洛阳正骨益元堂

洛阳正骨起源于公元1793年，是历史悠久的中医骨病治疗流派，源于“郭氏正骨”，解放后成立洛阳正骨医院后改为现名。洛阳正骨书手法精奇、药物神奇，颇具传奇性，电视剧《大国医》即取材于此。“洛阳正骨”已成为国家级非物质文化遗产和“中华老字号”

平乐郭氏正骨迄今已有二百多年的历史，相传已有八代，平乐郭氏正骨的创始人郭氏（文范祖门）十七代祥泰公字致和，清乾隆嘉庆年间人。公数十年无遇一症而模糊，无一治而不愈，有病投者独手即愈，富贵贫贱一以待之。为方便医者附设药房一处，即“人和堂”是也。

郭祥泰晚年，将正骨术传授其侄郭树信及长子郭树楷。当时清朝命官安德海跌倒右臂骨折，由郭树信治愈，治愈后授予郭树信九品官位，并亲题“好好”绢额。后时任陕甘总督左宗棠坠马致左股骨颈骨折，郭树信以手法复位，后以药物治愈。左宗棠愈后设宴款待并以重金相赠，被郭树信拒绝，左宗棠看到郭家行医风范，遂慨然题赠“益元堂”红底金字匾额。郭氏后人从此将药店“人和堂”改换为“益元堂”。

平乐郭氏正骨中国非物质文化遗产

平时，不仅仅是中老年人，久坐不动的上班族，经常开车的老司机……都有患腰部疾病的风险。那么，有没有一些小动作，不需要任何器械，也不需要健身房，就能妥妥地拯救我们的腰腹呢？在平乐正骨多年治疗腰椎问题的临床经验里，我们总结适合人们常用的的腰椎保健方法，动作简单易学，每天只要抽出三分钟进行锻炼，长期坚持下去，会对腰椎有着极大的好处。

今天，我们就用真人示范的方式，来演示一下，希望能帮助更多的人。

腰是人体躯干比较脆弱的地方

长期坐着的人群腰背部受力比较多，容易出现髋部屈肌短缩、紧张，臀部肌群废用、无力，腰部深层肌激活不足的情况，从而进一步导致腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎退行变、腰椎间盘突出等腰部疾病。针对腰部和下肢的拉伸，可以很好地让腰背部得到放松。

为了让大家更直观地领会到每一个小动作，我们邀请到洛阳正骨益元堂的刘大夫，来为大家示范

首先来看一下：

侧腰部拉伸

髂腰肌拉伸

大腿前侧拉伸

臀部拉伸

臀部拉伸

大腿后侧拉伸

除此之外，像平板支撑、平地卷腹等能够增强腹部和臀部力量的小动作，也有助于减轻腰部负担。

平板支撑

平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅可以有效锻炼腹横肌，还能锻炼到全身的肌肉。

动作要领：

在地板上（有条件的建议垫上瑜伽垫）进入俯卧姿势，身体离开地面，躯干伸直，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体要保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量。

洛阳正骨益元堂提醒

做平板支撑时要谨防塌腰，因为塌腰会导致腰椎过伸挤压椎间盘，引起腰椎间盘突出；还会迫使腰骶部承受过度的压力，导致下腰痛；严重的还有可能导致腰椎峡部断裂。

简单说，就是质量重于数量，动作标准最重要。

那么，怎样才能做到动作标准呢？

平板支撑

在做平板支撑时，要注意让腹肌收紧，臀部夹紧，骨盆后倾；头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直线上，脊椎前后延长，同时不能憋气，保持均匀的呼吸。总之，任何时候都要注意保持身体挺直。一旦感觉主要是腰部在用力，那么动作肯定是做错的。除此之外，还可以通过重点看腹肌、臀肌是否收紧，来自我检查动作是否标准。

一般来说，每组保持30秒（根据个人情况逐渐增加），每次训练2-3组，组与组之间间歇在30秒到1分钟为宜。

强调

对于腰腹力量较差的人群，一开始可以降低标准，双膝跪地，用膝盖支撑代替前脚掌支撑。

而针对腰部已经有不适感，或是腰椎已经出现问题的人群，建议先在专业治疗师的指导下进行，等肌肉有了记忆，自己体会到正确姿势后，再自行练习。

更容易的方法

有的朋友觉得平板支撑做起来很累，尤其是刚开始做的时候，坚持时间很短，洛阳正骨益元堂也特意为大家准备了比较简单的方法：

平地卷腹

平地卷腹可以说是一种最普遍的腹部运动，不容易发生运动损伤，大部分人都可以放心做。

动作要领

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手置于耳朵两侧，沉肩收腹，腹直肌发力，在腰部固定不离开地面的前提下，上背离地即可。

平地卷腹与仰卧起坐的区别

1、平地卷腹用的是腹直肌，更强调腹肌的主动收缩，腰部不离开地面。

2、仰卧起坐刚好相反，主要是用的髂腰肌，腹肌更多是起固定作用，并且在做的过程中，腰部会离开地面，比平地卷腹的难度大。腹部力量较弱的人群可以将双手交叉放于胸前，这样省力一些。

平地卷腹

但切记不要将双手抱在脑后，以免错将发力点转移到颈部，造成颈椎损伤。

原地转腰

动作要领：

自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节伸直平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动躯干转动。原地转腰时要注意每次的转动时间应当由短到长，运动幅度由小变大，逐渐增加。

切记不要心急，转动过猛。

一般每天练习3分钟就够啦，在促进腰椎康复的同时，还可以很好地缓解腹腔胀气，还有一个在家里就能做的小动作，不仅能练力量，还能有效治疗膝盖问题：

靠墙静蹲

动作要领：

背靠墙，两脚分开，略比肩宽，脚尖朝向正前方，膝尖不超过脚尖的位置，此时身体会自然呈现出下蹲的姿势。膝关节千万不能内扣，也不要蹲得过低，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，以免增加髌股关节的压力，适得其反。

靠墙静蹲是一种老年人都可以做的治疗性动作，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。同时，靠墙静蹲也非常适合想练深蹲，却又无法承受膝盖磨损和较大运动量的人群练习。

静蹲的时间和角度，因人而异。一般来说，微微屈膝30度就能达到治疗效果，有基础后可以再逐渐变换角度。

需要注意的是，靠墙静蹲动作本身很简单，但在实际操作中，不少人会不自觉地把大部分体重靠到墙上，或者出现膝关节内扣、前顶等常见错误。

靠墙静蹲

强调

靠墙静蹲主要是大腿发力，体重应该集中在大腿上，墙靠住不倒就行，不要完全把体重靠在墙上。生命在于运动，运动在于科学，而最简单的科学就是适度。任何运动，一定要牢牢把握住“不超过个人能力”这个原则。

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