10个锻炼腹肌的好方法，做一个真正的腹肌撕裂者！
图解|难以置信！每天10个动作30天就能练成6块腹肌
腹肌可是说是男人健美的标志，不仅让人看起来健美，而且还可以使腰腹部肌肉灵活，防止背酸痛。
跑步 游泳自行车 健身
那么怎么才能快速有效的练出完美腹肌呢？今天小编总结了几种可以在健身房锻炼腹肌的好方法。
首先想要练出六块腹肌就要给自己定一个计划：
有氧运动 腹肌锻炼 饮食 休息
a.有氧运动很多比如自行车，游泳，跑步，不管什么运动量很重要，每天坚持30分钟以上，这样可以有效的减掉肚子上的肉
b.饮食先不说可以关注后看其他的文章
c.休息很重要，因为肌肉都是在休息中生长的
d.腹肌锻炼（建议2到3天一次大的训练），本文讲的是在健身馆利用器材快速练出腹肌，如果没有时间去健身馆的话可以关注健康放大镜的微信公众号（jianshen2266）里面有很多不用器械练腹肌的方法，希望和大家可以一起交流！
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下面就是我们的课程！开始锻炼吧！
1.腹肌轮推出—10次
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动作要领：
a.初始姿势为跪姿，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。
b. 向前推腹肌轮，身体随之前倾，伸展身体，尽量不要挨着地板。然后慢慢收回。重复10次。
2.Ab机卷腹—10次
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动作要领：
a.坐在训练机上，双手握手柄，固定双脚，背部挺直。
b.双手拉手柄，身体尽量向前倾。感受腹部肌肉的拉伸。
3.跪姿绳索下拉—10次
动作要领：
a.双手拉绳，呈跪姿。头部在绳索之间。
b.用腹部力量将绳索下压，直到肘部接触到大腿。然后慢慢回复初始姿势。
4.俄罗斯转体—10次
动作要领：
a. 坐在地板上,双腿弯曲，双脚固定。上身与大腿呈v字形。双手拿杠铃片，置于胸前，双肘呈一条直线。
b.上身向左边扭转，腿部保持不动。回到初始姿势，进行右边动作。一共做10组。
5.腿部提升—5次
动作要领：
a. 双手反握单杠，距离略宽于肩，双脚离地。
b.呼气，将双腿尽量上抬，让双脚接触到单杠。缓慢降低双腿,直到你达到初始位置。注意过程中运动要慢，避免摇摆。
6.上斜卷腹—5次
动作要领：
a. 躺在上斜的长椅上，双手放于头部两侧，抓住椅背固定。双腿自然弯曲，膝盖微屈。双脚并拢。
b.呼气，提升下半身，尽量向上伸展，使背部离开长凳，只有肩胛骨挨地。保持一秒钟，然后移动你的腿回到起始位置,同时吸气。重复5次。
7.单杠腿上抬—5次
动作要领：
a. 抓住一个引体向上单杠，双手反握，距离略宽于肩部。双脚离地，膝盖弯曲，上抬。
b.双腿向左边伸展，保持双腿并拢。然后回到初始姿势，进行另一侧。这是一组。共重复5次。
8.侧向仰卧起坐—每侧各5次
动作要领：
a.躺在椅子上，双手抱头，双脚固定。
b.利用腰腹力量将上半身抬起，向右。回到初始姿势，向另一边。
9.下斜仰卧起坐—重复5次
动作要领：
a. 平躺在下斜凳上，双脚固定，双臂伸展向天花板方向。
b.上身抬起，双臂尽量向天花板伸展。停顿1秒，然后轻轻把身体落回起始位置。
10.罗马椅侧弯—两边各做3次
动作要领：
a. 侧躺在罗马椅,臀部紧贴座位上，固定双脚。把你的双手在你的头后,但不要交叉手指。
b.慢慢向左边侧倾，尽量弯曲到上半身与地面平行。慢慢回到初始姿势，向右边弯曲。
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