MTT运动训练：15分钟告别颈肩腰腿痛（一）

现代人生活节奏快，社会角色多，工作压力大。一天忙碌下来，有时候会感到腰酸背痛，颈肩僵硬，严重的甚至无法继续工作，需要到医院接受治疗，给日常生活造成很大困扰。现代医学研究表明，导致人们持续颈肩腰腿疼的主要原因——久坐不动，缺乏锻炼以及长时间使用手机和电脑。

事实上，引起疼痛的原因大家都知道，而且也明白只要进行科学健康锻炼就能有效缓解的道理。但是因为生活、工作影响，人们往往很难坚持连续性锻炼，以致造成疼痛反复甚至加重形成疾病。

奥伦达部落心身健康（医学）博物馆以“健康”为根本目的，提倡合理利用时间加强身体锻炼。8月，公众号专题推出“15分钟告别颈肩腰腿痛”视频教学主题训练课程，整合碎片时间，以简单、易懂、有效、科学的训练疗法，强化身体运动，提升健康素质。

这套课程由来自奥伦达部落心身健康（医学）博物馆MTT综合医学训练疗法国际教学中心的资深MTT治疗师精心设计；涵盖9个课时，主要针对颈部、肩部、腹部、背部、腿部姿势错误、活动受限、力量不足等问题进行有效调整。课程的特点是，不需要复杂的设备或专业场地，只要一张瑜伽垫和能够伸展四肢的空间；不需要集中化的锻炼时间，每天15分钟碎片化动作完成；动作简单易懂，由资深MTT专家亲自示范规范动作……从今天开始，15分钟MTT运动训练，大家一起锻炼起来吧。

第一课时：颈部伸展与激活

主要针对办公一族常见的头前突问题，纠正颈椎过度屈曲，拉伸松解僵硬的颈肩肌群，强化颈椎伸展练习，激活颈部深层稳定肌肉。能够有效缓解长时间伏案工作造成的颈肩酸痛，手臂麻木等问题。

动作规范演示就在下面喽，请大家和MTT专家一起运动15分钟吧。

1.  上颈段伸展 

动作要领：

-  单手在颈后部固定颈椎

-  下颌微收

-  向下点头，之后向上仰头

-  动作幅度在舒适范围内越大越好

-  注意保持下颈部固定，不要参与动作

-  重复15次，三组

2.  下颈段伸展 

动作说明：

-  一侧手置于颈6/7位置，手肘向上

-  下颌微收，头转向对侧45°

-  对侧手放置于头后方，向下做拉伸

-  保持手上阻力，头部抗阻向上

-  重复15次，三组

3.  斜方肌上束与肩胛提肌拉伸

动作说明：

-  一侧手背在身后，固定同侧肩部

-  对侧手从头顶上方穿过，放在耳部上方

-  下颌微收，微微用力将头拉向对侧，感到轻微牵拉即可

-  保持手部拉力，缓慢上下转动头部

-  双侧各重复15次，三组

4.  深层颈伸肌激活

动作说明：

-  仰卧在床或垫子上

-  一只手置于头部下方

-  收下颌垂直向下用力，感受头对手的挤压

-  在无痛范围内用最大的力，保持5秒

- 重复15次，三组