想要做到增肌无非是三点：吃富含蛋白质的食物，保持良好的睡眠；和科学的力量训练。肌肉生长就像种树一样，需要给予充足的水源，和充分的吸收阳光和水分，最后保持稳定性才能长成高耸入云的参天大树，是一个循序渐进的过程。
那么我们人体增肌同样也是这个道理，吃好睡好锻炼好，人人都是大肌霸！
增肌第一步：力量训练——破坏肌纤维
不管想得到什么样的身材，力量训练是必不可少的，所以也是最重要的一步。
想增肌，首先要明白原理。简单来说，就是一个通过不断撕裂肌肉、并且自我修复肌肉的过程来。我们有时候锻炼第二天感觉肌肉酸痛就是这个原因。因此选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式很重要。很多人平时锻炼的少，肌肉纤维无法达到破坏的程度，所以无非刺激新肌肉的增长，如果没有持续承受阻力，它就会慢慢萎缩，这就需要我们进行适当的训练，增加肌肉的耐受力。
一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。这里所说的强度大，并不是大重量训练，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如变速短跑、引体向上、俯卧撑等。人体在进行高强度的运动时，肌肉开始收缩，肌肉纤维会受到刺激，同时在外力的作用下，肌肉纤维就会产生细微的破损。
增肌第二步：吃好——修复破损的肌纤维
破损的肌肉纤维需要充足的营养和良好睡眠才能得以恢复，而蛋白质就是修复肌肉纤维的不二法宝，而且修复后的肌肉会比原来的更大，所以我们平时要多吃一些富有蛋白质的食物。
科学的营养加上适当的训练共同作用于肌肉才能促使它们恢复并且茁壮成长。适度的蛋白质加上较低含量的脂肪，再加高质量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
俗话说：三分练，七分吃，多做一些功课的营养研究方面，不要一味地投入到训练中，营养的食材是锻炼的基础，会健身的人往往也是一个营养专家。
增肌应该吃什么和怎么吃？
补充充足的蛋白质应该吃什么：鱼类、牛奶、瘦肉、鸡蛋、和豆类。科学研究发现，在训练后的90分钟内，人体对于蛋白质的摄入需求达到高峰期，这时候补充蛋白质效果最佳。
维生素：新鲜水果和蔬菜中含有多种维生素，只要多吃各种健康蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
补充充足的碳水化合物——主要有：谷类食物、土豆、大米、蔬菜和水果。
碳水化合物可以保证肝糖原储存，为训练提供能量；运动后我们要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。
喝足量的水：人体出汗之后，需要及时补充充足的水分和无机盐。一旦缺失水分就会让身体处在肌肉流失的状态。注意要小口慢喝，水温不能太凉，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料。这样做是为了尽量保持身体环境的和谐和统一，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥，保证每天3.8升水。
补充有益脂肪酸——它能降低血清胆固醇和预防心脏病。主要有杏仁、花生、牛油果、蛋黄、葵花籽、亚麻籽，而且橄榄油和椰子油都富含丰富的有益脂肪酸。
增肌第三部：睡好——修复受损的肌纤维
休息对于增肌很重要，我们肌肉训练后的修复、成长的过程需要充足的休息。因此最好将锻炼时间调整到能确保得到充足休息的时间之前。尤其是在夜晚睡觉的长时间里，白天补充的营养物质通过毛细血管的输送到破损的裂缝处开始补修，由于超量恢复的因素，它们会把肌纤维修复的比之前更粗，再加上长时间的锻炼和不断地被修复，就会积少成多，肌肉就会逐渐增大。
保证不熬夜，保证每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快，这也是肌肉修复和成长的黄金时间。
如何安排好休息时间？
1、组间休息时间以30~60秒为宜，3分钟之内最佳。
2、合理安排睡眠时间，保证7~9小时的睡眠，保证高质量的睡眠，有实践表明，肌肉的增长在入睡后的1-2小时最为显著，肌能的修复与补充也最为明显。
3、交叉配合有氧运动，有氧运动能够促进机体整体的代谢功能，能提高心肺能力，促进肌肉的生长。因为代谢能力提高了后，训练产生的代谢废物能够更快的运往体外，更快的进入下一次的循环训练，训练状态会更好。心肺能力提高之后，训练时血液能够更好的流向训练的目标肌肉，给充足的充血感和泵感。并且能够给予肌肉更高的含氧量，让在训练的时候肌肉耐力更加持久。有氧运动安排在肌肉训练之后，每周进行3~5次，每次30~45分钟有氧训练。
无论减脂还是增肌，练好吃好睡好，三者相互配合，才能达到你所期望的效果。
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