力量素质是篮球运动体能建设的保证
是技战术快速多变的基础
身体的各个部位
特别是上下肢、腰腹
以及踝、膝、手腕、手指
都应进行全面的力量强化训练
多数篮球爱好者都是久坐办公室的上班族
最大的困扰就是没有更多的时间锻炼
那么福利来了
小编教几种只要一把椅子
就能在办公室或者家中锻炼的方法
动起来吧!
一张椅子教你提高篮球专项力量
1-1 / 椅子弯举
双臂夹紧身体
保持大臂稳定不要前后摆动
感受肱二头肌的收缩
5组 每组10次
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1-2 / 单腿下蹲
下蹲膝盖不要超过脚尖
超过脚尖会造成对膝盖的负担过大
蹲至大腿和小腿尽量贴合
保持下肢的稳定
左右腿各2组 每组10次
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1-3 / 弓步蹲
要求同上
下蹲时大腿和地面保持平行
左右腿各3组 每组10次
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1-4 / 后踢腿
单腿后踢保持大幅度
体会大腿后部和臀部的发力
左右腿各3组 每组10次
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1-5 / 俄式转体
保持腹部始终收紧
左右连续转体
3组 每组20次
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1-6 / 上斜俯卧撑
大臂和身体始终保持夹紧
身体收紧呈一条直线
3组 每组20次
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1-7 / 椅子后撑
强化肱三头肌力量
保持肘关节正直
3组 每组20次
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腰腹力量训练作为其中一部分
受到了越来越多的重视
在进行腰腹力量训练时
首先应该知道腰腹力量的重要性
并掌握科学的腰腹力量训练方法
如果椅子带轮子
可以这样练腰腹力量
2-1 / 腹肌轮卷腹
肩关节向前伸直
与身体呈平面
腹部始终保持收紧
3组 每组10次
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2-2 / 撑体卷腹
上半身保持正直
收腿至少与身体呈90°以上
3组 每组10次
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2-3 / 派克式卷腹
双脚与肩同宽
双腿始终保持收紧
上肢保持稳定
3组 每组10次
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