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在之前的文章中介绍了传统体能训练向现代体能训练转型发展重要背景和必然趋势，阐述了身体运动功能训练是贯通生物进化学科、人体发育学科、运动生物力学、系统科学等多学科交叉融合和共同支撑的系统工程。本期将重点介绍以动作体系为核心的身体运动功能训练动作的五大原则和要求，它们分别是功能与机能适应原则、中枢神经主导原则、动作效能递增原则、动作平衡发展原则、功能有序传递原则。
一、功能与机能适应原则
人体在长期进化发展过程中，达到高度复杂、协调、统一的有机自我调适状态，不管是身体器官的机能还是身体运动功能都是在自身和环境作用下不断发生着能量和信息交换。运动产生人类，停止运动就停止生命！
人类从丛林到健身房，从生活到竞技场都体现人运动表现的变化，人的运动表现就是运动系统在中枢系统控制下，运动系统和感知觉系统表现出的活动能力和表现。运动时刻都伴随着机能变化，人的机能是指人或动物整体及其组成器官、系统所表现的生命活动的方式，是人或动物各生理组织构成的各器官、各系统所表现的环境适应状态；身体器官机能伴随着人或动物生命的发生、发展、发育、成长、成熟、衰退、结束的周期法则有序演进，器官机能特征主要在心血管系统、循环系统、内分泌系统等机能的适应过程，随着运动的持续性和负荷的不间断性，运动能力不衰减人体机能就不会退化。
美国布什总统和俄罗斯普京总统长年坚持自行车、力量训练和柔道运动，和60-70岁同龄人相比，他们的体能保持较高水平都是人体功能与机能相适应原则。
2014年9月26日到2016年5月14日，北京武警毛卫东先后以4小时26分和8小时01分成绩两次创造吉尼斯世界纪录，并在2016年第二届平板支撑世界杯上战胜了平板支撑吉尼斯世界最长时间纪录保持者美国选手乔治·胡德，他以7小时40分05秒成绩位居第二。这一人类极限性表现反映功能和机能相适应原则。
二、中枢神经主导原则
人类动作体系是一个复杂的自我调适系统，具备物理特征、生理特征、心理特征和信息特征，其行为方式与复杂的生物物理系统相似。从非线性动力学观点来解释，人类动作行为在时间上改变不是连续性的、线性的过程，而是突然变化的，强调环境信息的作用以及躯干、肢体的动态特征。神经控制协调是大脑中枢系统的中心和环境提供给运动指令的相对重要性来进行分析。
传统观念认为，体能是由形态、机能、素质构成的，形态是体能载体，机能是体能支撑，素质是体能重点。体能训练重视对运动员力量和耐力等素质训练，大肌肉群和局部训练负荷大，存在恢复慢，伤病多，利用效益不高等问题。高强度、高密度、高频次的职业体育和职业赛事，导致比赛对抗性更激励，运动性伤病频发，场上竞技表现差，非战斗流行减员。
因此，职业体育拓宽了关于体能和身体运动的认知领域，随之功能运动、康复体能和物理治疗应运而生，其核心变化是提高身体整体表现水平，特别是提高动作速度、转化和控制等，这与传统体能训练不同，不仅仅重视大肌肉群训练，而且更重视动作模式、动作优化和灵敏性、协调性训练，这些变化的前提是神经编码的快速形成和神经递质的快速传导，重点是在感知觉系统作用下，促进不平衡条件下小肌肉群功能提升和身体控制能力的提高，从而为运动员提供更加安全和高效的体能训练方法。
在里约奥运会备战周期，郎平在执教中国女排时特聘了体能教练瑞特进行身体运动功能。他针对运动员平衡能力、膝关节损伤、后群肌力量、核心区力量等进行了大量身体功能训练，包括超级臀肌大全、用手爬、侧向跨栏+向前冲刺跑、弹力带负重向上跳、跳箱练习、推垫跑+腹肌上推、药球侧向砸墙、脚踝八点伸展练习、弹力带阻力负重跑、瑞士球静力抗阻练习、五点追逐跑、土耳其起立、单脚八向稳定、泡沫轴等功能性动作训练，而这些内容的设计突出体现了功能训练中枢主导性原则，有效提高运动员技战术水平和防伤防病、恢复再生能力，对女排夺冠起到了重要的支撑作用。
三、动作效能递增原则
“Sport is movment”已经成为身体功能训练的基本观点，也就是说，身体运动功能训练的逻辑起点是动作模式，动作基本特征是稳定性和灵活性。人类出生时中枢神经系统有基本的运动模式就是要稳定，这是人成长发育过程中的前提，从幼儿开始人的动作逐渐发展不同的动作模式。
动作模式包括动作标准、动作结构、动作控制和动作效能四个维度。动作标准指动作规范性、准确性和稳定性；动作结构指动作各个组成部分的分化性、各个动作之间的协调性和连贯性、有无多余动作；动作控制是神经系统在视觉、听觉、触觉等本体感觉的作用下对动作过程的调控能力；动作效能指不同动作做功大小，表现为动作功能性、流畅性和效率性。
动作模式来源于神经系统、肌肉与骨骼系统、感觉系统和认知系统等动态交互作用之中形成的，THELEN(1986)按照动态系统理论提出在促进行走动作模式发展的限制因素主要是姿势控制、肌肉力量和动机，婴儿行走动作模式发展八个步骤，包括模式生成、关节分化、姿势控制、视觉流敏感性、肌张力控制、伸展力量、身体约束和动机等。为了提高身体运动功能水平，人类身体运动功能训练应该遵循人体动作效能递增性原则。在这一原则要求下，动作训练过程应该遵循以下递增性发展台阶：1.增加负荷；2.加大动作幅度；3.减小支撑面；4.提高重心；5.加大阻力矩；6.加入不稳定支撑面；7.表面接触动态化；8.延长制动时间；9双侧变单侧；10.使用不对称负荷；11.由地面动作变站姿动作等。
四、动作平衡发展原则
动作体系按照部位分为上肢、下肢、躯干；按照空间维度：矢状面、额状面、水平面；按照速度分为，直线速度、变向速度、加速度、反应速度等动作。身体运动功能随着目标和动机不同可以呈现出千姿百态，技术呈现上千差万别，但是基本动作要素都是一样的。
在传统训练中，专项训练是最受重视的训练内容，大量的基本技术、战术和双方组合训练导致运动员动能代偿、动作失衡进而出现功能下降、软组织疼痛、受伤、劳损，其结果是专项运动能力下降。如果不能从动作功能平衡发展去思考，将会进一步导致专项训练负荷量和强度受限，竞技水平下降。
动作功能平衡发展原则要求，我们在训练中要对专项比赛的技术和战术进行分析，将复杂的技战术解构成基本的动作单元进行平衡发展。简单地说，平衡能力需要统合视觉、前庭和本体感觉三个系统来保持姿势稳定的能力，使得人体重心保持在支撑基面内的能力。
动作功能平衡发展原则应用广泛，方式多样。上肢推拉、下肢蹬伸、躯干六维运动以及全身动作组合训练方法琳琅满目，林林总总，需要进行结构性设计来满足专项训练需要。其中，功能性动作筛查与矫正是平衡发展的认识基础，核心（柱）力量训练是平衡发展的常态化手段，快速伸缩复合力量训练是功能动作控制的动力核心。
站姿动作平衡发展方法：提踵抱膝、青蛙式提膝、直臂踢腿、脚尖行走、抓脚趾行走、前侧弓箭步、侧向弓箭步、手脚爬行、摆臂滑步、侧向小步跳、交叉步、倒跑、半蹲倒退行走、后退步小跳、后退滑步等；核心（柱）训练常用方法有俯卧单脚支撑、仰卧单腿支撑、侧向单腿支撑、颈部支撑、背靠背下蹲、面对面下蹲、转腰弓箭步、过顶持球、实心球单手俯卧撑、实心球双手俯卧撑、背靠背上下传球、背对背转身传球、平衡性掷球、后软翻、斜体推拉、单腿蹲起等。
力量训练平衡发展方法：负重屈体、屈腿硬拉、俄式硬拉、快速提拉、高拉、抓举深蹲、抓举弓箭步、前负重深蹲、慢上台阶、蹬伸上台阶、提膝上台阶、快速上台阶、下台阶、单腿负重下蹲、直立高举、借力高举、爆发式推举、挺举等。
爆发力动作平衡发展方法：高抓、高翻、高翻-挺举、负重深蹲跳、原地直腿跳、无负重深蹲跳、双腿屈膝纵跳、双腿屈膝纵跳-触掌弓箭步跳、剪刀步纵跳、跳深、前后站立腾跳、奔马跳跨步跳、踝关节弹跳、交替弹跳、侧向交替弹跳双脚连续跳跃、侧向双脚连续跳跃、单腿深蹲跳、单腿屈膝纵跳单腿连续纵跳、单腿对角线提膝纵跳、侧向单腿连续跳跃、跪姿铲抛实心球、蹲姿上抛实心球（舀起）、站姿侧抛实心球后抛实心球、对角线斜后抛实心球、跪姿上抛实心球、站姿上抛实心球、侧向上步上抛实心球、墙壁俯卧撑、下落俯卧撑、跪姿前抛实心球、站姿前抛实心球等。
冲刺动作平衡发展方法：平行步启动和前后步启动、侧向滑步启动和侧向交叉步启动后退滑步启动和后退交叉步启动、单腿平衡启动、阻力启动、 A型行走/A型小跳/A型奔跑、扶墙蹬伸、B型行走/B型小跳/B型奔跑、单腿快频率训练等。
灵敏动作平衡发展方法：回速度训练、折返跑、迂回急速转身、3圆锥“L”型跑、综合变向能力。
五、功能有序传递原则
笔者于2009年在美国学习期间，在与EXOS创始人马克交流时，他认为，动作模式就是人类最合理的运动。人类从爬行变成直立行走经过了250万年，人体的重心和结构发生了深刻变化，脊柱从水平支撑变成了垂直支撑，重心从原来的在前后肢中心位置，变成了第四腰椎和肚脐连线中点，导致第四、五腰椎承受人体重心变化的多变负荷刺激；骨盆从原来水平型变成了半垂直倾斜型，导致从过去四肢行动时的后群肌肉驱动型变成了大腿前群肌肉启动型，而前肢驱动功能退化为平衡下肢的作用，以至于肘关节、腕关节和掌指关节都退化自由式远端，其动力作用变成了动能传递“工具”，因此，在人体从幼儿爬行变成直立行走后，髋关节和下肢成为“动力引擎”，躯干核心区成为动能“传输带”和“动作桥梁”，肩关节和上肢不为成为最大动作功能实现“肢具”和实现灵活运动的协调“平衡器”。
这些功能实现的基础是骨骼、关节、肌肉等组成的躯干前链、后链、侧链、筋膜，他们具有灵活性和稳定性交叉共轭特征，这些动力链决定了人体动作从启动、传动、制动、转动等都必须遵循一个原则，就是“功能有序传递原则”。
因此，在身体运动功能训练中，要突出大关节、大肌肉群的动能效益，要根据动力链的共轭特征对“弱链”进行强化训练，要重视纵向多对共轭链的传递效率训练，提高动作的熟练性和动能传递的高效率。
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