跑步两大目的：健康和减肥。
跑者两大困惑：跑着跑着，腿粗了；跑着跑着，受伤了。
为什么会事与愿违？
HiRun&北体大运动营养与康复研究中心给你答案：
舞蹈、武术、篮球、足球等等项目想练得好，扎实的基本功必不可少。但是跑步也有基本功，你知道吗？
想跑步不受伤！想跑步出效果！掌握跑步基本功很重要！
剪刀，石头，布的游戏你应该不陌生，那问题来了，脚趾版的剪刀，石头，布你是否能够顺利完成呢？
脚趾剪刀、石头、布这套动作主作用是测试我们的脚趾灵活度，“脚趾的灵活度”是跑步基本功的重点之一。
“脚趾的灵活度”对于跑步为什么那么重要？我们可以从这几方面进行分析：
1.脚趾的位置。
脚趾归属于足部，脚趾对于足部活动起到关键作用。足的大小比例不到我们身体1%却支撑着我们全身的重量。
①脚趾灵活的状态下，前脚掌占地面积大，不仅能减小压强，跑步也会更稳定。
（如图穿鞋的类型也会影响脚趾的灵活性，经常穿尖头鞋的还有可能出现拇指外翻的症状）
②如果简单的把五个脚趾分别对应一条力线，那么灵活的脚趾就可以调动5根力线来分解和缓冲奔跑时的作用力，保护关节。
所以脚趾灵活度足够了，你的跑步能力才会越来越强，体型才能变得更好。
2、脚趾灵活程度对小腿肌肉的影响。
肌肉分2层，肌纤维分2型。
小腿后群肌肉分为：浅层的腓肠肌和比目鱼肌，负责踝跖屈（提踵）；深层的趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌，负责脚趾屈辅助踝跖屈（提踵）。
肌纤维类型分为： 快肌纤维和慢肌纤维，快肌纤维粗大、有力、易疲劳；慢肌纤维细长、力量稍差、耐疲劳。
有意思的是浅层的肌肉多为快肌纤维，深层肌肉多为慢肌纤维
所以当脚趾不够灵活，深层肌肉（趾长屈肌、拇长屈肌）的部分功能需要浅层（腓肠肌、比目鱼肌）来承担，就会直接导致小腿过于疲劳、肥大，这样一来跑着跑着，腿就粗了。
3. 脚趾的灵活性与跑步动作模式之间的联系。
先来看看顶尖马拉松运动员的着地过程。
跑步时，无论哪种着地方式，前脚掌都是外侧脚趾先着地，如同（雷达）先进行地形搜索，确认安全，内侧脚趾着地。最后离地的是内侧脚趾，充当（涡轮发动机）的角色，起到向前推进作用。
（着地推进过程）
如果脚趾的灵活性不足，内侧脚趾无法充当发动机的角色，推进功能不能实现。失去了从外侧向内侧传递，内侧再蹬地推进的最佳动力模式，就需要依靠小腿浅层大肌肉来过多代偿，小腿就很容易疲劳，变粗。
如果脚趾的灵活性不足，脚趾不能完成内侧到外侧依次着地，雷达失去了探索功能。那么当地面不平时，人体就不能第一时间作出调整反应，就很容易扭伤、拉伤。
那么如何提高脚趾的灵活度？
1.网球松解。
通过按摩球松解足底筋膜、小腿后侧肌群、小腿前外侧肌群。恢复肌肉张力和弹性，为肌肉协调收缩，恢复脚趾灵活做准备。
网球松解足底
网球松解小腿前侧
网球松解小腿后侧
2.恢复脚趾灵活性：
通过手指帮助下的被动活动打开脚趾的活动范围，通过主动训练来逐步恢复脚趾的主动灵活性
被动脚趾活动
主动脚趾活动
3.打通力线：欧洲蹲
脚趾只有灵活还不够，还需要通过负重下的刺激，恢复脚趾真实环境下做功的能力，同时通过不同角度，不同脚趾负重，分别打通力线，贯穿整个下肢，才能获得匀称的腿部线条。
欧洲蹲
跑步远离损伤，跑步摆脱粗腿。脚趾灵活性至关重要，掌握跑步基本功，跑步越跑越轻松。
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