几乎每个人都曾有排便不顺的经验，满腹宿便，蹲坐在马桶上许久，却不能如愿享受「顺畅」的快感，这种情况对现代中老人年来说尤为常见。解决便秘的烦恼，补充膳食纤维是不二法门，不过，膳食纤维有种类之分，该怎么吃？份量足够吗？就让营养师来教你当个聪明的养生达人！
营养师表示，想要改善便秘，应掌握「3多原则」，包括多喝水、多运动和多摄取纤维质。摄取膳食纤维能增加饱足感，也可以帮助规律排便，不过，如果一直加强摄取纤维质，却没有补充足够的水分，纤维质在肠道形成粪便的过程会吸取大量水分，水分不足会造成粪便越来越干、越来越硬，解便也就越加困难，形成反效果。
膳食纤维主要分为水溶性与非水溶性两种，对于便秘的改善原理也有所不同。
不同的便秘情况，需补充的纤维种类也要随之增减。膳食纤维主要分为水溶性与非水溶性两种。非水溶性膳食纤维较能帮助改善便秘困扰，主要是因为这种纤维无法被水溶解，肠胃道较难消化，因此可以增加粪便体积和促进蠕动，帮助粪便快点滑过肠道。非水溶性纤维的代表性食材，包括全谷类、小麦粉、小麦糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。
若是因粪便太硬而难以排便，须先查看自己的水分是否摄取足够，水分不足会造成粪便越来越干、越来越硬，解便也就越加困难；还需评估是否运动不足而导致肠蠕动太慢，可以增加腹部按摩及运动来增加排便；这时候也可以选择水溶性膳食纤维。水溶性纤维能有效使肠道中的益茵活性化，促进益菌大量繁殖，创造肠道的健康生态 。水溶性纤维的代表性食材，例如燕麦、胡萝卜、花椰菜和香蕉等，保水力佳，有软便的作用。
纤维吃够了吗？跟着营养师这样吃！
营养师表示，常人每日应摄取25至35公克纤维质，要达到足够的摄取量一点也不难，只要遵循以下的饮食原则，以全谷类或杂粮饭代替白米饭，辅以众多种类的蔬菜和水果，简简单单就能达标，缩短每天和马桶抗战的时间。
【每日纤维摄取法】
以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物，取代精致白米饭，约可以获得8至12克纤维。
蔬菜每餐至少半碗，约可以获得6至10克纤维。
水果每天2至3份，每份份量约2颗网球大小，可以获得6至12克纤维。
蛋白质部分，以部份毛豆、黄豆取代部分肉类，约可以获得2至4克纤维。
每天适量坚果，如黑芝麻、核桃等，也可获得少量纤维。
到这里虽然了解了高纤维饮食的重要性。可是，偏偏对于现代人的生活而言，受限于工时长、没时间，以及食品加工精细，想要达到摄入足够量的膳食纤维，却是知易行难。随着科技的发展，膳食纤维补充剂更适合现代人的需求。
除了饮食，日常中也要配合以下护理来配合解决便秘
1、多饮水。比如每天早晨空腹饮水1000毫升两大杯。这样水来不及在肠道吸收便到达结肠，有利于软化肠内容物，帮助排便。
2、养成一个定时上厕所排便的习惯，定时有意识的诱导排便。
3、适当的锻炼，根据年龄和健康状况来适当的做一些运动，就比如简单的散步、太极、慢跑等。如果出现运动不方便，就可以每天2-3次顺时针按摩腹部每次5-10分钟即可。
联系客服
