简介
下背痛（LBP）在各个年龄层，对于拥有不同运动功能水平的人，各运动团体，和各类职业中都是很常见的，治疗费用昂贵，也使人自由活动存在障碍。就减少痛苦和伤痛，并提供生活质量和身体的物理运行方面来看，运动已经被证实是一种有效的预防和治疗这种身体失调的手段。很多种运动方法都可以治疗下背痛，没有哪个显示出明显的优越性。暂且不考虑运动方式来说，加强后侧链肌群，尤其是臀肌和腰伸肌群，对于预防和治疗下背痛是非常重要的。
一个健康的后侧链可以用来抵消作用力，应对突发的运动，满足身体活动的需求，并且也是增强运动表现，预防受伤，和运动提升的基础。一个健康的后侧链也可以在使身体在各种不同的位置，活动和动作中促进良好的姿势和控制动作，并且使身体有着良好的灵活性，耐力，力量和肌肉发育。臀肌的非正常运作和不良的运动表现，受伤，下背痛以及不尽人意的体型都相关。腰部肌肉力量和肌肉耐力的丢失，萎缩，肥肉的增加，以及不良的动作控制也和下背痛相关。这些不足可以通过恰当的后侧链肌肉的训练去克服。对于那些有下背痛的人群，健康人群，和高危工作者例如火警和军人的安全及有效的后侧链运动将由我们做如下演示。
训练策略
臀肌
许多人在进行普遍的运动中都对运用臀肌感到困难。因此，我们建议您咨询合格的善于激活臀肌的运动从业人员。恰当的臀部运动和训练，包括正确的姿势，适当的臀部收缩，孤立，和目标导向的重复次数是很主要的。那些专门针对臀部的器械则为次要，更需要注重监督指导。
我们推荐臀桥和深蹲，二者都是有效的臀部激活和臀部训练。臀桥和深蹲的负重可以用带哑铃片的直杆，哑铃或者阻力带来增加。臀桥作为一个臀部的基础训练可以提高臀部动力，因为它对于使用者来说非常容易操作并且比深蹲和硬拉更容易激活臀部。尽管在整体肌肉力量的提升上深蹲有很多优点，但是它作为臀部激活的专项动作却受到质疑，除非你的运动模式是专门基于激活这个目的。
腰部伸肌
腰部伸肌的训练应该关注在孤立这些肌肉并且选择性的激活多裂肌上。在罗马尼亚椅和那些专门为此目的器械上的背伸训练在运用特定运动形式的情况下就可以达到此目的。我们推荐罗马尼亚椅，器械（例如，功率仪器），自由重量运动（例如，硬拉），和目标为腰伸肌激活和训练的核心稳定性动作。最好的腰伸肌的训练方式取决于几个方面，例如可运用的器械（例如，仪器，自由重量），可运用的资源（例如，教练，健身中心），和客户的特定目标（例如，肌肉力量，耐力，和动作控制）。
建议
为了预防和治疗下背痛，我们为健身从业人员推荐了以下的方法：
如前文所述加入后侧链的练习，促进正确的臀部和腰骶运动并专门针对臀部和腰部肌肉。
根据科学证据和客户特定需求目标和喜好的后侧链联系方案，并融合健身从业人员的专业知识。
严密监督后侧链的运动。这些肌肉非常难以激活并且可以在多种相似器械上训练，只要简单的变一变动作的形式。
总结
正确地活动臀肌和腰伸肌对于保持一个良好健康的后侧链非常重要。对于管理治疗下背痛来说，健身从业者应当结合渐进的阻力训练来缓解并减少这些肌肉的疼痛和运动障碍，预防受伤，提高生活质量，优化体型，并且增进良好的运动功能。
武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品
文章来源：ACSM
联系客服
