为动作之王，是不少人锻练下肢(腿部和臀部)动作的首选。虽然有人称它是人体的自然动作，但要安全、无痛的做出”适当”的深蹲，不少人仍然有困难。而姿势的不当引起膝盖痛、下背痛的状况偶尔会听到，这也是为什么还是有人认为深蹲会伤膝盖。

　　事实上，只要任何动作进行不当都有受伤的风险，有条件的话最好请专业教练来咨询动作或者更改下肢的训练动作。

        是否有在家自学更为安全、容易的并且能代替“深蹲”的动作呢?

　　弓步蹲（这篇文章“六个弓步蹲动作”,文章左下角“阅读原文”处），就是个不错的选择，不过在做这个动作时“后脚屁股前侧(所谓髋屈肌群)”、膝盖或脚踝会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以：

　　1：在训练前适度的进行按摩及伸展。

　　2： 修改动作(身体更为前倾，让后脚屁股前侧的拉扯感降低)。

　　3：渐进幅度(开始不要蹲这么低)。

　　先从徒手开始，然后可以开始负重(负重背心、哑铃等器材)。若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑“后脚抬高蹲”，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

 

　　另外一个推荐的动作是“登阶梯”
 
        登上”稳固”的平面(阶梯、椅子、箱子)」，动作的部份，有同脚上下(比方：左脚上，左脚下)或是交叉脚(比方：左脚上，右脚下)的版本。普遍的建议是从小腿长度的高度开始，若觉得很吃力，可以把高度再降低或是扶墙。动作需要注意的就是踩上去时，不要夹膝。

　　增加困难度有二种方式：

　　1： 逐步加重(常见是使用哑铃，双手或单手持哑铃)

　　2： 增加抬阶高度并起腿(活动范围)。