李莉公司的同事们最近都迷上跑步，只要有单位举办路跑，办公室几乎所有同事都全员到齐参加，本来不太爱运动的李莉也被赶鸭子上架一起报名路跑，没想到已经很久没运动的李莉不但没跑完全程，甚至脚还扭伤被送医了﹍﹍。
最近在疯慢跑，不管是白天、晚上；海边、山巅，都能跑，俨然形成一股运动潮流。慢跑时速度若以每小时8公里来估计，大约每分钟每公斤体重会消耗掉0.15大卡，以体重60公斤的人来计算，一分钟就可消耗9大卡。当人体进行慢跑运动时，下肢肌力、心肺功能经过长期训练后也会跟着增加。不过，跑步时会有弹跳的动作，这对膝关节具有冲击性，以时速8公里(等于时速5英哩)而言，膝盖约要承受体重的4-5倍压力，如果平常没有养成运动习惯就去慢跑，不仅容易造成膝关节及肌腱的伤害，心肺功能不佳者也可能因为突然剧烈的心肺运转，一时无法负荷而难以持续运动。
快走 适合多数人的运动
相反的，快走不仅是有氧的耗能运动，而且快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍，对关节压力较小，而且对双下肢肌力的要求也较低，比起慢跑来说相对安全，相当适合一般民众作为入门运动。
若以每小时约6公里的速度快走，这个时候，每分钟每公斤消耗的热量是0.075大卡，以体重60公斤的人来说，每分钟可消耗4.5大卡，虽然比慢跑少，但和登山健行、骑休闲脚踏车差不多。
快走的4大好处
快走对身体确实有很大的益处，包括：一、使肌力进步，二、能锻练肌耐力，三、使心肺功能进步，四、能改变身体组成，增加肌肉组织而减少脂肪组织比例；所以多数医师较推荐快走，因为较适合多数人，只要身体没有严重的慢性病，每个人随时都可以培养快走的运动习惯。
健走 必须在户外进行
这几年也常看到许多单位在假日举办健走活动，吸引许多民众报名参加。所谓的健走运动（Walking to fitness），指的是在户外进行，以尽可能快的速度走路，速率一般是每小时5.4到6公里。也可以因为训练要求而加快，目标是保持心跳率在可以维持或改进心肺适能的目标心跳率（target heart rate）。健走对健康上的帮助包括增加心肺功能、有助增强肌肉与关节、可增进新陈代谢率。由于是户外活动，可适度接受日晒，更有助骨骼强化。
走路 快走 慢跑
消耗的热量大不同
依据相关资料，一般的走路，每小时速率约为4公里，走路姿势是双手轻松在身体两侧摆动。至于消耗的热量，50公斤的人每半小时消耗77.4大卡、60公斤则消耗约93大卡。
快走的话，只要走路速度比平常舒适散步的速度快，走路时感觉心跳加速、会微喘、流汗，就是快走。但是要达到有效率的快走，每小时速率是6到7公里。快走的正确姿势应是：头颈放松、下巴微抬、眼睛直视前方，肩部扩胸、双手在身体两侧规律地摆动、缩小腹、夹臀以保持直立，跨大步走。在耗能方面，若体重50公斤的人，每走半小时约消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
而慢跑（J o g g i n g）的定义，指的是“时速低于8英哩或12公里”的跑步，对于一般未经训练的民众而言，速度超过时速12公里偏向属于“快跑”。长期慢跑能增强呼吸功能、增加心肺功能，加强肌力及肌耐力，并且有益心血管，也能改变身体组成，让身材更结实。
慢跑者的姿势应是身体微微前倾，跑步的时候手掌轻握拳放在两侧，手臂夹紧，前臂和手臂弯曲呈45度角，并随着跑步时上下摆动，注意脚步落地要轻盈，并配合呼吸调息。耗能方面，慢跑每小时8.7公里速度时，体重50公斤者每半小时约耗能235大卡，60公斤者则消耗约282大卡。
算出你的运动时速
要如何知道运动的时速呢？其实现在手机等有很多3C产品都具有卫星定位计算运动距离、耗能等资讯的工具，可以多多利用这些工具。如果没有智慧型手机，也可以先了解自己运动的场所，例如国小校园操场，一圈多半是200公尺，国中校园可能有400公尺，计算一下走了多少圈、花了多少时间，就可以换算出时速几公里。以400公尺的操场而言，若跑一圈花3分钟，时速约为8公里。若跑一圈花4分钟，则时速约为6公里。
也可以计算自己的步长。正常成年人散步时的平均步长约为6 0 - 7 0公分，但在快走时，刻意加大步伐，则约可达到85-100公分。进行快走运动时，若可以刻意加大步伐、且速度达到一秒钟两步，那么快走的时速就可以达到约6-7公里。不过，以有氧运动而言，最重要的不是速度，而是运动时间，建议每次运动最好达到15到20分钟以上。因为据研究显示，运动需持续到20分钟以上。前20分钟的运动，以消耗体内的糖类为主，约20分钟后，才会以消耗体内囤积的脂肪为主，达到“改善身体组成”的效果，所以一般建议每次运动最好要运动30分钟以上。
不过这个计算公式很多人常会忘记，可以用比较简单的计算方式。先测量自己静止时的心跳数，年轻人如果运动时的心跳有增加到40下，就算有达到运动效果，60岁以上银发族建议只要增加20下的心跳就算有运动了，这样的算法，和依照公式算的数据差不多，也更好记。
鞋款的选择
因运动、脚况而异
050s不少上班族常利用上班前、下班后的时间快走，为了方便起见，也管不了脚上穿的其实是皮鞋、高跟鞋、凉鞋，甚至是拖鞋。如果足部健康的人可能没什么感觉，但如果有足底筋膜炎、扁平足、高足弓等问题的人，或许走一趟就要挂病号，因此运动时还是要选择适当的鞋子。
如果只是一般的走路，最简单的方法是买一双“多功能运动鞋”就够了，但是如果足踝经常扭伤、脚踝不稳定的人，则可以选择像篮球鞋一样的“高筒运动鞋”，稳定足踝。若有足底筋膜炎者则建议要选择有“足弓支撑的鞋子”，如果有跟腱疼痛、足底脂肪垫萎缩的人，则要选择气垫鞋等有“足跟缓冲的鞋”。很多业者常故意折叠鞋子，表示鞋子有多软Q、舒适，但是若有前足关节炎的人，鞋子就不能太软，买前要折看看，前足一定要硬一点、有支撑，才具有保护力。
如果是要从事马拉松等专业慢跑，就要选择适合慢跑的“慢跑鞋”。“工欲善其事，必先利其器”，运动也是。
散步不能算运动
“我每天吃完饭后都散步至少1小时，这样我也有做到每天运动30分钟了吧？”常有民众如此认为，不过，事实上，时速每小时3-4公里的散步不是运动，只能算是“活动”，让血液循环比较好、肢体有活动不会退化，当然比起躺着、坐着不动已经好多了，但是散步既不能增加心肺功能，也没有增加耗能，肌力或肌耐力也没有获得训练进步的空间，所以不算是运动。
运动最佳时刻
饭后1小时 睡前4小时
很多人习惯饭后就去运动，此时，血液大量集中到消化道，饭后运动可能影响消化，所以最好饭后半小时到1小时后再运动比较好。
由于运动后，交感神经会亢奋，为避免影响睡眠，建议睡前2小时不要激烈运动；例如习惯晚上11点睡觉的人，晚上7-9点以后建议只进行温和运动，晚上9点以后就不宜再运动，而且愈激烈的运动，间隔的时间愈久。
运动时，很多人习惯戴着耳机听音乐，只要声音不要太大影响听力即可。不过由于音乐节奏也会影响呼吸调息，所以如果是像慢跑这种有节奏的运动，就要选择适合的音乐，以免影响跑步节奏。
保骨本 室外优于室内
以前大家都认为在室外运动空气比较好，不过现在空气污染情况严重，并非室外一定好。室内或室外运动最大差别在于是否暴露于阳光照射下。研究证实，骨密度的维持必须运动、日晒、补充钙质及维他命D三管齐下，缺一不可，所以每周可选择3到4天早晨或傍晚到室外运动，约15-20分钟就足够。天气很热时，不建议室外运动，因为天热流汗多，容易发生中暑等危险；天气很冷时，肌肉和皮肤中的血管为了保暖都会收缩，所以血压容易飙高，有心脏疾病的人不建议此时到室外运动。
室内运动使用的跑步机因考量到对人体关节压力的缓冲，都设计成有弹性的保护跑道，所以对需要保护关节的人是不错的选择。有关节炎的患者若选择室外运动，最好选择有PU跑道的场所比较安全。
运动时心跳要多少下才有效果？
运动时的心跳速率计算的公式，是用220减去年龄，得到的数字，再乘以60-70％就是建议运动时的心跳。有心脏疾病、高血压、心律不整的人，心跳率最好不要超过220减去年龄乘以80％的数值。
例如：20岁的年轻人，（220-20）x60％=120，这是建议至少要达到的运动心跳。（220-20）x80％=160则是最好不要超过的心跳数。
若是40岁的人，则是（220-40）x60％=108，最大不宜超过（220-40）x80％=144；60岁的人则是（220-60）x60％=96，最大不宜超过（220-60）x80％=128。
走路、快走、慢跑的比较
Q： 如果想要近期内快速减重，慢跑的效果是否比快走或健走好？
A： 很多人都以为看起来运动比较激烈的慢跑效果一定比快走好很多，其实可不一定，以半小时的运动时间来计算，慢跑顶多比快走多消耗150大卡热量，以减去1公斤体重得消耗7700大卡来算，等于要运动51次，慢跑才能比快走多减1公斤。如果快走的速率超过每小时7公里以上，消耗的热量还是可以达到慢跑的效果。
其实减重的重点除了运动，还是要搭配饮食控制。研究显示，在健康的前提下，运动加饮食控制半年可瘦6到7公斤，只控制饮食不运动可瘦5到6公斤(但容易复胖)，如果只运动则只能瘦2到3公斤。所以减重需要多管齐下，效果较好。
Q： 我的膝盖曾经受过伤，是否应选择快走或健走而非慢跑？
A： 慢跑会让膝盖承受体重4到5倍的压力，而快走膝盖承受的压力只有体重的2到3倍，所以膝盖曾受伤的人，建议快走较好。
关节曾受过伤的人也需要运动，更需要运动增强肌力来支撑及保护膝关节。增强股四头肌的肌力能保护膝关节，降低膝关节压力。运动前5分钟膝盖或许会略有僵硬、不太舒服，但暖身期过后膝部血流丰富了就会感觉轻松，这种情形是可以继续运动的。相反地，若是运动持续超过5分钟，不适感不但没有改善，还持续恶化，此时还是建议先寻求医师的专业诊疗。
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