要想轻松爬坡，要有训练计划才行！

平路骑起来大家的速度都差不多，爬坡时，就会很明显地拉开距离，难道要把大腿练到粗壮有力，才能够骑得比别人快？对于爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧：“腿力不够，往往见坡死”。

其实，爬坡骑行是对大家心肺耐力的一个考验，长期锻炼，身体会变的强健。但爬坡时，爬坡需要强大的输出功率，心跳也会长时间维持在高频率状态，除了天生神力之外，若没有专业训练，一般车友都是无法承受的。

所以要想能够轻松爬坡，就需要不断地通过训练才能达成。时间也是因素之一，花得时间越多，相对的爬起坡来也就越轻松。

今天小编就带大家看看如何制定训练爬坡。

训练一：骑行姿势和节奏

训练初期大家以平地骑乘为主，专注练习骑行姿势和骑行节奏，控制好呼吸，坚持长时间的有氧运动为主。

训练二：短距离缓坡骑行

缓坡练习时，可以选择一段3至4%坡度，距离长度5至6km的路线。在齿数搭配上为53-13T或53-14T的重齿为主，时速维持在38至45km。缓坡训练每次约5至6趟，对于腿部肌耐力与持续力是很扎实的训练方式。当股四头肌越强壮，膝盖就会有支撑作用，就会保护膝盖。

训练三：短距离陡坡骑行

陡坡练习选择一段5至7%坡度的路线进行训练。训练时以坐姿的方式进行骑乘，骑行时将踩踏的回转速维持在50至60之间，使用重齿的齿数搭配来维持这样的回转速，每次进行的时间为45秒至1分钟，回程作为缓和后再继续，每次练习约5至6趟。这样的练习对于肌耐力是有很大的提升效果。　　

训练四：长距离缓坡骑行

每周进行1至2次的长距离骑乘练习，距离长度为150至200km。刚开始骑乘的热身阶段的时速以30至35km/h为主，到了中段便提升至35至40km/h。长距离的骑乘因为一直持续的踩踏，因此腿力也会提升，但更重要的是对于肌耐力的提升有很明显的帮助。如果你住的地方没有坡，训练台是你最好的朋友。

训练五：循环往复 持之以恒

要练出成效，最重要的还是持之以恒，设定的目标就要做到，上班族若没办法每天练，很容易就会中断。最好还是能由专业教练指导，并且规划完整的训练课表，更能有事半功倍的成效。

此外比赛也很重要，即使天天都在练习，但没有比赛的话，很容易停滞、难以进步，订下目标，通过比赛才知道自己的训练有没有成效。

大家都是如何进行
爬坡训练的呢？

大家快来说说吧！

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