原编者:Jeffnobbs(杰夫诺布斯)
翻译:张杰
本文选自:https://www.jeffnobbs.com/
原文链接:https://www.jeffnobbs.com/posts/why-is-vegetable-oil-unhealthy(2020年12月8日)
01
如果你不能把它当作食物来吃
你可能根本就不应该吃它
为了达到美国人饮食中大量的植物油摄入量,你必须吃巨量的天然食物。你必须吃98个玉米才能达到5汤匙玉米油的量,这大约是典型的墨西哥餐馆里玉米饼的油量。
你必须吃2800颗葵花籽,才能达到一袋壶牌薯片里的葵花籽油的量(大约5汤匙)。这相当于十袋葵花籽。
你必须吃5杯煮熟的大豆,大约相当于2500卡路里,才能达到相当于5汤匙的大豆油的量。典型的泰国咖喱餐厅使用了大约四汤匙的大豆油。这意味着,对于平均2000卡路里的饮食,你必须只吃全大豆的饮食,才能摄入泰国咖喱中大量的大豆油。
02
植物油中的Omega-6
为了更好地回答为什么植物油有害健康的问题,我们首先要了解植物油到底是什么。植物油是由脂肪分子组成的,而脂肪分子主要是由脂肪酸组成的。脂肪酸有不同的类型,每一种脂肪酸在我们的身体中起着不同的作用。
大多数植物油中的主要脂肪酸是亚油酸,这是一种Omega-6脂肪。植物油中Omega-6的含量是植物油的问题所在。
摄入极少量Omega-6脂肪酸是必需的,但过量摄入会导致系统性炎症。虽然慢性炎症被认为是我们今天面临的许多疾病的根源[1],但它只是冰山一角。膳食Omega-6的不稳定、反应性特性产生了许多其他下游效应,这些效应与健康状况不佳和慢性疾病,包括心脏病有因果关系。心脏病是世界上的主要死因[2]。
我们将在下面讨论的,在今天的食物系统中,摄入过多的Omega-6几乎是不可避免的,而且它也与体重增加、糖尿病、骨关节炎、癌症、认知能力下降、痴呆、肠易激综合征、黄斑变性、哮喘和自身免疫性疾病有关。正如我们将在下面的“Omega-6和疾病”部分看到的,我们的细胞中大量的Omega-6与心脏病和其他慢性疾病的高风险有关。
我们不断增加Omega-6的摄入,以及由此产生的细胞中Omega-6的增加,几乎完全归因于我们不断增加的植物油消费。在大豆油、葵花籽油、红花油和葡萄籽油这样的植物油中,Omega-6占到其重量的三分之二到四分之三。在美国[3],人们从大豆油中摄入的Omega-6就占到了Omega-6总摄入量的45%。
就像在食用整全食物时不可能摄入大量的植物油一样,如果不摄入植物油,要想摄入大量的Omega-6也很困难。即使是脂肪含量最高的整全食物,与植物油相比,其Omega-6含量也是微乎其微。
你可能会想:如果Omega-6这么糟糕,为什么它会出现在健康的天然食物中呢?Omega-6有其用途;我们需要它来促进人类的生长发育。Omega-6本身并没有什么不健康的地方;就像糖、卡路里和巧克力一样,大剂量才是问题所在。极少量的Omega-6就能满足生长需求,但过多的Omega-6会导致体重增加、疾病和加速衰老。目前,我们所摄入的量远远超过了我们所需要的量。
03
Omega-6与Omega-3比例
你可能听说过Omega-3,一种在鲑鱼、鱼油和亚麻籽中发现的健康脂肪。Omega-3在当今世界尤为重要,因为它在体内与Omega-6“竞争”。换句话说,你吃的Omega-6越多,你的身体能够利用的Omega-3就越少。一般来说,Omega-3是抗炎的,而Omega-6是促炎的[4]。
Omega-6除了促进炎症,过度摄入Omega-6还会阻止Omega-3发挥作用,其中包括改善心脏、保持心理健康、缩小腰围、减少肝脏脂肪、帮助婴儿大脑发育、预防痴呆、促进骨骼健康和预防哮喘[5]等功能。因此,我们摄入的Omega-6和Omega-3的比例至关重要。人类饮食进化过程中形成的Omega-6 和Omega-3比率大约为1:1。然而,今天美国的这一比例在10:1到20:1之间,在世界的一些地区,这一比例高达50:1,比如印度城市地区[6,7]。(这意味着我们每吃1克Omega-3脂肪,就会吃10克、20克或50克的Omega-6脂肪。)
04
Omega-6和疾病的关系
阿尔茨海默病:
“这篇综述支持了越来越多的证据,表明饮食中的Omega-6/Omega-3比例与患阿尔茨海默病的风险之间存在正相关。”[8]
自身免疫性疾病:
“增加Omega-6或植物油的摄入量,减少Omega-3的摄入量,可能会增加人体内自由基和更高的促炎细胞因子的产生。我们正在进行的研究表明,植物油的促炎特性会通过降低抗氧化酶mRNA水平来增加自由基的形成,从而增加自身免疫性疾病,进一步降低免疫功能,特别是减少抗炎细胞因子的产生,如IL-2和TGF beta mRNA水平。”[9]
糖尿病:
“随着全球大豆油消费的不断增加,肥胖人数也在增加。由于大豆油富含不饱和脂肪,特别是亚油酸(Omega-6),有人认为它是健康的,但它会导致肥胖、糖尿病、胰岛素抵抗和脂肪肝。”[10]
“最近的研究发现亚油酸(Omega-6)与胰岛素抵抗呈正相关,表明饮食可能影响肥胖、胰岛素依赖型糖尿病(IDDM)、高血压、冠状动脉疾病和胰岛素抵抗的发展。”[11]
心理健康:
“据我们所知,我们的数据提供了第一个前瞻性证据,表明Omega-6/Omega-3比例与年轻人患情绪障碍风险的增加有关。”[12]
心脏病:
大量证据表明,omega-6会加重氧化应激、氧化低密度脂蛋白、慢性低度炎症和动脉粥样硬化,很可能是导致先天性心脏病的主要饮食因素,尤其是通过植物油的形式摄取时。
有令人信服的证据表明,在心脏健康方面,Omega-3可以保护心脏,Omega-6可以加重心脏病,而“高的低密度脂蛋白”只有在高Omega-6饮食的情况下才有危险。研究发现,心脏病患者的动脉中亚油酸(Omega-6)明显高于其他患者,心脏病发作越严重,动脉壁[13]中发现的Omega-6引起的斑块堆积就越多。
癌症:
“大量的Omega-6脂肪酸与前列腺癌风险的增加有关,而Omega-3脂肪酸已被证明可以抑制前列腺癌的生长。”[14]
“患乳腺癌女性体内Omega-6/Omega-3比例较低与风险降低有关。2-3/1的比例可以抑制类风湿关节炎患者的炎症,5/1的比例对哮喘患者有益,而10/1的比例会产生不良后果。”[15]
较高的Omega-6脂肪摄入量与鳞状细胞癌、基底细胞癌和黑色素瘤的风险相关。”[16]
研究小鼠癌症的研究人员甚至表明,可以通过给哺乳动物喂食Omega-6等多不饱和脂肪来诱发肿瘤的发生。换句话说,即使研究人员想在实验室动物身上诱发肿瘤,如果不给它们喂食Omega-6等脂肪,就无法达到目的。在肝损伤中也发现了同样的现象:酒精中产生的Omega-6是导致肝损伤的元凶。肝损伤的严重程度与饮食中Omega-6的含量有关。
肥胖:
食用植物油中的Omega-6会产生2-AG和大麻酰胺等化合物。正如塔克·古德里奇在他关于Omega-6的详细文章中指出的那样,这些化合物作用于我们大脑中的某些受体,就像大麻中的四氢大麻酚一样,产生增加食欲的信号,从而导致体重增加。
事实上,一个人越肥胖,他的2-AG和酰胺水平就越高。Omega-6衍生物与我们大脑中的受体结合,导致对咸、甜、富含油的垃圾食品的强烈渴望。这是一个恶性循环。我们吃的富含植物油的食物越多,我们就越渴望垃圾食品,而垃圾食品通常富含植物油,这导致我们深陷其中不能自拔。
我们为什么会变胖?经典答案是“这是热量摄入和消耗比的关系”。这可能部分正确,但它忽略了问题的重点。正如饮食研究人员加里·陶布斯解释的那样,这就像问一个富人他是如何致富的,他的回答是,“我赚的钱比花的多。”当然,这就是他们致富的原因,是什么让他们赚得比花的钱多呢?为什么某些人摄入的卡路里比他们消耗的卡路里要多,而有些人则保持平衡?从食用植物油中摄入的Omega-6可能是一个答案。高植物油的饮食可能会让我们不断渴望更多的食物,尤其是垃圾食品。
黄斑病变(AMD):
“Omega与AMD的风险相关。在Omega-6脂肪酸低摄入量人群中,多摄入Omega-3脂肪酸与患AMD的风险较低有关。”[17]
简要介绍一下皮肤癌和世界上导致失明主因的AMD。
我们都知道病从口入的道理。我们体内的细胞完全源自我们的食物。当我们摄入植物油时,其中的Omega-6脂肪会进入我们的细胞膜,因为Omega-6脂肪比其他类型的脂肪更不稳定,我们的细胞变得更脆弱,在高Omega-6的饮食中容易受到损害。当这些细胞位于我们身体的外部,而不是内部时(比如眼睛和皮肤),细胞损伤最为明显。
过量食用植物油中的Omega-6在加速皮肤老化和眼病AMD中起着重要作用。塔克·古德里奇强调,Omega-6可能是AMD唯一的诱因,这一点已经得到广泛和无可辩驳的认可[18,19]。
我们的眼球主要是由脂肪组成的,当这些脂肪含有过多的Omega-6时,它们在紫外线照射下更容易受损。导致皮肤癌的途径可能与此相同。过多的植物油Omega-6使得皮肤和眼睛更容易受损[20]。
上述引用的研究人员的结论只是冰山一角。现在有上万篇关于Omega-6在疾病中的作用的研究论文。而人类并不是唯一一种受到Omega-6影响的动物。
食用植物油的最严重后果是,Omega-6暴露在光、热和空气中,这一过程被称为氧化。氧化是导致疾病和衰老的标志性原因。
参考文献链接
【译者简介】
张杰:现年67岁,籍贯重庆。毕业于四川外语大学英语专业。1994年以前在重庆外语学校工作,1994年以后在深圳市外国语学校任教。曾经担任深圳市外国语学校英语组组长,深圳市英语学科带头人,深圳市政协委员。
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