本文旨在对近期的相关证据进行梳理，以期帮助指导身体灵活性训练。灵活性技能通常是指身体在进行方向或速度变化的动作前对刺激做出的反应。研究表明，高技能运动员可以通过对手的动作做出快速而准确的反应，来区别于低技能运动员，而利用光线这类的一般刺激则无法得到有效区分。因此，灵活性训练还应包括对他人的动作作出反应的感知和决策部分，这可以通过摆脱练习（Evasion drills）或小型比赛（SSGs）来实现。
传统的灵活性被描述为快速改变身体方向和位置的能力（8）。灵活性的观点在1976年被Chelladurai（5）进行了延伸，他描述了灵活性的感知和决策因素。在2002年提出了一种确定性模型，将灵活性定义为改变方向（COD）的包括技术、力量和动力因素在内的速度分量因素，以及感知和决策部分（29）。
最近，根据大多数体育运动的事实表现，灵活性的定义已经被修订，例如像足球和篮球这样的对抗性运动，像网球或羽毛球这样的球拍运动，通常是根据对手的行为动作等刺激来做出相应COD的变化。根据Sheppard和Young（22）的观点，灵活性是“对某一刺激做出的在速度或方向上的反应变化的快速全身运动”。例如，一名足球防守运动员可以减速并执行一个侧跨步，以应对进攻运动员的摆脱动作，或者一名篮球进攻运动员，如果他或她察觉到防守运动员向某个方向移动，那么他可以向相反方向切入。虽然灵活性动作是典型的反应性的，但在运动中有几种场景是预先计划好的COD动作，而非即时决策。包括棒球和垒球的跑垒，以及在板球的小门之间跑动，但这些例子都是罕见的。
就本文而言，将采用以上关于灵活性的定义，即反应元素始终存在。相比之下，没有反应元素或预先计划的COD动作将被描述为COD速度。2006年，对灵活性研究的回顾强调了感知觉和决策部分的重要性（27）。然而，近年来一些相关研究为训练提供了新的见解和重要启示。因此，本文的目的是描述最近的研究结果，并为灵活性训练提供实际应用。虽然本文的重点是关于对抗性运动，但这些原则也可以转移到对灵活性有所需求的其他运动，如球拍运动。
关键词：灵活性；刺激；训练；感知和决策
调查灵活性测试是否与运动表现相关的方法是确定它能否区分不同表现或技能水平的运动员。例如，如果高技能组在灵活性任务中优于低技能组，这就为证明测试可能与该运动表现有关提供了一些证据。使用这种方法已经表明，在对澳大利亚足球和橄榄球联盟的球员进行灵活性测试时，技术水平较高的球员在应对对手的切入动作时比低水平球员表现得更好。在所有这些情况下，拥有较高技能的运动员在涉及类似运动模式的COD速度测试中并没有显着改善。这些研究结果表明，灵活性的反应性方面是运动表现的重要组成部分。事实上，根据Serpell等人的研究报告显示，职业橄榄球联盟球员与精英U-20组的球员相比，他们在面对各种专项变向动作练习时拥有更快的决策和反应时间。
灵活性反应的概念似乎更普遍被接受，因此，出现了更多的研究和指导性报告，这些报告建议使用某种刺激来促进灵活性训练。例如，在灵活性研究中使用光刺激，并建议对网球运动进行灵活性评估。一家电子计时设备制造商声称，他们的闪光灯系统可以训练“反应时间、决策能力、COD反应性、灵活性、周边视觉、技能、耐力，甚至包括在模拟反应和小型游戏中的团队合作等运动员的关键素质” （Fusion Sport，Brisbane，Queensland，Australia）。闪光灯可以被认为是非体育特定的或通用的刺激因素，因为它并不会在需要灵活性的任何运动中出现。Oliver和Myers的一项研究比较了2项测试内容。第一个测试是预先计划的直线5米冲刺，之后是左右切入并在一个新方向上再延伸5米冲刺。第二个测试涉及到完全相同的运动，但COD是由闪光灯指示。2个测试之间的相关性为r = 0.93，表明有87％的共性特征。这种非常强烈的关系表明，通过光刺激的反应性测试评估的质量与预先计划的测试版本没有很大的不同。作者得出结论，涉及对闪光反应的测试“需要有限的感知能力”和运动专项的感知因素“不能被一般的光刺激所复制”。
最近的两项关于澳大利亚足球运动员的研究使用了基于进攻者改变方向的视频素材的反应性测试，以及涉及具有一般刺激（如箭头（28）或闪光灯（12））的相同运动模式的测试。在这两项研究中，较高级别的球员对于进攻者特定运动刺激的反应优于低技能组，而高技能组球员在使用一般刺激进行测试时则没有更好的表现。总体说来，上述结果表明，与预先计划的COD动作相比，灵活性与运动表现有更强的相关性，此外，它是对运动员运动表现最为重要的一项专项运动刺激。其原因很可能与感知和决策技能有关。
澳大利亚的一支精英足球队在灵活性测试中与低水平球队相比并没有表现出更好的成绩，这一测试涉及到一种广泛的视觉刺激（指示箭头），这一发现建立在体育专业领域的成熟文献之上。这表明，精英运动员的运动表现不仅仅是专项训练，还应包括相关性训练。通过检查一般的视觉参数，如视觉反应时间，以确定它们与运动表现的关系。
这些研究结果已经非常明确，一般来说无法证明在视觉参数测试和运动表现之间有系统的可重复的联系，尤其是涉及到专业知识的时候。例如，Helsen和Starkes使用多维的方法来预测高级、中级和足球新手、以及曲棍球运动员之间的运动表现，结果发现84%的方差是由体育专项能力来衡量的，仅有的普通视觉成分甚至略有贡献（3%）的是周边视觉。造成这种现象的最可能的原因是广义（非体育专用）测试仅测量信息的视觉接收，而不是视觉信息的运动特定感知解释，而后者似乎是区分高水平运动员和初学者视觉感知技能的关键特征。高技能运动员的优势在于他们能够在情景设置中感知和使用专项相关信息。
在灵活性训练任务中，其反应条件需要包含一个模拟对手（如攻击者）以辅助他们改变运动方向。这与先前的研究一致，高水平运动员可能会从对手的运动模式中使用先进的运动学信息来预测模拟攻击者的方向，并更快地做出反应并移动。例如，Jackson等人在一次橄榄球模拟比赛中发现，技术水平较高的运动员相比较技术水平较低的运动员，其最突出的优势在于摆动脚着地前120毫秒便能做出反应。类似于训练文学和轶事的总结，橄榄球联盟的球员经常被告知要观察对方臀部的角度来预测对方躲闪的方向。然而，技能水平较低的球员不一定能适应同样的信息。这种利用适当的视觉线索和预测对手动作的能力很有可能解释为什么高水平运动员能够在对手摆动脚落地前的刺激做出反应。
然而，指导精英运动员在灵活性任务中的确切视觉线索并不为人所知。目前使用的一种方法是眼动跟踪技术。这种测量方法记录了运动员完成感兴趣的任务时的视觉扫描行为（即凝视固定）。每个固定的位置表示为运动员感兴趣的区域，而固定的数量和持续时间为运动员处理信息的过程提供了线索。这种方法背后的逻辑是，运动员在视觉上表现出的任何方面，都是与解决当前任务相关的内容。虽然不是没有限制，但当试图更好地理解灵活性任务中运动员使用的提示时，这种技术无疑是有用的。
例如Savelsbergh等人发现技术水平较高的足球守门员相比较技术较差的守门员，在面对罚球点球时拥有更有效的视觉搜索策略。简言之，新手门将注视在躯干、手臂和臀部上的时间更长，专业球员在触球的瞬间则侧重于踢球腿、支撑腿以及站位。这种类型的测量方法提供了在完成反应性任务时与技术较差的移动者相比，技术娴熟的移动者使用哪些重要信息源（例如踢球腿）的见解。尽管运动员视觉搜索质量可能因运动和具体场景而异，但通常情况下，高水平运动员能够更系统地搜索并关注关键信息，以预测整个运动。
已经有许多研究调查了关于COD训练对COD速度的影响（4,18,30），但还没有研究能够描述灵活性训练对灵活性或运动表现的潜在益处。由于上述所讨论的感知和决策因素的重要性，得出有2种训练模式对侵略性运动的灵活性发展是有效的。
1. 摆脱练习（Evasion drills）：至少涉及1名进攻者和防守者，但也可能包括额外的球员，如2名进攻者和1名防守者。所有球员必须待在一个标记出来的相对较小的区域内，目标是让进攻者根据专项运动规则来摆脱防守队员。在这种情况下，进攻者和防守者都必须在执行COD动作时对对手的行为做出反应。摆脱练习的优势在于它们具有高度的专门性和先天的竞争性，以鼓励运动员的动机和强度。该方法还允许教练对每个球员在进攻和防守中的重复次数进行控制。篮球中的一个简单例子是1对1防守，在这种情况下，当一个防守队员向篮筐进攻时，他就需要试图摆脱防守队员。球员之间交换搭档，因此，他们需要观察各种运动学线索，同时他们还要交换攻击和防守的角色。
2. 小型比赛（SSGs）：使用修改后的规则减少球员数量和场地/球场面积。SSG的优点是同时发展各种健康成分、技能和策略以及时效性等潜能（13）。虽然已经对SSG的生理学进行了大量的研究，但关于灵活性发展的有效性知之甚少。最近的一项研究（7）调查了澳大利亚职业足球运动员训练场地的大小、球员数量和规则修改对灵活性训练需求的影响。当实际问题被规则替代时，结果发生了反转，球员倾向于传球而不是试图摆脱他们的对手。因此，为了最大限度地满足SSGs的灵活性训练需求，需要采用特定规则来提高摆脱技能，例如限制通过的次数或通过评分系统奖励其摆脱行为。
由于运动员对灵活性的要求有很大的差异，教练员应仔细考虑比赛中与运动员相匹配的能力水平，并应给予鼓励以确保所有队员都参与比赛。由于有多个球员参与其中，小型比赛相比较摆脱练习，其潜在优势是决策的复杂性，它可能会被很好地转移到竞争中去。此外，即使在高水平运动员中，其反应的速度和准确性也被证明是高度可训练的。由于我们不知道感知和决策技能是否对进攻和防守角色有不同的影响，因此，无论是摆脱练习还是小型游戏，都可以根据运动员的需要进行进攻或防守。列举一个篮球比赛的例子，在半场3对3比赛时，有一个规则是在攻击者试图摆脱防守者之前只允许连续3次传球。
虽然Evasion drill和SSG具有高度的运动专项特性，但是对于训练背景相对较少的运动员来说，可能受益于一些预先计划的COD速度训练，以学习基本的COD技术，如侧步或变向。在体育运动中，人们广泛使用诸如锥体、柱子和梯子的物体来定义COD运动模式，但应注意避免过度训练，包括视觉上对这些物体的注视（例如，在梯子上俯视地面），因为这不是大多数运动的要求。如果需要障碍，为了增强现实感觉，可以选用一个真实的人物，如优先考虑球员或教练。
早先建立的一个一般的或者是非运动专项刺激不能够用来发展运动专项感知和决策能力。然而，这种类型的反应训练可能有一些价值，因为它可以在反应性活动中引起时间过载或“时间压力”。与预先设计的变向任务相比，通过闪光灯进行侧步训练的个体，他们的技术得到了显著改变且动作速度有所流失，这大概是因为运动员调整身体姿势的时间不足，导致膝关节韧带损伤的风险更大（3）。在单节凑下的练习可能会缩短反应时间，因此可以实现更快更安全的变向技术（3）。然而，一旦在预先设计和时间紧迫的情况下学习了相关的COD技术，灵活性训练就应该针对运动专项的反应性动作而设计包括摆脱练习和/或SSG的内容。各种COD和灵活性训练方法的推荐应用如表所示。该表可用于设计周期性训练计划。
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