坚持跑步,给我带来了很多好处,不仅仅是身体的强壮,还有心里的满足感,当然还收获了很多朋友。
熟悉我的人都知道,我是不善于长跑的,我属于爆发力比较强,适合短跑的人,在学校的时候就只参加50米或者100米赛跑,800米基本不会,而且体育课每次都被800米虐得体无完肤。
但是如今我却从800米气喘吁吁、浑身难受到现在轻松跑下10000米。
01 跑前准备
跑步是一个长期的奋斗过程,你一定要有所准备。这个准备不仅需要装备上的,知识方面的,还需要心理上的。
001 跑步装备
跑鞋+运动服
这个不必多说,大家都懂。跑鞋和运动服是必备的。跑鞋分为减震性、稳定性和运动控制三类。对于普通跑步爱好者选择减震性或者稳定性就足够了。大家根据自己的实际情况选择适合自己的就可以了。运动服,我觉得没什么要求,能够运动自如,没有束缚感就行,你总不会穿着紧身裤、牛仔裤去跑步吧。PS:女孩纸必备运动文胸。
002 跑步知识
网上找到的跑步分解图
你只有掌握好了一定的跑步知识才能更好地跑下去。比如,跑步的正确姿势,初跑者的常见疼痛以及解决办法。你没看错,跑步也是有正确姿势的,我个人的经验是两眼目视前方,两臂自然向前摆动,不要大力踩踏地面,保持腹部发力(这样还可以瘦肚子,还不会粗腿),用大腿带动小腿。初跑者的常见疼痛大部分都是膝盖周围、小腿前后侧,大腿前后侧、脚踝等地方,这些疼痛我都经历过,基本上都是因为跑步姿势不对或者跑多了、跑快了造成的;另外就是胸口、腹部疼痛,这就是因为呼吸节奏不对、饱腹或者空腹跑造成的。
只要你掌握了这些基本的跑步知识,你可以事半功倍,避免受伤,跑得开心轻松,并且少走很多弯路。
003 心理上的准备
什么叫心理上的准备呢?就是说,你要做好长期抗战的准备。你不可能一口气吃成胖子,上来就跑10公里。这是一个循序渐进的过程,你需要根据你自己的实际情况制定相应的跑步计划。
02 跑步过程
001 第一阶段:适应跑
怎么跑呢?就是这一秒、这一刻,马上出门,到外面去跑。不管你是去操场、去马路还是去健身房跑,先出门去跑就对了。每天到点就出门去跑,一开始不可能跑得动,所以先快走。所以,刚开始的时候不要出门就跑,从步行开始。头两周,一周六天每天步行五公里,尽可能快速步行,大约一个小时。一周中剩下一天休息。头两周什么都不用做,就步行,让自己适应。
第二阶段:目标五公里
开始慢跑。不要跑多,一周跑三四次,每次三十分钟,这三十分钟,不要求距离,不要求速度,只要求两点,一是跑起来,二是跑足三十分钟。如果觉得还是很辛苦,不要紧,跑到实在很辛苦的时候,走一两分钟,再跑。这样的跑走结合,也要到三十分钟。状态好的时候,适当加量,很快,五公里的目标就可以轻松完成。当跑完三十分钟并不觉得难受的时候,加量是水到渠成的事情。
第三阶段:目标十公里
这一步里,看心情或状态,跑得舒服为主。经历了前一阶段的五公里淬炼,再慢慢加量到十公里已经不是什么难事。长跑对膝盖有要求,所以不要用力过猛,适当加量。每次五公里适应一段时间后,可以一公里一公里的往上加,六公里适应一段时间之后再跑七公里,七公里适应一段时间时间后再跑八公里,以此类推。千万不要贪快,要是把自己跑伤了,可就得不偿失了。
PS:这里面所有的跑量都不是严格定义的,可以根据当天自己的身体情况做适当调整,进行上下10% -20%的浮动。而且并不是要求每天都跑,基本上我是执行的跑一休一,有时跑二休二,根据自己的情况做计划。
03 跑后拉伸
跑后的拉伸非常重要,能有效排除乳酸,防止肌肉硬块的产生,有效的保护韧带、肌腱以及对腿部肌肉的塑型,尤其是长距离跑后的拉伸,会让人舒服的忍不住呻吟出来。跑完慢走几分钟,让心跳慢下来再做拉伸。
PS:跑前热身,跑后拉伸,这两样都是必不可少的。
以上,纯属个人经验,仅供参考。
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