瑜伽萤火虫式需要手臂核心力量,又需要大腿后侧的打开,是个比较高级的体式,在尝试之前,建议先练习5遍拜日式。
第一步:站立前屈双脚打开与髋同宽,从髋部往前往下折叠
双手放在地面或抓脚后侧
保持1分钟
第二步:膝盖靠近肩膀右脚跟抬起来,右手抓右小腿后侧
让右膝盖内侧靠近右肩膀外侧
左侧也是一样
第三步:双手往后,2个膝盖靠近肩膀膝盖靠近肩膀之后,双手往后撑地,掌跟压实地面
第四步:臀部向下坐弯曲膝盖,臀部向后向下
保持脚在地面,看前方
第五步:抬起脚跟双手用力推地,保持手肘内夹
脚跟离地
第六步:双脚离地双脚离地,脚踝交叉
第七步:双腿伸直缓慢伸直双腿,臀部上提,手用力向下推
手臂缓慢伸直
第八步:臀部下沉最关键的一步,保持脚的高度,保持膝盖在大臂外侧
臀部向下沉,看前方
此时需要更多的手臂力量,大腿要稍微向内夹向肩膀,同时大腿前侧肌肉启动
你做到第几步啦?如果做不到,多练习手臂力量,以及打开髋部和大腿后侧的练习