准备好暴走深圳了吗？下周我在百公里等你！

转眼一年过去，百公里又在向我们走来。漫漫长路，要怎样才能安全，健康的走完路程、达到强壮体格，才能多捡妹子的目的？了解以下攻略，你就是百公里神人！！

【线路介绍】

本路线为100公里，徒步时间24小时（3月19日17：00—3月20日17：00）。旨在为敢于挑战自己，突破自己的户外爱好者提供机会。路线中有公园绿道，登山路径，海滨栈道，乡村土路等。

【活动时间】

2016年03月19日（星期六）17:00—2016年03月20日（星期日）17:00。如遇不测风云，顺延一周。

【活动线路】

深圳湾公园（起点0.0km/0.0km）→红树林海滨休闲走廊→滨海大道→福荣都市绿道（福荣路）→益田路→福强路→滨河皇岗立交→福田河绿道→中心公园→笔架山公园→梅岗路→北环上步立交→上步路→笋岗西路→笋岗东路→东门北路→爱国路→东湖公园→东湖二路（第二签到点34.40km/34.40km）

→罗湖5号绿道线（深圳水库绿道）→大望槟榔公园→梧桐山沿河路→梧桐山博雅馆→梧桐山小学（第三签到点12km/46.4km）

→梧桐山二线关巡逻线（石板路）→盐田检查站→盐田河绿道→双拥公园人行天桥→二线公路→大水坑公路→盐田海滨栈道→海滨栈道山海风情观景台→大梅沙麦当劳（第四签到点22.0km/68.4km）

→环梅路→闲云路→马峦山登山环道→洞背桥头（第五签到点11.2km/79.6km）→溪涌村→盐葵公路→土洋村→鲨鱼冲路口停车场→虎地排右转到葵鹏路→比克厂大门（第六签到点11.2km/90.8km）

→官湖绿道→绿道出口过迭福路口→坪西路立交→迭福路右转迎宾路→左转中山路→大鹏广场（终点10.7km/101.5km）。

深圳湾

红树林休闲走廊

福田河绿道

盐田海滨栈道

【注意事项】

1、由于是远路程徒步，所以过程中有风险你必须得有准备；

2、你必要知道对讲频率是435.350；
3、如果你不适合长距离徒步者或长期不坚持徒步跑步者请勿勉强！

百公里你必须知道的事儿

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行前准备

别急，准备好这些再出发

1、五指袜能把你的五个脚趾分开，防止流汗引起的脚缝摩擦起泡。（建议带两双，其中一双轻量化跑鞋或徒步鞋）

2、鞋子使用超过一个月的磨合期，穿着舒服，重量轻，还要选择比平常的鞋子大一至两码。

3、吸汗鞋垫，有效吸汗，还能起到防震作用，带多几双速干袜。

4、长距离的徒步中，登山杖（有轻量的徒步杖尤佳）能帮你节约百分之二十以上的大腿力量。（建议带同款同型号双杖，个别高端品牌还请注意区分左右手）。

5、在没有伤病的情况下，不建议带护膝或护踝。长时间穿戴护踝护膝，不利于肌肉骨骼合理发力，也影响血液循环。压缩绑腿或弹力裤，在适应性穿戴习惯后在运动中使用，有助于减轻疲劳。

6、凡士林能给你的皮肤起到保护和润滑作用，建议在腹股沟，大腿的内侧和脚趾缝之间适量抹上。

7、纱布或创可贴在水泡初期可起到减少皮肤摩擦的作用。

8、长期的徒步中脚酸是很正常的事情，擦点药和适量的按摩能舒缓腿部的酸痛。

9、因为要走夜路，头灯也是必不可少的必带物品，没头灯也可以带电筒。（备好足够的电池）

10、体任何部位有损伤或慢性疼痛的，长距离行走有加重的风险，建议找专科医生评估，不鼓励勉强参与。

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途中建议

注意这些能更好完成徒步

1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  

2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。  

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

6、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。  

7、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的拉伸，松驰和按摩。

8、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

9、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可按摩下，或者冰敷。也可以躺下，抬高腿部让充血的腿部血液尽量回流心脏。

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常见伤处理

有人受伤不用怕

1、低血糖：

（1）让患者静坐或躺下，如果可以坐起和吞咽，则给他一些含糖的食物和饮料，及时呼叫医疗保障人员。含糖食品包括：果汁、牛奶、糖、蜂蜜、无酒精饮料等。

（2）如果患者不能坐起和吞咽，平躺，勿进食进饮任何东西，呼叫医疗保障人员。

2、水泡：

（1）长距离徒步中最常见外伤。建议在水泡形成前贴上创可贴或纱以减少皮肤摩擦。

（2）水泡形成后在途中尽量不要刺破，若水泡过大影响行走，可用安多福消毒后，用注射器针头（或其他消毒锐器）刺破水泡，消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎，如创面过大，应用纱布包扎。

（3）尽可能不使创面接触水。

（4）休息时尽可能脱下鞋袜是创面通风。

（5）及时更换创可贴或纱布。

（6）切记不可去除水泡的皮肤，以免感染。

3、中暑：

（1）确保周围环境安全，呼叫医疗保障人员。

（2）将患者转移至凉快的地方躺下，脱去其身上多余衣服。

（3）喷洒凉水以降低患者体温，或者在颈部、锁骨和腹股沟区域敷一块凉快的湿布

（4）补充含糖或电解质的饮料，比如果汁或运动饮料或水。

4、晕厥：

（1）确保周围环境安全。

（2）帮助患者平躺在地上。

（3）如果患者没有好转或者失去反应，立即呼叫医疗保障人员。使患者侧卧以防止呕吐致窒息。如果没有呼吸，立刻施行心肺复苏术。

5、抽筋：

（1）中断行走，到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳。

（2）慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩。

（3）治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。

6、踝关节扭伤：

（1）用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，再用绷带固定冰袋和踝关节。

（2）固定3-5分钟后，检查有无疼痛、肿胀、畸形。

（3）若只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。若属严重扭伤，应及时送医。

7、膝关节保护：

（1）注意走路姿势，上山时重心可稍高、下山时重心稍偏低，需要以特别姿势通过的路段，注意重心平稳移动。

（2）注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

（3）登山杖（徒步杖最好是两根同款同型号的，部分还区分左右手）

（4）若膝关节出现疼痛，应中断徒步休息。缓解方法：

a：患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次至肌肉放松，然后在痛处用揉按方法由轻至重按摩3-5分钟。

b:站立，将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3-5分钟。

发生以上情况建议终止徒步，避免损伤进一步加重。

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补充常识

了解这些，关键时候用得上

1、云南白药气雾剂的一般用法：

（1）外用，喷于伤患处。凡遇较重闭合性跌打损伤者，先喷云南白药气雾剂保险液（红瓶），若剧烈疼痛仍不缓解，间隔1—2分钟重复给药，一天使用不得超过3次。喷云南白药气雾剂保险液间隔3分钟后，再喷云南白药气雾剂（白瓶）。

（2）白瓶的云南白药气雾剂主要用于第二步治疗，即活血散淤、消肿止痛，促使损伤局部的出血、肿胀早日被吸收。气雾剂需在保险液喷后3分钟再使用。这主要是为了让保险液有充分的时间完成止血、止痛的第一步，然后再由气雾剂进行活血散淤的治疗。两种制剂的使用一定是保险液在前，气雾剂在后。

（3）两瓶都喷时一定注意顺序是先红后白，一旦使用气雾剂后，就不宜再用保险液。因为保险液的止血、冷冻作用会妨碍局部淤血的吸收、消散，影响治疗效果。

（4）喷云南白药气雾剂不论红白瓶都不能揉搓，因为喷了形成透明药膜，如果揉搓药膜被破坏效果降低很多。

（5）喷时瓶口一定向上，向下会造成堵塞。

2、关于要不要使用护膝：

（1）健康的膝盖尽量不要使用护膝。因为在活动中，皮肤需要排汗、透气，关节需要散热，过紧了还会影响血液循环。

（2）如果需要护膝，应在休息、吃饭、睡觉时取下，以免影响血液循环。

3、平板足：

（1）选择鞋底足够厚、有弹性柔软度的鞋子。

（2）出现肿痛、行动不便时，可使用护腕或绷带加固紧裹足弓部，会起到止肿减痛的效果。

（3）适当休息。

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过来人的建议

看看“前辈”们怎么说？

1、百公里前半程全部在市区主要街道，虽然有专业的人员指引和保障，但还请注意交通安全，遵守交通规则，做到红灯停绿灯行。 

2、由于参与人数众多，可选择分时间段出发，避免过分集中，发生拥挤甚至踩踏，毕竟这不是比赛，所以成绩不重要，开心体验就好。

3、不要背太多，除了必要的物资外，饮食在市区都可以随时得到补给，一个人随身携带100元人民币足够，记得带零钞，不要携带硬币，同等面值的货币，纸币会更轻。

4、从梧桐山二线关开始到盐田海关（10公里左右石板路，这段路号称魔鬼路，很多人在这里不是脚受伤就是膝盖出问题，建议在这段路掌握节奏慢走，不要跳走，不要跑，否则很容易在这里受伤）。

5、半夜三更没有补给，所以在梧桐山签到点就要补充好后面要喝的水，虽然后半程都在山野盘山路行走，可惜是晚上，所以看不到什么美景，而且那会已经走了50多公里，身心疲惫，容易犯困，可以考虑在路边找个安全的地方结伴休息下；后半程进入山区，又是晚上，请注意小气候，做好防雨准备，注意保暖，防止失温。

6、月份惊蛰刚过万物复苏，蛇宝宝们也出来玩耍，经常能看到过马路的蛇，夜间行走保证照明充足，留神看清脚底下，避免不必要的伤害。

7、百公里是体验，是自我的修行，不要去逞强斗勇，不要去攀比成绩，抱平常心去参与，参加前一个月建议加强心肺练习，比如每周徒步或跑步两到三次，每次10-20公里，当然这个量远远达不到走完全程的训练标准，开心走一段就好；

开始前一周要注意充足的休息和睡眠，参加前一天不要喝酒，熬夜或过度劳累；

8、保证个人物资够的情况下，能少背就少背，不要负重太多，切记切记跑走结合，只要感觉疼痛请务必停下来休息，不要强迫自己，以免造成更大伤害遗憾终生。不要给自己心理压力和负担，放轻松，平常心。

现在就开始摩拳擦掌，

准备百公里的挑战吧！

HEY  WE  GO！

来源：磨房  深圳120急救中心  深圳之窗