健身小课堂—菜鸟一周计划表，照着做坚持下来就是型男（周五篇）

小白们坚持了2天的初级菜鸟训练是不是觉得肌肉酸疼的厉害啊。没事这属于正常现象，想着哪里酸疼到时候那里就会长肌肉 是不是有点小小的兴奋啊！哈哈 没感觉的朋友要加大重量次数了。 好了废话不说继续举铁去，今天的训练计划是肩部（三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束）腿部（股四头肌，大腿后侧，小腿肌肉）腹肌 。

老样子热身运动一套：开合跳 ，原地踏步 各两组 30秒

肩部：

三角肌前束：哑铃推举 2组 次数自己掌握

三角肌中束：哑铃直拉 2组 次数自己掌握

三角肌后束：俯身哑铃侧平举 2组 次数自己掌握

腿部

股四头肌：哑铃深蹲 2组 次数自己掌握

大腿后侧（股二头肌，大收肌，半腱肌，半膜肌）：哑铃硬拉2组 次数自己掌握

小腿肌肉（腓肠肌，比目鱼肌，胫骨前肌，耻长仲肌，胫骨长肌）：坐姿哑铃提踵2组 次数自己掌握

腹肌

腹直肌仰卧起坐2组 次数自己掌握

腹斜肌 ：单臂哑铃侧屈2组 次数自己掌握

好了这样一周整套计划就完成了。健身一定要坚持，坚持3个月你一定会爱上健身。一 三 五3天我们正常锻炼，二四六日休息 大家可以做些有氧运动，帮助我们减少脂肪这样肌肉更容易显现出来。推荐个占地小耗材少的有氧减脂运动立卧撑，不跑步更消耗热量。