在跑步机天天跑40分钟很轻松，为什么路跑5分钟就累？

有跑友困惑说：为了参加半程马拉松我在跑步机上加大了训练量，每次跑30公里，但是在路上测试了一次，发现自己跑半马还是吃不消。难道说跑步机上的锻炼量和路跑的锻炼量不同吗？

第一：跑步机和路跑的区别

1、跑步机更省力

跑步机上跑步时，身体重心的上下波动幅度较小，传送带前后的作用力会传递一部分给跑者，使得跑者上下移动会减少，从而前后移动的力增加。同时路跑需要向后蹬地，还要考虑风阻，路面情况等等其他因素，这也是跑步机跑起来比较省力的原因。

2、步幅和配速不同

在跑步机上跑步时，步幅较路跑时会变小，因为跑步机基本设置是恒速。同时路跑不知不觉就提速或者减速了，这样比恒速更累。

3、脚着地部位不同

部分跑者在跑步机上跑步时，动作会由原来的脚后跟着地变为全脚掌着地，其原因是在跑步机跑步时身体重心的上下波动幅度较小，同时大腿前摆时小腿折叠较小的缘故。

4、锻炼的肌肉不同

跑步机上跑步时，身体不必要的晃动会减少，因此股二头肌及股直肌（大腿后侧肌肉）活动会较大，而大腿前面外侧的股外侧肌则收缩较少。不过，两种跑步方法锻炼臀大肌及小腿肌肉的效果差别不大。

第二：跑步机比路跑更损伤膝盖？

跑步机有缓冲，在跑步机上跑步，关节的冲击力远远比你在户外跑步来的小。因为户外跑步缓冲局限于跑鞋，跑步机是鞋子的缓冲加上跑步机本身的缓冲，这样膝盖受到的冲击力会小很多。但在速度过快的情况下，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏的话，很容易就会造成膝关节不同程度的受伤。

第三：如何减少跑步机伤膝盖的风险？

1、舒适的跑鞋

一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型（外翻强调鞋子的减震功能，内翻侧重于鞋子的稳定功能）。

2、热身和拉伸

跑步前热身可以使身体进入运动状态，减少运动受伤风险；跑步后的拉伸运动可以减轻身体负担，消除乳酸，更快的缓解疲劳。

3、不要把跑步机调定速

跑步机上热身时要从最低速开始，手动慢慢调高速度，直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。

4、适当的坡度

适当增加跑步机的坡度，利用上坡运动改变运动角度，增加摩擦力，可以有效的减少跑步对膝关节软骨带来的直接冲击。