【ACSM】抗阻训练的过度

抗阻训练(resistance exercise)在近几年成为了发展最快，最受欢迎的训练方式之一，其主要用于大众健身，康复，或是提高运动表现。抗阻训练有许多不同的形式，每种都会使人体产生截然不同的反应（比如体型，肌力，爆发力，肌肉收缩速度，肌耐力的增加等等）。每节训练课由5种重要的变量所组合而成：练习方式的选择，训练的顺序，训练量（组数x次数），强度（占最高重复次数的百分比）和休息时间（组间）。

每一种变量都有无数种的组合方式，而毫不夸张的说，这可以带来在一节课中上千种的训练方案。在更长的训练周期中，这些训练变量可以被适当的调整，给人们带来长期改进的必要变化。这种在长期训练计划中的多样化练习被称为训练周期化(periodization)，有助于保证训练给训练者的身体带来既能使他们进步，又能让他们适当恢复的压力。这样的训练变化经常与精英运动员的训练计划相联系，同样这对于那些为了健康而终生投身运动的人来说也非常重要。这种变化的抗阻训练方式也不会让人们因为训练内容一成不变而觉得枯燥无味。

在制定抗阻训练计划时一个常见的问题就是如何确定合适的训练量和训练强度。训练量或是训练强度过大会带来不够理想的训练结果，而且可能会造成运动表现下降。如果在较长一段时间内你的身体表现都不是很好，而且需要更长的时间恢复，这说明过度训练(overtraining)已经发生了。这种情况可能会导致你训练欲望下降，而且会增加你生病和受伤的风险，可以通过制定合适的训练量和强度避免这种情况的发生。必须注意的是，增加训练量和强度并不一定是不好的，运动表现的下降甚至可能是因为在某些训练阶段时训练者的短期效应，只要减轻训练压力几天就很容易恢复。这种情况被称为过量训练(overreaching)，只要处理得当可以对训练者长期的进步有帮助。

但是，典型的过度训练在训练量或强度太大时都有可能发生。重要的是，训练量和训练强度是成反比的。换句话说，当训练量最大时，训练强度必须相对低，反过来也是一样。然而，很多人制定抗阻训练计划时没有认识到这点，只是简单地依从“越多越好”的格言，制定大训练量大强度的计划。这样做的最常见的结果是训练者运动表现不理想，或者导致受伤。

其中有一种过度训练是发生在长期训练量过大时，当训练频率增加，练习种类增加，或是训练组数增加时都有可能发生。这种过度训练似乎与耐力训练过度显现出许多相似的征兆与症状。睾酮和皮质醇是两种经常受到过度训练影响的激素，由于训练量过大导致的过度训练发生时，经常会使这些激素的静息浓度比下降（睾酮/皮质醇）。虽然这个比例可能不和运动表现下降直接相关，但是已经被反复证明的是，当训练量上升时这个比例会下降。

而且，在抗阻训练的大训练量阶段，似乎游离脂肪酸的使用和流动（通过在代谢循环中消耗能量而消耗掉更多脂肪）增加了。在某种程度上，这种训练压力可能会帮助人体减少脂肪。虽然有理论表明在大训练量下交感神经系统可能会变得疲劳（副交感神经过度训练综合征），但是在抗阻训练中还有待证实。

另一方面，在训练过程中，训练强度过大，就是在长时间里高负荷的阻力训练，也会对过度训练有影响。这种情况似乎与训练量过大导致的过度训练有不同的生理影响。有限的可用数据显示，在这种训练下，就算是力量表现已经受损很严重时，睾酮/皮质醇比也没有变化。而另一方面，儿茶酚胺的浓度受到这种过度训练的引发大量上升。这表明交感神经过度训练综合征，也就是神经系统中的交感神经活动增加，可能是为了弥补下降的肌肉力量的能力。

人们认为，大多数生活中出现的过度训练是训练量和强度过大结合导致的。此外，很多训练计划并不止包含抗阻训练，还有一些心肺健康的练习。从生理学角度来说，这样的组合使研究的环境变得非常复杂。关于这种组合训练的少量可用数据表明，我们可能必须要一定程度的改善抗阻训练和心肺功能训练(cardiovascular exercise)的部分，才能让人体能承受这样的训练方式

运动表现下降也可能是由于病理机制，比如关节的过度使用。当病理机制发生时，肌力和爆发力的下降可能是由于被影响关节产生的传入性抑制，而不是肌肉运动能力的下降。可能最令人感兴趣的部分就是过度训练时的心理状态评估。虽然关于过度训练的心理的大部分数据都是从其他方式的训练得来的，但是似乎训练欲望下降经常和抗阻训练的过度训练同时出现。此外，自我效能（对运动表现的信心）似乎会受到抗阻训练过度训练的负面影响。

无数过度训练的征兆和症状已经被发现，需要注意的是，并不是所有的这些症状都会同时出现，而且出现其中某些症状也并不代表训练者过度训练了。最基本判断过度训练的方法是检查运动表现是否下降，或是保持平稳状态。以下列出一些经常被引用为过度训练的症状：

表现：

· 运动表现下降（肌力、爆发力、肌耐力、心肺耐力）

· 运动训练忍受能力下降，恢复需求增加

· 运动协调能力下降

· 运动技术错误增多

生理学方面：

· 静息心率（HR）、血压、呼吸模式变化

· 脂肪量、训练后体重下降

· 次极量训练时VO2（摄氧量）,VE（每分钟呼吸量）和HR（心率）上升

· 乳酸反应减少

· 基础代谢率升高

· 长期疲劳

· 睡眠，饮食不规律

· 停经

· 头疼，肠胃痛

· 肌肉酸痛，损伤

· 关节疼痛

心理学方面：

· 沮丧和冷漠

· 自尊心下降

· 注意力下降

· 自我效能下降

· 对压力敏感

  

免疫学方面：

· 疾病增多

· 恢复速度慢

· 免疫功能受损（嗜中性粒细胞，淋巴细胞，丝裂原反应，嗜酸粒细胞）

 

生物化学方面：

 · 下丘脑功能障碍

 · 血清皮质醇和SHBG（性激素结核球蛋白）升高

 · 血清总睾酮，游离睾酮，睾酮/皮质醇比下降

 · 肌肉糖原下降

 · 血清血红蛋白，铁，铁蛋白量下降

 · 负氮平衡

大部分的征兆和症状是源于耐力训练过度的研究。并不是所有这些征兆和症状都已经和抗阻训练过度相联系的，一方面是因为缺少关于这个主题的相关研究，也因为与耐力训练相比，抗阻训练的确带来了不同的生理反应。

如果抗阻训练过度发生了，可以做以下几步：

· 每个训练周需要增加一天或更多天的恢复时间

· 周期性的训练计划可以提供必要的训练上的变化来避免过度训练

· 避免毫无变化的训练

· 确认训练量和训练强度呈负相关

· 避免长时间相对强度（1RM百分比）过大

· 避免过大训练量（课的节数，练习数，组数和次数）

· 避免每节课每种练习每组都毫无变化的做到绝对做不起来为止

· 避免错误的练习方式（过度使用某些肌肉和关节）

· 避免过度使用离心动作

· 把其他形式的训练累积的训练反应算在内（比如心肺训练，专项运动训练等等）

过度训练正在日益受到关注，为了更全面的了解它，我们需要更多的研究。显然，训练方案的设计对避免这个问题非常重要。周期化的训练使训练有了变化，这对训练能有最好的结果非常重要。周期化包括高训练压力阶段和根据计划用于恢复的阶段。这既适用于精英运动员也适用于为了健康而锻炼的普通人。

翻译：滚滚

武体体能中心翻译团队出品

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