在文章开始之前，先问大家一个问题：
你是不是选了A ？那你很可能上当了！
当你看到食品包装上出现“0蔗糖”或者“不添加白砂糖”这样的标识，会不会下意识地认为这个食物里没有糖？
错了！它们不仅可能有糖，而且可能还有不少！
其实，“糖”并不等同于蔗糖（最常见的白砂糖）。“糖”是所有单糖、双糖以及糖醇的总称[1]，例如葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖、乳糖、白砂糖、冰糖等等。
比如，声称“0蔗糖”的某款饮料中，就赫然出现了结晶果糖。
（图片来源：某奶茶包装）
如果你认为它不含糖就放心喝，那么当你还沉浸在长不胖的喜悦中，你已经悄悄长胖了。
再比如，深受中老年人喜爱的“无蔗糖”食品——豆浆粉、麦片、谷物粉中，也同样有很多迷惑行为。
比如，标明“不添加蔗糖”的豆浆粉，配料表上赫然出现“麦芽糖浆”。标明“未添加蔗糖”的中老年麦片，配料表里也有“葡萄糖浆”。
（图片来源：某中老年豆浆包装）
（图片来源：某中老年燕麦片包装）
也就是说，专为中老年定制的豆浆粉、燕麦片里也含有添加糖。
对于这些商品的目标群体中老年人来说，吃了长胖都算小事。如果糖尿病患者喝了这个豆浆粉，血糖也很可能会飙升，但可能很多人根本找不到自己血糖升高的原因，更可能有害健康。
千万别被忽悠了：“0蔗糖”不等于无糖，也不意味着更健康！
首先，需要记住“0糖”≠“0蔗糖”≠“没有糖”：
“0糖”——每100克或者100毫升食物中的糖含量不超过0.5克[9]；
“0蔗糖”——没有添加蔗糖；
“没有糖”通常指没有任何添加糖。毕竟、牛奶、水果、蔬菜等天然食品，本身就有糖。一种食物很难做到没有任何糖分。
很多宣传自己“0蔗糖”的食品、饮料等，会靠添加果糖来提供甜味。所以当你查看成分表，就会发现里面赫然写着“结晶果糖”“果葡糖浆”等字样。
果糖是糖类中最甜的，甜度是蔗糖的1.2~1.5倍[3]，结晶果糖的甜度甚至高达蔗糖的1.8倍。
它也因为GI（血糖生成指数）较低，对血糖更友好；不易产生龋齿；增强产品的风味等[4]诸多优势，成为了不少食品的甜味来源。
甚至很多没有宣传自己“0蔗糖”的食品饮料里，也有果糖的身影。
但是这些都不能掩盖它所带来的危害。
果糖主要通过肝脏代谢，产生脂肪酸，再进一步合成甘油三酯，如果吃太多果糖，则会增大非酒精性脂肪肝的风险[5-6]，扰乱嘌呤代谢、升高尿酸、增加痛风的患病风险[7]，引起肝脏胰岛素抵抗等[8]。
还有很多宣传自己“不添加蔗糖”的食品，仔细一看添加了蜂蜜。实际上蜂蜜的主要成分也是果糖，这类“添加蜂蜜”的食物只是变得更贵了，却并没有更健康。
划重点：如果能做到，最好一点多余的添加糖也不要摄入。
如果非要吃，或者实在难“避雷”，每天摄入添加糖，最好也不要超过25克。
看到这里，很多人可能会困惑：做一个普通消费者也太难了！
别着急，我们这就教你1分钟避雷的简单方法：
在购买食物的时候，不要被包装上的“0蔗糖”字样吸引，直接看背后的“配料”一栏。
再对照下面这张图，揪出添加糖：
最后的最后，向你介绍一个绝对0糖0脂肪0添加，所有人都能放心喝的终极健康饮品:
水
看完了赶紧喝杯水吧！
特约作者：韩冬梅 | 注册营养师
审稿专家：阮光锋 | 食品与营养信息交流中心科学技术部主任
参考文献
[1]孙远明,何志谦.《食品营养学》,北京,人民卫生出版社.
[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南2016》，北京,人民卫生出版社.
[3]孙长颢.《营养与食品卫生学》，北京，人民卫生出版社.
[4]刘晓娟,田强,王成福,谢学美.结晶果糖的功能及应用[J].中国食物与营养,2008(07):29-30.
[5]蔡雯雯,李铎.果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J].浙江大学学报:农业与生命科学版, 2016(3):265-272.
[6]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol 2018;68(5):1063-75.
[7]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Mejia SB, de Souza RJ, Wolever TM, Leiter LA, Kendall C, Sievenpiper JL. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ open 2019;9(5):e024171.
[8]Ter Horst KW, Schene MR, Holman R, Romijn JA, Serlie MJ. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. Am J Clin Nutr 2016;104(6):1562-76. doi: 10.3945/ajcn.116.137786.
[9]食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）.
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