在中国，“粗茶淡饭”一直是中老年人信奉的饮食观念，现实生活中我们经常看到一些老年人什么都「不敢吃」：怕吃了油腻让体重增加，怕吃了鸡蛋使血胆固醇升高......
而不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好，还是高血压、高血脂等慢性病，医生也都会告诉我们说要清淡饮食。大家都知道吃清淡点比较健康，但这清淡到底是什么意思?很多人并不是很了解，今天就借机给大家说道说道。
清淡，指的是“四少一多”
真正的清淡饮食，并不是说让你只吃素不吃荤，而是指在饮食均衡、合理的基础上，口味偏于清淡的一种饮食方式，主要表现为“四少一多”。
那么，所谓的四少指的是哪四少呢？
一是少油，1天的摄入量控制在25-30g左右，平时少吃哪些油炸、油煎的食物，这类食物虽然口味好，但是吃多了容易导致能量过剩，加上反复高温油炸可产生多种对人体有害的物质 ，进而危害我们的身体健康;
二是少盐，1天摄入量最好不要超过6g，同时注意那些隐形盐，如咸蛋、腊肠、罐头、咸鱼、咸菜多，盐吃多了，可加重肾脏负担，导致水分滞留在体内，导致水肿肥胖，甚至影响正常排水功能;
三是少糖，包括白砂糖、冰糖、绵白糖、红糖以及果汁中的果糖、果葡糖浆等，1天摄入量建议控制在50g以下，最好不要超过25g;四是少辣，这类食物吃多了容易刺激肠胃以及消化系统，引起上火、口腔溃疡、便秘等多种问题。
说完了“四少”，我们再来说一下“一多”，这个“一多”指的是多样化，详细点来说，就是尽量保证自己的食物品种多，包括杂粮、蔬菜、水果、薯类、豆制品、鱼类、鸡蛋、牛奶等，尽量做到荤素合理搭配，这样才能保证身体的全面营养。
看到这，相信大家已经知道清淡饮食，到底指的是什么，不是只吃素，不沾荤，而是要注意饮食的多样化。所以，别再傻傻的以为吃素就是好了。
对待食物，不能吹毛求疵
现在，有一些营养专家，经常会批评某种小吃营养结构不合理，含的营养成分不全面，一会缺乏维生素，一会缺乏蛋白质，直接贬低了这些小吃的营养价值。可使如果真的按这种观点来看到食物，那我们几乎就没有什么可以吃的高营养食物了，显然这太夸张了。
事实上，没有哪一种食物，可以保护所有的营养成分，想要营养充足，还是得依靠人类自身的饮食调节，所以，对待食物，多样化摄入才是关键，不能吹毛求疵，尤其是老年人。
有句老话说：千金难买老来瘦。不少人简直拿它当真理，为此「一点油腻」都不敢碰，肉也尽量不吃。其实，这种老观念需要更新。此外，还有很多人担心摄入过多脂肪会导致心脑血管疾病，可是事实上，人体需摄入一定的脂肪，才能维持健康。老年人的贫血问题比其他人群严重，这与饮食也有直接关系。
还有研究证明，老年人都不同程度地存在肌肉衰减的问题，这与蛋白质摄入量不足有关。我国按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京，上海，广州，重庆，成都5个城市65岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过50%的人存在营养不良，可以说大部分的老年人都被”清淡饮食“这个概念给害惨了。
可见，这不敢吃那不敢吃，对老年人的膳食营养并没有什么帮助，反而很容易导致人体缺乏必需的蛋白质、微量营养素等物质，从而危及到我们的健康。尤其是老年人本身随着年龄增长，器官功能便出现渐进性衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、味觉迟钝等，这些改变都可以明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力。
因此，老年人更应该努力做到合理营养、均衡膳食。那么，老年人到底应该怎么吃，才能达到均衡饮食的要求呢?北京协和医院临床营养科主治医师康军仁为老年人带来了五条饮食建议。
协和医生：给老年人饮食营养的5条建议
1、主食粗细搭配
主食是我们膳食中主要的能量来源，所以一定要吃好、吃对，建议粗细搭配，多吃谷类食物，并适当用粗杂粮，如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面，因为这类食物饱腹感比较强，所以对控制“三高”有一定帮助，同时，选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗细粮混合的方法。
2、适量选择肉蛋奶、蔬果不可少
不少老人认为肉蛋奶吃多了，对血脂控制不利，可是这类食物要是摄入不足，很容易导致肌少症，出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。所以建议老人要适当喝奶，1天可摄入250-500ml牛奶;也可以适当吃肉，但考虑到老人心血管系统健康以及易于咀嚼等因素，建议以鱼类和禽类等白色肉类为优先选择;此外，每天1个鸡蛋。
而蔬果的话，更要多吃，一定要保证足够的量，1天1斤左右，同时注意种类不要过于单一，可以混着吃。水果的话，1天控制在4两左右，吃的时机以两餐之间食用最佳。
3、合理安排餐次
这也是非常关键的一点，最好保持固定的用餐时间，按时按量三餐都吃，可按早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式，三餐之外，还可以来个“下午茶”，如酸奶、水果、坚果。
4、饭菜松软清淡为佳
人老了上年纪之后，咀嚼和消化功能也会相对变差，所以在饭菜上，最好煮的软、烂一点，比如把肉类食物加工成丝或肉饼，方便咀嚼，也更容易消化。
至于烹饪方法，以焖、炖、蒸、煮等方式为宜，这样相对清淡且有营养一些;少用煎、炸、烟熏或明火烧烤等烹调方法。
5、坚果不宜多吃
坚果当中虽然含大量的营养物质，但是吃多了也是不好的，因为它当中含有的油脂也是非常高的，15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃约相当于10g油脂，所以，老年人不能吃太多，一次一小捧差不多。如果吃了坚果，在做饭倒油的时候，要适量减少油的倒入量。
老人养生饮食清淡没有错，但是一定要掌握好正确的方法，饮食清淡并不是让你光吃素，具体的上述也已经给大家详细的讲诉，赶紧转述给你身边的老人吧!
参考资料：
[1]赵妍.何为清淡饮食[J].特别健康,2018
[2]张红兰.老年人饮食越清淡越好吗[J].人人健康,2017
[3]《协和医生给老年人的8条饮食建议》.北京协和医院.2021-02-25
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