Man Of The Year Schoolboy Q - Man Of The Year
1. 肌肉：
可以挑战身体所有的大肌群，在同一时间内，身体有80%的肌肉被锻炼，尤其是躯干、手臂、大腿和臀部。
2. 关节：
最安全的关节活动范围。这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。
3. Coordination协调性：
平滑的动作节奏和合理的动作链接可以协调练习各项身体能力。
4. 基础代谢率和心血管系统：
在单位时间内提高时间效率，通过耐力和力量的训练，提高消耗热量的能力，调节运动强度（有氧、无氧、力量控制）。
5. 受众面广，6岁以上都能使用，并且适合各种运动水平的人。
中被调动的肌肉
有哪些？
The Catch 抓握阶段
被使用的肌肉：
通过拉动过程中双肩相靠近的动作，可以使上半身的大部分肌肉被锻炼； 当你的腿部开始有动作时，你的大腿、小腿和臀部的肌肉被使用到；在拉紧状态中，整个腹肌、肩部肌肉一起工作，以保持背部的稳定性。
生物力学机制：
背部竖脊肌放松被拉长，躯干弯曲，腹肌收紧。腰大肌、腰小肌和髂腰肌收紧骨盆和臀部。缝匠肌旋转大腿使身体收紧，大腿随即获得最大的伸展。腘绳肌被伸展，股直肌同时收紧。脚踝足背屈的状态。手握手把通过手部的指屈肌完成。
The Drive划动阶段
被使用的肌肉：
在划动动作时，肩部和上背部被锻炼； 整个大腿的前侧和后侧肌肉，在身体向后推进的过程中都被锻炼到； 当你开始挺直背部，你的躯干肌肉伸直，在你身体对角线和横向的腹肌和肩部肌肉开始帮助。
生物力学机制：
腿部
最初的划动开始阶段需要来自于腿部很大的力量，股四头肌伸展膝盖和脚踝，收缩比目鱼肌和腓肠肌。更多的稳定肌肉群支持着下背部。肩部所有的肌肉被收紧。这其中也包括冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌和肱二头肌。肩胛骨被前锯肌和斜方肌固定。
身体的摆动
当膝盖完全伸展，髋关节也因为臀大肌收缩而伸展，背部竖脊肌伸直。在上半身，肘关节收紧肱二头肌、肱肌和前臂肌群。手臂拉过膝盖被最大限度的收缩，踝关节收紧。另外，臀部和背部同时收紧。上半身肌肉高度配合完成the drive。肘关节发力被主导，收紧和放松前臂肌肉，能够稳定的链接在腕关节处。肩部内收，上臂被背阔肌和胸大肌控制。大圆肌、三角肌后束和肱二头肌长头配合肩关节运动。肩胛骨旋转下沉被胸小肌和下背肌肉控制，同时也受制于斜方肌。
The Finish完成阶段
生物力学机制
膝盖和踝关节依然不变，直至臀部完全伸展。背部继续收紧，上臂依然被背阔肌控制，肘关节微微收紧，肱三头肌伸展。
The Recovery复原阶段
生物力学机制
手臂被肱三头肌向前推出远离身体，直至肘部完全伸直。并且上臂微微的划过膝盖。腹部稳定住躯干，一旦手臂通过膝盖，身体向前运动，同时驱动膝关节和髋关节。
如何正确使用划船机
The Catch（抓握阶段）：
手握在靠近飞轮的位置，在身体前侧最远的地方，为the drive（划动）做准备。
动作要领：
· 手臂放松伸直，前臂、手腕和双手在一条直线上；
· 小腿胫骨尽量垂直于地面，大腿尽量贴近身体，保持一个舒服的姿势；
· 在开始the drive（划动）前，你不得不卷起整个身体，准备开始。
The Drive （划动阶段）：
动作从 the catch过度到最近的位置the finish（完成）。
动作要领：
· 划船开始：双腿发力推动身体，并且上身向后倾斜；
· 划动的继续：双腿继续推进身体，上身后倾，慢慢回拉，手臂保持伸直；
· 划动结束：手臂拉手把过膝盖，然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置，直至动作完成，腿伸直（膝盖不锁定），前臂水平。
The Finish（完成阶段）：
身体微微后仰，腿伸直，手拉手把至身体胃部，前臂手腕在一条水平线上。
The Recovery（复原阶段）：
· 伸展手臂，身体向前送出，手臂放松并全部伸直，身体开始慢慢向前。
· 当手臂完全伸直，弯曲膝盖，身体向前移动，保持身体和手臂的姿势。
常见错误动作及解决
错误一
手臂先弯曲发力
划船者开始划动时，手臂先于腿部开始做动作
解决
在划动过程中，腿应该先动
背部和手臂应该处于比较放松的位置
错误二
肘关节过分外展
在动作完成时，肘关节过分外展
解决
拉把手至身体，使肘关节在身体的两侧
前臂、腕关节在一条直线上
错误三
划动时手腕弯曲
在划动的任何阶段手腕弯曲
解决
始终保持手腕平坦
前臂、腕关节在一个平面上
错误四
拉动太远，身体过于倾斜
在划动结束时
划船者拉手把过高，并且手腕弯曲
解决
拉把手至腹部的位置
前臂与手腕放在一条直线上
错误五
划动太远
腿部过早发力，背部太放松
解决
当腿部开始动作时，上半身紧张，手臂伸直
错误六
膝盖过早弯曲
在动作循环过程中
划动者在手把伸展过膝盖前开始向前划动
这时手会碰到膝盖
或者划动者会上抬手把划过膝盖
解决
划动循环的顺序：
手臂——身体——膝盖弯曲
当手臂完全伸直时向前划动
手臂保持伸直
错误七
过分伸展
上半身过分伸展
小腿没有垂直地面
头和肩超过脚尖，身体在一个劣势姿势划动
解决
小腿垂直于地面
身体挺直在腿上
手臂伸直放松，微微前倾
感觉在一个很舒服的位置上
错误八
身体过于紧张，握手把太紧
咬牙，耸肩，握手把太紧
解决
肩放松，不要咬牙
下巴放松，注意力放在手把上
错误九
拉动时，身体向手把移动
在动作结束时，不是手把向身体移动
而是身体向手把移动
解决
在动作结束时
划动者身体微微后倾
腿微微伸直
拉把手至身体近侧
划船机的型号
MODEL-D \ MODEL-E\ DYNAMIC
MODEL-D
· D型的座位高度仅14”（35.6 cm），因此外观较矮；
· 铝合金单轨上覆盖不锈钢轨道，以确保座椅滑动流畅；
· 封闭的链条外壳。
MODEL-E
· E型的高度鹤立鸡群。在商业场所，E型用户不用担心被周围的椭圆机和跑步机比下去。在私人场所，你可以轻松跨上与座椅同高的器材，尽享舒适体验。如果你的膝盖不方便弯曲，或需要借助轮椅上下器材，或只是喜欢高座位，则20 ” （50.8 cm）的高座位尤其适合你。
· 为了支撑20英寸的架高，前后支脚均采用一体式设计。稳定，且让人更安心。
划船机组成：机体
分为前体飞轮、显示器（PM3/PM4/PM5）、模拟划动桨、镀镍链、脚踏和后体钢结构滑道。
飞轮
飞轮是风阻控制器，在飞轮的内部有一个半月形的风阻控制板，我们从外观上可以明显的看到从1-10不同的数字，1是最小阻力就是在划动中只能进入很少的空气，10是最大阻力即在划动中进入最多的空气。
可调节的脚蹬和人体工学手柄及镀镍链
· 人体工学手柄配备一个10度弯头，你的手臂可以在一个自然的位置划桨，非常舒服。
· 镀镍链：外在极富质感，内在坚实耐用。镀镍层可以延长加油间隔，全封闭外壳可确保清洁。即使你不善于维护，下次训练时，仍能保持流畅感。
· 室内划船器采用可调节脚蹬，方便快速适应脚的尺寸。（此脚蹬适用于各种鞋码。）
不锈钢轨
· 铝合金单轨上覆盖不锈钢轨道，以确保座椅滑动流畅。
能力监测器
· 能力监测器是Concept2室内划船器与其他训练器材的主要区别，每台都配备最先进的监测器PM5。PM5采用先进技术，操作简单，可提供每次划桨的准确对比数据。背光设计增加了屏幕亮度，与USB闪存盘兼容让训练数据的存储变得轻而易举，此外，还可对心率进行无线监控。最新PM5还加入了蓝牙识别功能，可以进行数据对接及显示。
能力监测器（PM3/PM4/PM5）
有五种模式：
1. 所有图像包括：时间，距离，每500米时间，桨频，平均速度，心率（戴心率表），功率；
2. 简易大表格，包括：时间，每500米时间、划动距离，桨频和心率；
3. 功率曲线，包括：时间，每500米时间、划动距离，桨频和心率，还有功率曲线，它可以评价出你每一桨的划动技术是否完美；
4. 坐标指示模式，包括：时间，每500米时间、划动距离，桨频和心率，还有划动力度指示，可以看出你的划动力度是否平均；
5. 划动竞技模式，包括：时间，每500米时间、划动距离，桨频和心率，同时这种模式给你一种竞赛的感觉。
划船机的保养和安全使用
日常护理：
每次训练后的保养（使用专业的去污剂和软布）
清理干净轨道
手把归位
擦干净足部固定板
周护理（使用50小时左右）：
使用链条保养油
月护理（使用250小时左右）：
检查链条的链接状况，如果润滑油用处不大，建议更换链条，检查把手的连接情况
假如手把不能回到飞轮处，失去弹性，调节并拉紧减震带
检查所有划船器上的螺丝松紧度
检查飞轮，如果有太多的灰尘，请使用小型吸尘器清理
服装的要求：
没有过于特殊的要求，舒适就好，尽量不要穿过于肥大的服装，女性不要穿裙子
健康的要求：
在正常的情况下，没有不能使用划船器的原因。由于训练的器材动作十分温和，对于关节和锻炼没有太大的压力。
培训联系
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微信：cxmjoe
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