周菌
向后伸展 这个动作可以伸展肩颈肌肉，有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。往前挺胸，撑起身体使臂部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。坚持6秒，重复10次。
背部拉伸 这个动作可以锻炼、拉伸臂部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，可缓解这些部位的肌肉疲劳。面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。手臂向前平举，屈膝手扶桌面。双腿后退一步，背往下压，收腹提臂，拉长脊背。坚持3秒－5秒，重复10次。
椅上扭转 这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去，坚持髋关节朝前。抓住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。坚持10秒，然后换另外一侧。
坐式平移 这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。坐在一个有轮子的椅子上，双腿放平，双手平放大腿上，腿趾抬离地面33厘米，脚后跟着地。用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。做12次－15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
屈膝上提 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉。赶走小肚腩。坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹、背打直。先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒，坚持10次。
桌子俯卧撑 这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实和关节的灵活。站立，手分开稍大于肩宽，放在桌子上。脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子，坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。坚持两秒钟，重复12次。
抬头伸腰动作 这个动作可以增强腰背肌力量。站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。掌心渐翻至朝上，同时，眼跟随手背的方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。重复5遍－10遍，每天1次－2次。
颈椎保健操 这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。回头至中立位置吸气。把头后仰，同时呼气。回头至中立位置吸气。头前后移动共4个8拍，然后头向左右侧移动，4个8拍；头左右旋转4个8拍。每天1次－2次。
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