周菌
向后伸展 这个动作可以伸展肩颈肌肉,有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。往前挺胸,撑起身体使臂部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。坚持6秒,重复10次。
背部拉伸 这个动作可以锻炼、拉伸臂部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,可缓解这些部位的肌肉疲劳。面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。手臂向前平举,屈膝手扶桌面。双腿后退一步,背往下压,收腹提臂,拉长脊背。坚持3秒-5秒,重复10次。
椅上扭转 这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去,坚持髋关节朝前。抓住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。坚持10秒,然后换另外一侧。
坐式平移 这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。坐在一个有轮子的椅子上,双腿放平,双手平放大腿上,腿趾抬离地面33厘米,脚后跟着地。用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。做12次-15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。
屈膝上提 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉。赶走小肚腩。坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹、背打直。先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒,坚持10次。
桌子俯卧撑 这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实和关节的灵活。站立,手分开稍大于肩宽,放在桌子上。脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子,坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。坚持两秒钟,重复12次。
抬头伸腰动作 这个动作可以增强腰背肌力量。站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。掌心渐翻至朝上,同时,眼跟随手背的方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。重复5遍-10遍,每天1次-2次。
颈椎保健操 这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。回头至中立位置吸气。把头后仰,同时呼气。回头至中立位置吸气。头前后移动共4个8拍,然后头向左右侧移动,4个8拍;头左右旋转4个8拍。每天1次-2次。
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