谈健康食用油-橄榄油

2011/06/24 16:39 [未分类 ]

“坏油”是很多慢性病的头号元凶 　　　　随着大家吃得越来越好，脂肪的摄取量逐年飙升，很多慢性病如心脏病、脑卒中、糖尿病、过敏和肥胖等疾病也陆续出现。根据美国的研究结果发现，这些疾病都和饮食有关，尤其和饮食中油的摄取有关。油吃得越多，罹患慢性病的概率越高，也就是将慢性病与油脂画上等号，动物性油脂更被医界视为慢性疾病的头号元凶。 　　　　所以近几十年来、一直到现在，营养界与医界都呼吁大家少吃动物油，包含猪油、牛油、鸡油和奶油。其实，这一论点是有待进一步讨论的。没错，慢性病是因为吃了太多油造成的，但那是因为现代人吃的油至少80％以上属于“坏油”。动物油虽然不太好，但还不是最坏的油。一般人不明白这个道理，所以即使避开了动物性油脂，如果还在大量吃其他“坏油”，仍然会得各种慢性病。 　　　　油也分好与坏，如果是“好油”，吃多也会很健康。但即使是“好油”，制作或烹饪方法错误，也会把它变成“坏油”。很多油经过高温油炸，性质会改变，并产生有毒物质。所以问题不在油吃得多不多，而在于吃的是“好油”还是“坏油”。至于如何判别“好油”与“坏油”，我将会在后面继续说明。 　　什么是油的「冒烟点」？ 　　　　台湾人最常见的烹煮方式还是煎、煮、炒、炸为主，青菜大多是用大火快炒，而且多数是使用玉米油、葵花油之类来炒菜，甚至炸排骨也是用这类植物油，这真是个严重的错误。为什么呢？因为每一种油耐受的温度不一样，葵花油在摄氏 107 度就开始冒烟变质了，如果拿来炒菜甚至炸排骨，会产生许多毒素。因此，在选用油品之前，必须先了解什么是「冒烟点」。 　　　　每一种油的冒烟点(Smokepoint, 介于 熔点 与 沸点 之间 ) 都不尽相同，任何油类只要达到冒烟点以上，就会开始变质，甚至起火燃烧。所以我鼓励大家不管炒什么都加一点水来炒，因为水分会将温度拉低到一百度左右。我把这种加点水来炒的炒法称之为「水炒 」。大多数油类的冒烟点都在一百度以上，所以炒菜时只要能把温度控制在一百度，油就不会变质，吃了也不会有害。很多液态植物油，例如菜籽油和葵花油，冒烟点都在 107 度，通常大火一炒，一下子就会超过冒烟点，开始变质，吃下这种油，对身体反而有害，但若是拿这种油来凉拌东西就很好。 　　　　油的商品名称非常混淆，例如台湾与大陆很多金龙鱼食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米与大豆的混合油，但厂商并不标示清楚，而常用「色拉油」这个名称代替。其实，色拉油(Salad Oil) 是一种通称，凡是可以拿来凉拌色拉的油就可叫做色拉油。所以在还弄不清楚油种之前，最好先不要拿来炒菜。橄榄油、花生油、芝麻油的冒烟点约 160 度，可以炒菜，但还是加一点水比较好。椰子油的冒烟点更高，在 232 度，拿来炒菜最适合，但在台湾，我还没有找到比较好的椰子油。所以，买哪一种油炒菜是一门学问，以下我特别整理了一份各种未精制油脂的冒烟点，提供给大家购买与烹饪时参考。 　　附表：各种未精制油脂的冒烟点 　　未精制的各种油脂　　　　　　冒烟点　适合的烹饪法 　　葵花油 Sunflower oil 　　　　107 ℃ 　凉拌、水炒 　　红花油 Safflower oil 　　　　107 ℃ 　凉拌、水炒 　　亚麻仁油 Flax seed oil 　　　107 ℃　　凉拌、水炒 　　菜籽油 Canola oil　　　　　　107 ℃ 　凉拌、水炒 　　大豆油 Soybean oil 　　　　　160 ℃　　凉拌、水炒、中火炒 　　玉米油 Corn oil　　　　　　　160 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　冷压橄榄油 Olive oil　　　　160 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　花生油 Peanut oil　　　　　　160 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　胡桃油 Walnut oil　　　　　　160 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　芝麻油 Sesame oil　　　　　　177 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　奶油 Butter　　　　　　　　　177 ℃ 　水炒、中火炒 　　酥油 Vegetable shortening　　182 ℃ 　反式脂肪酸，不建议食用 　　猪油 Lard　　　　　　　　　　182 ℃　　水炒、中火炒 　　马卡达姆油 Macadamia oil 　　199 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒 　　棉花籽油 Cottonseed oil　　　216 ℃ 　杀精子，不建议食用 　　葡萄籽油 Grapeseed oil　　　 216 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒、煎炸 　　杏仁油 Almond oil 216 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒、煎炸 　　榛子油 Hazelnut oil　　　　　221 ℃ 　凉拌、水炒、中火炒、煎炸 　　椰子油 Coconut oil 　　　　　232 ℃ 　水炒、中火炒、煎炸 　　橄榄油渣 Pomace　　　　　　　238 ℃ 　水炒、中火炒、煎炸 　　茶油 Tea oil 　　　　　　　　252 ℃ 　 凉拌、水炒、中火炒、煎炸 　　米糠油 Rice bran oil 　　　　254 ℃ 　 曾发生污染，现较少食用 　　酪梨油 Avocado oil 　　　　　271 ℃ 　水炒、中火、炒煎炸 　　油脂的四种烹饪方式 　　　　适合凉拌 (49℃ 以下) 的油：除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油、酪梨油之外，几乎任何健康食用油都适合。 　　　　只适合水炒 (100℃) 、不可用中火炒的油：包括葵花油、红花油、菜籽油。亚麻仁油虽然也算，但因为营养价值太好了，建议生吃才不容易破坏它。 　　　　只适合中火炒 (163℃) 、不适合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、猪油、马卡达姆油。 　　　　可以大火炒或煎炸 (190℃) 的油类：包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。椰子油和棕榈油的耐热点都在两百多度以上，煎、炸都没问题，但我发现国内这两种油都是用酸价高的原油再精制而成，不符合我的「好油」标准。如果读者可以找到未精制而香味浓厚的椰子油，我会建议把它当作煎炸油的首选。 　　　　买对的油、用对的方式烹饪油的学问真的很大。除了选对油品之外，是否经过精制，也是决定好油与否的标准。台湾的油品有许多障眼法，例如只加了一点橄榄油，就号称是橄榄 X 酚油，其实是菜籽油。而大部分厂商为了迎合台湾人喜欢大火炒菜的习惯，都把优良的进口橄榄油或其它海狮食用油在台精制。这么做其实非常可惜，因为精制过的油，就不能算是我们说的「好油」了。 　　　　台湾人买到的植物油一般都是精制过的。拿精制油炒菜，又多了一道氧化的过程，等于错上加错，对身体更加不好。最正确的做法、能确保身体健康的烹调方式是，买未精制的橄榄油、麻油，来做中温烹煮之用，若要炒菜，如果买不到好的椰子油或棕榈油的话，宁可选用猪油、奶油或茶油。 　　　　因此所谓的好油，就是当你买对了的时候，还要用对的方式去烹调，才能保持它原来好油的成分。所以用色拉油炒菜实在很冒险，炒菜一定要清楚所用油的冒烟点在几度，将炒菜时的温度控制在冒烟点以下，那就是安全的。现代人慢性病、发炎、过敏、妇科疾病……毛病一箩匡，一大半原因都是因为油引起的。 　　　　最简单的用油方法，其实就是最好的方法。简单来说，不要买精制油，买一瓶未精制的冷压初榨橄榄油。青菜尽量用烫的，烫好再拌橄榄油加点芝麻和调味料，就会很好吃。若真要炒菜，加点水降温，用橄榄油还可以应付。尽量还是不要吃油炸物，非不得已时，可以考虑用猪油或茶油，用老台湾人的老方法。猪油最好用无污染的。另外，除了鲁花食用油，我建议补充富含Ω3的亚麻仁油、深海鱼油、海豹油。记得要选购卫生署检验合格、无重金属污染的。 　　三种家中需常备的好油 　　　　一般家庭的中国食用油，只要备有两丶三种就绰绰有馀了。 　　　　第一，烹饪时用橄榄油或椰子油。橄榄油用来凉拌最好不过，若用来炒菜，则尽量用水炒，让温度降下来，勿高过橄榄油的冒烟点160度℃。橄榄油最好选用Unrefined Extra Virgin Olive Oil，也就是最原始的丶未精制的第一道压榨的油。如果要更高温的煎或炸，就请用饱和性油脂，如未精制的椰子油或未氢化的棕榈油，在尚未找到理想的饱和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油来代替。 　　　　第二，为增加Ω3的摄取量，建议您不妨补充鱼油丶海豹油丶亚麻仁油。注意如果是鱼油或海豹油，一定要来自无污染的海域，或是经过检验不含重金属。素食者则可选用亚麻仁油，在一般的有机食品店都买得到，也可以买新鲜的亚麻仁籽，回家打碎拌在饭菜中食用，也可做成薄饼或混在高蛋白饮料中饮用。值得注意的是，这里提到的几种油，是用来补充的，不是用来烹煮食物的。 　　　　第三，为了特殊口味的需求，可再额外补充一两种好油，例如用来调味的芝麻油，味道很香，也很健康。 　　　　所以基本上，家里有这几种油就非常足够了，不用再多伤脑筋买什么大豆油丶色拉油，或是一些标榜含有橄榄多酚的色拉油。选对了油，日子就可过得既单纯又健康。 　　养成低温烹调的习惯 　　　　油吃得健不健康，和国人的烹调习惯也有很大的关系。很多人出国以后都不习惯欧美国家的厨具，在美国，瓦斯炉的最高温，都还只是我们的中火而已。其实，台湾人喜欢大火炒炸的习惯应该慢慢改过来比较好，因为低温烹调才是最合乎健康标准的料理方式。 　　　　例如，青菜尽量用烫的，不要用炒的。烫一烫之后，橄榄油或麻油拌一拌，洒点芝麻，加一点酱料，就很营养健康，而且保证好吃。如果非炸不可，例如炸油条丶炸鸡块，那么请用未精制的椰子油来炸，如果买不到椰子油，勉强可用猪油代替，千万别用大豆油丶葵花油丶色拉油这些液态的植物油来炸。食品业者标榜他们的大豆油丶橄榄油丶葵花油丶玉米油……可耐高温炒炸，那是因为已经精制的缘故，原则上我不建议使用。薯条丶盐酥鸡丶臭豆腐丶油条，常使用氢化棕榈油来炸，虽然耐高温，但因为含有可怕的反式脂肪酸，所以千万不要碰。 　　　　原则上，我不鼓励吃油炸食物，若实在克服不了口腹之欲，请务必搭配吃下大量的新鲜蔬果或综合性的抗氧化剂，例如维他命A丶C丶E丶硫辛酸丶OPC……等等，至少可以解解体内的自由基。这是指氧化的油脂而言，若是氢化的油脂，那就没有解药了。 　　哪些油是好油？ 　　　　凡是有益身体的油，就是好油。鱼油、海豹油、亚麻仁油、月见草油、未精制椰子油、未精制棕榈油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄榄油等等，都是好油。请注意，上述的油脂全部不可精制、氢化、不可加防腐剂或超过冒烟点烹调，否则便成了坏油。除了棕榈油与椰子油之外，上述的好油还有一个特点，那就是有效期限短，容易败坏，所以建议买回家以后随时放冰箱冷藏。 　　　　鱼油、海豹油和亚麻仁油里都富含大量的Ω3必需脂肪酸， Ω3会转换为好的前列腺素，可以帮助消炎。陆上动物油(猪油、牛油、鸡油…… )因为花生四烯酸含量较多，常吃或多吃的话，比较容易变成坏的前列腺素，产生发炎、血栓、水肿等反应。但这并不表示所有的猪肉、牛肉、鸡肉和蛋都不能吃了，只要摄取足够的蔬果，就能发挥制衡的作用。因为蔬果抗发炎，内含维生素A 、C 、E等抗氧化剂，以及一些植物性营养素，当吃到稍多的花生四烯酸的时候，身体的机能都能将它自动平衡。所以只要不偏食，饮食中有一半是生鲜蔬果，加上适度运动，基本上就不会有太大的问题。 　　　　其它的好油还包括橄榄油、棕榈油、椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不经过精制或氢化处理，未经化学溶剂萃取，在冒烟点下烹调，都是不错的选择。 　　　　橄榄油里的Ω 3和Ω 6的成分虽然不高，但它的Ω 9与单元不饱和脂肪酸的含量却很高。研究发现，单元不饱和脂肪酸可降低血中坏胆固醇，也可使坏胆固醇较不容易氧化，因此比较不会形成硬化班块堵塞血管。橄榄油里的维他命E与橄榄多酚( oleuropein )也会保护血管。欧洲的研究发现，橄榄多酚是橄榄油中最广效的营养成分，它可以抗发炎、抗氧化、抗凝血、抗癌、抗骨质疏松，但它只存在于初榨的橄榄油中(Extra Virgin Olive Oil或Virgin Olive Oil) 。台湾的橄榄油大部分已经精制，橄榄多酚已少之又少。所以民众购买时须特别注意。 　　哪些油是坏油？ 　　　　在美国人一般标准的饮食中，脂肪含量占总饮食的比例40%以上。而且，绝大部分都属于坏油。坏油除了造成肥胖的问题外，还会导致心脏病、脑中风、过敏、自体免疫、癌症(尤其是乳癌)与糖尿病的末梢神经病变……等等。 　　　　那么，到底什么是坏油呢？ 　　　　第一，氧化过的油。油只要经过高温氧化之后，就会产生自由基与致癌物。氧化的油，可能是大家最了解的坏油，但却不是最严重的，因为吃大量蔬果与适度运动可以中和它的缺点。 　　　　第二，氢化过的油。植物油在经过氢化的过程中，会产生反式脂肪酸,橄榄油。据统计，美国人早餐常吃的喜瑞尔(Cereal)里占了23%的反式脂肪酸，饼干含量更高，达37% 。市面上许多油炸物都是精制油、氢化油所炸出来的。氢化油的泛滥，远超乎您的想象，是现代人健康的头号敌人。 　　　　第三，精制过的油现代化制油工业，运用高温、高压、漂白、除味、去胶质等等方法，把油中的所谓的杂质去掉，而达到精纯的目的。如此一来，不但油脂的营养素消失,玉米油，而且油已变质，很有可能产生反式脂肪酸与致癌物。 　　　　第四，用化学溶剂萃取的油。现代制油工业，用己烷或汽油等化学溶剂，将种子薄片浸泡，因而萃取出种子中的油脂。这种工业已广泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等色拉油的制作过程,植物食用油。 　　　　第五，含有人工添加物的油。现代猪油、牛油、奶油的最大坏处不在它的饱和脂肪，也不在花生四烯酸，而在于油里面所含的人工激素、抗生素、杀虫剂、农药、化肥。在陆上动物、养殖鱼类、家禽类当中，这些问题都很普遍。 　　　　第六，含有环境毒素的油。由于环境污染，戴奥辛、多氯联苯、 DDT ，汞、镉、砷，都有可能囤积在所有的动物油里面。人类一旦吃下这些油，也等于高密度吃下这些隐形毒素。许多人喜欢补充鱼油与海豹油，用意不错，但须注意油的产地以及是否有重金属残留。 　　附表：好油与坏油一览表 　　分类 　　油的种类 　　常见食品 　　备注 　　绝对不能吃的油　 　　(坏油) 　　氢化油(人造奶油、植物酥油、氢化棕榈油、千年油锅) 　　薯条、烤面包、饼干、苏打饼、爆米花、油条、盐酥鸡、臭豆腐、炸排骨、炸鸡腿、洋芋片、冰淇淋、巧克力 　　自然界几乎不存在,XXXXXX，人体不会代谢， 　　是健康的头号杀手 　　棉花籽油 　　饼干、苏打饼 　　有毒，会毒杀精子 　　最好少吃的油 　　(坏油) 　　氧化油 　　色拉油大火炒菜， 　　超过冒烟点烹调 　　产生自由基与致癌物 　　动物性油脂 　　一般市售的猪、牛、鸡、鸭 　　烹煮前尽量切片川烫去除抗生素与人工激素 　　化学溶剂萃取的油 　　市售大豆油、玉米油、菜籽油……等等 　　厂商不会标明油是如何制造的 　　精制植物油 　　精制的橄榄油、椰子油 　　有些厂商会标示精制(Refined) 　　可以吃一些的油　 　　(算好油) 　　无污染的动物性油脂 　　有机无毒的猪、牛、鸡 　　多吃蔬果与适度运动可抵销花生四烯酸的缺点 　　可以多吃的油 　　(好油) 　　未精制的初榨植物油 　　未精制的初榨橄榄油 　　记得回家冷藏测试 　　未精制的椰子油 　　市面上几乎找不到 　　需额外补充的油 　　(好油) 　　无污染未精制的Ω 3 、 Ω 6油 　　未精制的亚麻仁油 　　有些人缺乏酵素，吃了比较无效果 　　未精制的无污染鱼油或海豹油 　　注意产地与检验报告 　　辨别好油有诀窍 　　　　辨别好油的第一个步骤是读标签，问题是厂商有没有诚实标示，我们无从得知。市售的植物油，不是经过精制，就是经由化学溶剂萃取，所以标榜可耐高温炒炸。你可以参考上面的冒烟点表格，未精制的许多植物性油脂其实不适合高温烹调。 　　　　辨别好油的第二个步骤是闻味道。通常初榨未精制的植物油，应保持原始浓郁的特殊风味，例如橄榄油的橄榄清香，花生油的花生味，麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是您实地走访会发现，很多油脂的味道不见了，或变淡了，这是因为精制后把油脂加温到240C-270C丶30-60分钟，利用高温高压达到除臭除味的效果，所以大豆油的味道闻起来和玉米油丶菜籽油丶葵花油丶椰子油丶棕榈油丶甚至橄榄油的味道没有什么差别。另外，种子或坚果类在初榨之前通常要先经煮熟或烘培，若烘培过度，通常会有焦味，这样也不太好。 　　　　辨别好油的第三个步骤是看色泽。初榨的植物油由于原始果实的色素和营养素会残留在榨出的油里，所以会有独特的颜色。同样是橄榄油，但不同产地或不同品种的橄榄所榨出的颜色会不一样。品质纯正的苦茶油丶橄榄油丶芝麻油丶花生油色泽都很深，而且有稍微的混浊感。但是，如果太混浊又不对了，因为橄榄初榨后的残渣再去用煮沸或化学溶剂萃取的话，颜色就会很混浊，这种橄榄油，通常在欧美会清楚标示为(Pomace)，在台湾，就不一定会标示。通常我辨别的标准是，只要没有标示是Extra Virgin Olive Oil 或Virgin Olive Oil，我就把它视为Pomace。同一个厂牌，通常Pomace的售价只有Extra Virgin Olive Oil的一半。 　　　　辨别好油的第四个步骤是冷藏。这只适用于某些初榨的植物油，例如橄榄油。初榨的橄榄油，当橄榄被压出油的时候，也顺便把其它一些成分一起压榨出来，所以含有水分丶叶绿素丶维他命丶矿物质丶橄榄多酚丶以及其它种种所谓的「杂质」。把这种橄榄油放进冰箱冷藏，半小时后就会产生雾状或块状的凝固体，甚至整瓶油都由深绿色的液体，凝固成浅绿色丶有白色颗粒的固体。不要担心，这种凝固现象，正是优良的橄榄油的特点，您大可安心食用，非常有益健康。如果橄榄油冷藏后不结成块状，您可就要担心了，因为它可能被精制过了。所以，有杂质的油反而是好油，太精纯的反而不好，这一点看法，可能要与许多家庭主妇的看法颠倒了。好油里面的杂质，是它不耐保存丶容易变质的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或铁桶来装，以免照到光线产生变质，买回家以后最好也是放进冰箱保存，尽量不要放在高温的炉台边。 好油当选好企业：www.shiyongyou888.com 相关的主题文章： 食用油也称为“食油”，是指在制作食品过程中使用的，动物或者植物油脂。常温下为液态。 由于原料来源、加工工艺以及品质等原因，常见的食用油多为植物油脂，包括粟米油、花生油、橄榄油、山茶油、芥花子油、葵花子油、大豆油、芝麻油，核桃油等等。