油来又油去：有关肥胖的话题（二）

    上一篇杨药师把肥胖的各种相关定义，国际公认的或符合各地的标准，原原本本列出，分别作了简单介绍。

    简单而言，BMI是体重除以身高平方，基本确定一个人身材大概的情况，再加上腰围的限定则让人的肥瘦外观立马定型。有关尽可能降低体脂率这一茬，尽管个人认为那是很奢侈的概念，适合一些强烈要求骨感型的人士，但是体脂率代表了体重里脂肪的比例，又是最根本的问题－谈到肥胖的话题不能不从脂肪谈起。

    杨药师今天想谈谈脂肪是如何生成的，设想如果知道了脂肪怎么的一个来路，那要控制体重腰围（对，腰围！）和降低体脂率还不是小菜一碟。

    可是有关肥胖、脂肪的文章太多了，大学学的那点生理学恐怕不是老化就是忘掉了，有点无从说起的感觉，干脆找一本有关肥胖的相对较新出版的综述类书，（这次选用《肥胖》（2013年，爱思唯尔出版）（《OBESITY》2013，ELSEVIER））选用其中几篇文章一起学习一下。一来看看现在人家怎么说，二来看看目前各种减肥法是不是有点理论依据可言。

（还是那句话，如果没时间，只看看彩色字，有时间再慢慢看。呵呵）

第一部分、脂肪生成

原文：

图1

原文翻译：

    “在产热过量的时候，能量以甘油三酯（TAG）的形式储存在脂肪组织。一个甘油三酯由三个脂肪酸链和一个甘油（丙三醇）酯化合成。这些脂肪酸可以是源于两个来源，饮食的脂质（外因的）或者从葡萄糖通过DNL（脂肪酸从头合成生成，以后另有专门文字介绍）方式生成，这种方式的代谢媒介是乙酰辅酶A。（见上图）”

 

解读：

这里包含几个内容，先逐一谈谈：

1、人体摄入“过多的热量”，会以某种形式（酯化作用，参见附图椭圆形里面的靠下的部分）储存在脂肪组织里。

人进食七类食物，蛋白质，脂类，糖类（碳水化合物），维生素，矿物质，粗纤维，水。其中蛋白质、脂类、糖类这三大类食物吃进去、消化以后产生热量，这些热量供给体内各种需求，多余的热量不会自动消失，必须经过细胞来消耗掉，如果还是没有被消耗掉，那就叫做过多的热量了，这些过多的热量，会转化成甘油三酯，储存在脂肪组织里。

比较而言，脂肪酸，此处标记为游离脂肪酸（FFA），它是可以自由进出脂肪组织的。而储存在脂肪组织的甘油三酯是不能“自由出入”的，只能积累在脂肪组织里，换言之，如果这个过程一直进行的话，脂肪累积，就是长膘了，肥胖了。

这个既可以用来解释为什么有的人越吃越胖，又可以用来解释为什么减肥的教材总是要求对热量摄入进行控制，尽量进食低热量高营养（比如总是要求多青菜蔬果少碳水化合物和肉类），这些都是有依据的。

2、好的消息是，这个过程是可逆的，就是说脂肪组织里的甘油三酯可以重新变为游离脂肪酸和甘油（他们把这过程称为酯解过程，参见附图椭圆形里靠上的那一部分）。这样脂肪酸又可以自由进出了。

3、饮食摄入的脂类物质变成脂肪酸后也参与了这个过程。这个以后还会谈到。（附图最下面部分，VLDL-->FFA以及MC-->FFA，这些都发生在脂肪组织以外。）

4、葡萄糖通过某种特别的方式（脂肪酸从头合成，简称DNL，DNL的过程需要一种称为乙酰辅酶A的物质作为酶作用物。）可以转化为游离脂肪酸，加入到酯化过程。（这个过程称为脂肪合成，附图椭圆形里右面部分）

这也可以形象地用来解释吃太多的糖类（或者称为碳水化合物，尽管不是脂肪）一样会长脂肪。

5、甘油三酯，这个名词就是平时我们俗话说的血脂三项的其中之一甘油三酯，其它两项分别是：胆固醇，低密度脂蛋白。（这个放到以后再讲）

    

    那么，什么情况摄入热量过多？这个可以用有关基础代谢率和流行的工作生活类型指数来计算个人每日需要多少热量。本篇末段附上常用计算法，仅供参考。

基础代谢率

自20世纪90年代，世界各国大都采用FAQ/WHO建议的按体重计算BMR 见表

年龄（岁）	男		女
	Kcal/d	MJ/d	Kcal/d	MJ/d
0~ 3~ 10~ 18~ 30~	60.9m — 54 22.7m + 495 17.5m + 651 15.3m + 679 11.6m + 879	0.2550m — 0.226 0.0949m + 2.07 0.0732m +2.72 0.0640m +2.84 0.0485m + 3.67	61.0m — 51 22.5m +499 12.2m +746 14.7m +496 8.7m +820	0.2550m — 0.214 0.9410m +2.09 0.0510m +3.12 0.0615m +2.08 0.0364m +3.47

注：m = 体重 kg

或采用流行的基础代谢率计算公式（仅供参考）

男性基础代谢率(千卡/日)=66＋(13.7×体重)＋(5×体重)－(6.8×年龄)

女性基础代谢率(千卡/日)=655＋(9.6×体重)＋(1.8×体重)－(4.7×年龄)

工作生活类型指数

长时间坐办公室，完全没有运动的人。1.15-1.2

偶尔会运动或散步、逛街，每周少量运动1~3次的人。1.3

有持续运动的习惯，每周大约运动3~5次的人。1.5

热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。1.7 

工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。1.9

举个例子：

C女士体重65公斤、身高160公分、年龄52岁。

她是长时间坐办公室，完全没有运动的人（1.15）

她的每天基础代谢率(BMR)是: 655+ (9.6x65) +(1.7x160)-(4.7x52) =655 +624 +272-218.4 = 1332.6千卡。

C女士每日所需热量=1332.6*1.15=1532.5千卡。

Y先生的体重66公斤、身高165公分、今年51岁。

他是偶尔会运动或散步、逛街，每周少量运动1~3次的人。（1.3）

他的每天基础代谢率(BMR)是: 66+ (13.7x66) +(5.0x165)-(6.8x51) =66 +904.2 +825-346.8 = 1448.4千卡。

Y先生每日所需热量=1448.4*1.3=1882.9千卡。

附：常用食物热量表（仅供参考）

白饭 1碗(140g) 210 千卡白馒头（1个）280千卡

煎饼100克333千卡馒头(蒸,标准粉)100克233千卡

花卷100克217千卡小笼包（小的5个）200千卡

肉包子（1个）250千卡水饺（10个）420千卡

菜包 1个200千卡咖哩饺一个245千卡

猪肉水饺一个40千卡蛋饼一份255千卡

豆沙包一个215千卡鲜肉包一个225-280千卡

叉烧包一个160千卡小水煎包2个约220千卡

广东粥400千卡皮蛋瘦肉粥1碗367千卡

鸡蛋1个（58克，较大）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）油煎的相比     水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（大，65克）114千卡

（大，85克）.180千卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190千卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16千卡

火鸡蛋（80克）135千卡

松花蛋(鸡)83克178千卡

松花蛋(鸭)90克171千卡煎蛋1个136 千卡

瘦火腿2片(60克)70千卡

白切鸡1块(100克)200千卡

烧鸭3两(120克)1份356千卡

煎˙猪肉(140克)440 千卡

火腿100克320千卡香肠100克508千卡

蜡肠2条˙煎310 千卡

羊肉前腿100克111千卡19.7g 蛋白质

羊肉后退100克102千卡15.5g蛋白质

羊肚：100克87千卡12.2 g

羊舌100克225千卡

羊肉串(炸)100克217千卡

羊肉(熟)100克215千卡羊肉胸：100克215千卡

羊血：100克57千卡6.8g 胆固醇92毫克脂肪0.2g

羊肝：134克17.9 g

猪血100克55千卡

猪口条：100克233千卡

猪耳朵100克190千卡22.5g蛋白质

猪蹄(熟)43克260千卡猪肉(肥)100克816千卡

猪肉(血脖)90克576千卡猪肉(肋条肉)96克568千卡

猪肉(软五花)85克349千卡猪肉(硬五花)79克339千卡

猪肉(前蹄膀)67克338千卡

牛肉：100克106千卡10.2g

牛肚100克72千卡

牛肉松100克445千卡牛肉干100克550千卡

鸡胗：100克118千卡19.2g

扒鸡66克215千卡

烤鸡73克240千卡

鸡肝100克121千卡16.7g 鸡心100克172千卡

沙鸡41克147千卡鸡腿69克181千卡

鸡血100克49千卡鸡翅膀：69克194千卡17.4 g

鸡翅膀一只（200g）422千卡

鸡心：172千卡15.9 g

鳕鱼100克88千卡

三文鱼100克139千卡

石斑鱼57克320千卡蛋白质19.5g

对虾61克93千卡18.6g蛋白质

    水果

每100克水果所含的热量

番茄 18千卡西瓜 20千卡/57 7.9mg

柠檬31千卡香瓜35千卡

草莓35千卡杏子40千卡7.8mg

桃37千卡48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个 48千卡

无花果二个43千卡玉米一根105千卡

梨38千卡32/ 橄榄80克49千卡

红富士苹果85克45千卡橘子42千卡

苹果44千卡 1个个(中) 约55葡萄54千卡提子10粒 (大) 约120

猕猴桃54千卡

86克56千卡VC62毫克 M12 钙27毫克

荔枝57千卡 8粒 (中)约85

香蕉84千卡

橙1个 (中)50 千卡

芒果1个 (中)100 千卡

新鲜菠萝1片(120克)50 千卡