有宁睡眠要想睡得香?常做睡前放松这几步!

想要睡眠效率更高?

睡前放松很重要!

当然错误的放松，

只会让你的状态更加的糟糕，

今天小编就来和大家聊聊睡前放松的事儿!

腹式呼吸

睡前放松最简单的方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。值得注意的是，在没学会怎样做腹式呼吸之前，千万不要在睡觉的时间做。

平躺，自然地呼吸，把注意放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度，在感受到了呼吸的节奏后，尝试用腹部呼吸。

吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒;呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。

吸气、呼气、屏气、吸气、呼气、屏气....如此反复。

逐步放松法

放松训练可以使机体从紧张到松弛状态。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定、

逐步放松以下四组肌肉:

①手、前臂、二头肌;②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。;③胸、腹、后背;④股、臀、小腿、脚。

躺着或坐着练。每块肌肉紧张的持续时间是5~7秒，放松的持续时间是20~30秒，每一步也至少重复一次，体验紧张与松弛的不同感觉。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。

放松训练步骤如下:

①握紧双拳，拉紧二头肌和前臂，放松;②皱额，同时将头尽量向后靠，顺时针方向转圈。然后使脸部肌肉似胡桃状皱缩起来:眼睛眯紧，唇并拢，舌抵上腭，肩膀下缩，放松;③深深吸气，同时弓起背，屏住气，放松，深深吸气，收缩胃，屏住气，放松;④将脚趾和脚向上拉，拉紧胫部，持续一会儿，放松，卷曲脚趾，同时拉紧腿肚、大腿、臀部，放松。

每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，丢开紧张，感受平静和安逸。

最后，愿大家都有一个好的睡眠!