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你一定有过这样的疑问:为什么同样的运动项目,有的人就仿佛全身都是运动细胞,怎么玩都可以,而有的人却连普通的都玩不好,甚至平常走路都走不稳……重点就在于:核!心!肌!群!任何一个健身计划都必须关注核心肌群,因为核心训练会提升身体的姿势、稳定性和协调性等等的性能。
这一次,我们来一起学习下核心训练,一同成为运动达人吧!
双膝跪地与半跪地姿势转换
·脊柱
·核心肌群
级别
·初级
益处
·增强脊柱稳定性
·强化核心肌群,增强其稳定性
如果你有下列问题不建议做此项练习
·膝盖问题
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1双膝跪地,前额触地;双臂与小腿平行,双手手掌向上。身体蜷缩直至臀部坐在脚后跟上。
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2身体慢慢直起来呈跪撑姿势,同时拉长脊柱。
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3身体继续直立,双臂在体前伸展。
双膝跪地与半跪地姿势转换·体形/核心训练
最佳锻炼目标
·股直肌
·竖脊肌
正确做法
·运动过程中骨盆收紧
避免
·运动速度过快
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4坚持5秒,并重复做三组。
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变化练习难度增加:双手各握一只哑铃完成训练
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盆骨侧提
·脊柱
·核心肌群
级别
·初级
益处
·增强脊柱稳定性
·强化核心肌群并增强其稳定性
·肩部问题
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1身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
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2髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
3换身体另一侧,重复以上动作。
盆骨侧提·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·竖脊肌
·腹直肌
·腹横肌
正确做法
·整个运动过程中腹部肌肉始终处于紧绷状态
·使肩部过度疲劳
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变化练习难度增大:双腿伸直并上下叠放。前臂撑在地上,使整个身体呈平板姿势,同时位于身体上方的手臂朝天花板方向伸展
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仰卧起坐
锻炼目标
·腹肌
级别
·初级
益处
·强化核心肌群
·增强腹肌耐力
·颈部问题
·椎间盘问题
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1身体平躺,双腿弯曲,双手交叉紧握,置于脑后。
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2腹部肌肉放松或收缩,慢慢地将双肩朝膝盖移动,同时双脚始终紧贴地面。
3身体缓缓后仰,恢复初始姿势,重复做20次。
仰卧起坐·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·腹直肌
·腹横肌
·竖脊肌
·胸骨舌骨肌
·胸锁乳突肌
正确做法
·利用腹肌而非颈部带动身体动作
·利用颈部带动身体的仰卧起坐是有害的
避免
·运动速度过快,或者凭着一股冲力完成训练动作
·允许双脚从地面抬起
·躯干抬离地面过高
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反仰卧起坐
锻炼目标
·腹肌
级别
·初级
益处
·强化核心肌群
·增强腹肌耐力
·颈部问题
正确做法
·整个运动过程中骨盆部位肌肉始终紧绷
避免
·运动速度过快
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1身体呈坐姿,双膝弯曲,双手置于脑后。
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2上半身慢慢下压,直至肩胛骨碰到地面。
反仰卧起坐·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·腹直肌
·腹横肌
·竖脊肌
·胸骨舌骨肌
·胸锁乳突肌
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3抬升背部,恢复初始姿势,然后重复做5次。
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直角坐墙
·大腿肌肉
·臀肌
·核心肌群
级别
·初级
益处
·强化四头肌、臀肌以及核心肌群
如果你有下列问题不建议做此项练习
·膝盖问题
最佳锻炼部位
·股直肌 ·臀大肌
·股外侧肌 ·股二头肌
·股中间肌 ·半腱肌
·股内侧肌 ·半膜肌
正确做法
·利用脚跟下压动作为运动提供动力
·身体一直下蹲,直至大腿与地面平行
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1后背紧贴墙壁,双脚分开距离与肩同宽,同时双脚与墙壁保持同样距离。
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2膝盖弯曲,身体朝地面下蹲,同时下背部紧贴墙壁。
3脚跟用力下压,恢复站姿,重复做12~15次。