膝关节,人体关节最为复杂的关节,在我们的生活中起着至关重要的作用,但同样也是我们成长岁月中,最容易出现问题的器官。
年轻不好好保护膝关节,晚年会遭很严重的罪。
今天小路和大家一起认识膝关节,推荐一个“零成本的护膝动作”,并介绍五个告别多种疼痛的动作操,平时没事照着做,这些方法均可保持我们的膝关节不老化!
人体最复杂的关节——膝关节——是人体最大、构造最复杂,损伤机会较多的关节。
▲最基本的膝关节解析图,真实的结构更为复杂
1、大腿骨、胫骨、腓骨:主要承重部位,由于其结构的稳定性,在没有强物理冲击的情况下,一般不会出现损伤。
2、半月板:缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位,行山中膝盖最容易发生的软骨磨损,就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成,分为内外侧半月板。软骨磨损,是不可恢复的。
▲图片来源:雪线之上
3、交叉韧带:弯曲或扭转腿部时,交叉韧带会绷紧,当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动,比如重装上坡行进速度过快时,它很容易拉伤,甚至断裂。
交叉韧带的断裂,会有引发滑膜炎的危险。一旦韧带损伤,引发关节内炎症,导致积液或积血,则有发生滑膜炎的危险。
4、关节滑液:关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质,对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常,便会导致关节液无法正常生成和吸收,致使膝关节积液。
▲图片来源:cdnimg.erun.com
对于一些久坐、缺乏运动的人群,或者是随着年龄的增长,他们的关节液分泌不足,关节的润滑性大大降低,加剧了骨头之间的摩擦,产生膝盖损伤。
5、关节肌群:这部分未在图中展现,事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和,既能负责关节的屈伸,又能充盈在关节间,对关节各部起承托与缓冲作用。
▲图片来源:babycenter.com
如果腿部某些肌肉群欠发达,那么当你弯曲膝盖时,膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道,引发膝盖问题。
6、腓侧与胫侧副韧带:关节外起稳定作用的主要韧带。
7、髌骨:又叫膝盖骨,具有保护膝关节,维持膝关节稳定性的作用。例如一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖就要承受约200kg的重量。
膝盖的知识我们先了解到这里,接下来我们来谈谈“一天只需要做这几个小动作,就能保护膝盖一辈子”。
姿势要求:站立,挺胸抬头,双脚与肩同宽,脚尖朝前,别内、外八字,既锻炼力量,又不增加髌股关节压力,慢慢蹲至30~45度,静止到双膝酸胀、明显颤抖为止,再起身慢走放松。
早、中、晚各1组,每组3次,每次间隔1分钟,练习时精力集中,自然放松。
注意:大小腿之间角度不要超过 90 度,膝盖不要超过脚尖,否则会给膝盖不必要的压力,不利于关节的恢复。
脚尖的朝向和膝盖是一致的,不过从你的视线来看……应该是看不到脚的!
▲图片来源:丁香医生设计团队
这个动作看起来非常的简单日常(实际上也确实是),不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。
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