五式排毒瑜伽修身練腹肌

很多都市人屬「水腫型肥胖」，指體內的淋巴系統閉塞，令身體內的水分無法排出體外並形成水腫，影響外觀。而且，上班族常因工作壓力、熬夜，或是吃了垃圾食品等，令身體積壓很多毒素，久久不能排出。原來，只要閒時花二十至三十分鐘進行五式排毒瑜伽，就有可能排毒去水腫，兼練出緊實腹肌。

文：Karena 攝影：蔡啟文

場地提供：亞洲運動及體適能專業學院

普拉提教練林淑燕示範五式瑜伽，既可幫助去水腫，又有助鍛煉腹肌，最適合夏日進行。

人體淋巴系統其中一個作用是運送脂肪及水分，但當毒素積聚體內時，便會閉塞令脂肪無法有效地燃燒，減慢身體的新陳代謝，多餘的水分無法加快排出體外，導致身體表層積聚過多水分，形成水腫。亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能兼普拉提教練林淑燕（Ingrid）在此教導讀者五式排毒瑜伽，出汗暢通淋巴，排出體內毒素，更可以讓身體線條變得更美。

第一式

船式及俄式扭動

1.坐直、雙手輕托大腿後方，吸氣預備。

2.呼氣往後傾至腹部感到用力，腰背保持放鬆。動作穩定後可將手鬆開，繼續用腹部支撐着動作。維持3至5個呼吸後返回起點，再重複動作12至15組。

3.重複（1.）後吸氣預備，呼氣上半身稍轉向左，吸氣返回起始位置，呼氣後上半身轉向右。往左及右為一組動作，重複10至12 組。

第二式

仰卧伸腿

1.平躺地上，曲膝90度，雙手放鬆於身體兩側，下腰保持自然弧度（腰與地之間虛位約手掌厚度）。

2.吸氣預備，呼氣一對腳向前伸延45度左右，吸氣返回原位，再呼氣向前伸延，重複10至12組。

3.重複（1.）及（2.）後吸氣預備，呼氣伸延往左、右邊以強化腹斜肌，重複10至12組。

第三式

平板支撐及交叉舉膝

1.四肢與肩膊闊度一致，手腳支撐在地，打開肩膀。

2A.雙手穩定支撐後，雙腳伸直，腳趾踩地至軀幹伸直，頭、肩、胯和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊，伸延脊椎，輕而慢地呼吸。每組保持20至30秒，每次訓練3至4組，組與組之間歇息不超過30秒。

2B.返回（1.），保持收緊腹肌，將膝蓋彎曲至90度，再往相反方向重複動作。動作保持20至30秒，每次訓練3至4組，組與組之間歇息不超過30秒。支撐及交叉舉膝動作須注意收緊腹部，不要把腰部落下，可能造成腰痛及令效果不佳。

第四式

弓式

1.臉向下俯卧於地上，腹部貼地預備。吸氣預備，彎曲膝蓋，雙手逐一緊捉腳踝。

2.呼氣雙腿向後踢及伸展，雙手緊捉雙腳踝，擴展胸腔像拉開的弓箭，停留2至3個呼吸。完成後，雙手鬆開腳踝，頭部和雙腿回到地面上，放鬆全身。

第五式

側角扭轉式

1.前膝90度向前踏、後膝着地作弓箭步。

2.身體向右或左扭轉，手肘向相反方向抵住膝蓋，初學者可雙手合十在胸前。

3.動作穩定後，可增加難度，從（1.）起慢慢將膝蓋伸直及離地，再重複（2.）。

排毒瑜伽須多喝水

五式動作都有刺激腸道蠕動的功效，有助排便排毒。Ingrid指除了弓式，其餘動作都能強化腹肌，修緊腹部線條，而平板支撐更可修緊腿部及手臂線條。下列的瑜伽動作為初學者而設，每組之間可休息三至五個呼吸，Ingrid表示當熟悉了動作之後，可直接完成四組才做休息式子作紓緩。休息式子有兩套動作，分別是嬰孩式及肩橋。如平板支撐動作做了幾組令腹部繃緊疲累，肩橋動作便有助拉長延伸腹部，放鬆肌肉。

Ingrid指出，進行排毒瑜伽的日子須多喝水，提升全日的喝水量，如平日只喝一升水，就應提升到兩升，水分須均衡攝入，再配合高纖食譜，能事半功倍。少飲水的人如覺得口淡，可根據個人口味加入檸檬或茶葉，務求攝入足夠水分。

休息式子

嬰孩式

跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏，雙膝分開與髖同寬，向前摺疊，上半身在大腿上，前額點地。伸展手臂放置身前，與膝蓋成一直線。

肩橋

平躺，腳與臀部一樣寬度，逐漸把脊柱離地，放鬆伸展腹部肌肉。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。