女性必备的开髋体式——天鹅式和龙式

开髋是对女性很好的体式，有利于缓解经期疼痛，排解身体疲劳和心中烦恼。今天，我与大家分享两招开髋瑜伽，天鹅式和龙式。

一、天鹅式

（1）练习方法：下犬进入，吸气，屈右膝，呼气，右小腿放于手臂后方，右腿大小腿呈90度，绷脚背，吸气，抬头延展脊柱，呼气，向下，左髋寻找地板方向，手臂向头顶心方向无限延展，额头贴地。后腿脚背有力推地，使膝盖微抬地板，腹肌收紧，臀肌收紧，大小腿肌肉收紧，髋部摆正，肚脐面向正下方。吸气，手放于胸前，推身向上，呼气，撤右腿向后，我们来进行另一侧练习。

（2）功效：拉伸大腿臀部后侧，疏通膀胱经，排毒。

（3）易错点：臀部外侧着地，翻髋；应该是臀部下侧着地。

二、龙式

（1）练习方法：板式进入，吸气，迈右脚向前至右手外侧，左脚脚尖点地，呼气，屈手肘，小臂贴地，双手十指交扣或双手体后交扣。微抬头，延展脊柱，腹肌收紧，臀肌收紧，大小腿肌肉收紧，髋部摆正，腿部有一种剪刀腿的力向中线夹紧。吸气，解开双手，撤前脚向后，呼气，进行另一侧练习。有困难的脚背膝盖点地或者手撑地。

（2）功效：开胯，前腿拉伸后侧，后腿拉伸前侧。

（3）易错点：1、腹肌收不进；2、髋部没有摆正；3、前脚外侧足弓有力着地，导致膝盖向外过多。

每天练习，可以很好的开髋，有利于打开竖叉。

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